強大的肌肉不僅在視覺上令人印象深刻，而且是真正的多重含量：它們會促進脂肪燃燒，保護骨骼和關節，並增加活動能力和耐力。無論您正在觀察什麼訓練目標 - 肌肉構建都應該始終是其中的一部分。但是，如何將所有從頸部肌肉到腳部肌肉的所有東西？
免責聲明：本文專門用於信息目的，不取代專業的醫學或體育科學建議。
肌肉對身心的影響
肌肉是身體的安靜英雄。他們在後台工作，穩定，移動和保護 - 通常沒有真正意識到它。但是，當肌肉變得較弱時會發生什麼？這通常是快速的：背痛，顫抖的關節和載體代謝是典型的跡象。簡而言之，身體失去穩定性。
這就是為什麼肌肉鍛煉不僅僅是想要在健身房中管理體重的人的原因。對於每個人來說，這都是健康的重要組成部分。強大的肌肉有助於更毫不費力地應對日常生活，並且是保持更好態度，更活躍的生活和更強大的身體的關鍵，仍然參與老年。
強壯的肌肉，強壯的身體
強大的肌肉以最真實的意義將身體粘在一起。他們支撐關節，緩解脊柱並防止姿勢損傷。尤其是機身肌肉，即胃和背部的區域，可確保身體保持穩定 - 無論它們是抬起沉重的盒子還是坐在桌子上很長時間。沒有肌肉，骨骼會像紙牌屋一樣倒塌。
但是它們的功能在支持和穩定時不會結束。肌肉是活躍的代謝器官。他們燃燒能量- 在培訓期間以及閒置。因此，更多的肌肉質量意味著人體即使在睡覺時消耗更多的卡路里。同時，肌肉像血糖水平的緩衝液一樣。它們從血液中吸收糖，從而有助於降低糖尿病等代謝疾病的風險。
經常被忽視的角色扮演肌肉在骨骼健康的情況下。如果訓練肌肉，骨骼會對它做出反應。骨骼變得更密集，更有彈性 - 自然保護骨質疏鬆症。因此，如果您定期將力量訓練納入您的日常生活中，那麼從長遠來看，您將助您一大益。
姿勢
受過良好訓練的機身肌肉可確保直立的姿勢不僅更健康，而且看起來很自信。不向前落下和穩定的後背的肩膀使整個身體具有新的動態。
這些變化不僅是視覺性質。，確保更好的呼吸並減輕緊張感。自我形像也有好處：如果您直立移動，您會自動感覺更安全，更舒適，更平衡。從內部出現的態度，向外努力。
通過體育訓練的精神力量
通往更強壯的身體的道路需要耐心和毅力。達到小目標 - 無論是較重的啞鈴還是新的練習 - 都會顯示出連續工作的可能性。這一進步增強了肌肉和自信。
此外，培訓看起來像是從日常生活中休息。對身體和運動的注意力為他們提供了精神放鬆的空間。同時，訓練釋放出內啡肽，從而減輕了心情良好的壓力。正是這種身體和精神力量的混合使肌肉的鍛煉如此特別。
在工作室有效培訓
健身房不僅僅是一個充滿設備的房間 - 它是一個創造機會專門促進力量，穩定和健康的地方。由於各種可能性，例如機器和自由舉重，創建了一個適合初學者和有經驗的運動員的環境。使用正確的方法，您可以製定一個有效的計劃，使進度可見且引人注目。但是，工作室的培訓實際上是什麼？
機器：安全性和精度
機器是許多培訓計劃的重要組成部分，這是有充分理由的。他們以受控的方式進行運動，從而最大程度地減少了姿勢不正確的風險。它們特別適合初學者，因為他們提供安全性並首先專注於技術。例如，諸如腿部按壓或揮舞式的設備使訓練單個肌肉群的設備無需注意平衡或協調。
機器也是經驗豐富的培訓師的明智補充。它們有助於孤立地負擔某些肌肉，並且特別適合針對弱點。例如，您可以將蝴蝶用於胸部肌肉，而腿伸肌則訓練前大腿。
自由重量：力量和穩定性
諸如槓鈴或啞鈴之類的自由重量可以使訓練遠遠超出孤立的肌肉工作。他們要求整個身體，因為穩定的肌肉必須積極地與每個運動一起工作。帶有槓鈴的腿訓練腿，有助於增強下背部和機身肌肉。
這些練習更加複雜，需要清潔技術，最初使其對初學者的要求更高。有了正確的說明 - 例如，培訓師在工作室中 - 但是，可以迅速取得進展。尤其是在復雜練習（例如跨升降機）的情況下，重要的是要注意正確的執行，。
完美的混合
機器和自由重量的結合使工作室的培訓如此有效。儘管機器提供安全性和穩定性，但自由權重確保了同時要求幾個肌肉組的整體訓練。
典型的培訓看起來像這樣：
- 基本練習，例如下蹲或臥推，自由權重構成了基礎。
- 諸如DIBE或腿部伸展的機器用於特異性肌肉。
這種組合使得促進功能強度和靶向肌肉建立成為可能。
對工作室的有效練習
平衡的培訓計劃依賴於基本練習和絕緣練習的混合。基本練習同時訓練幾個肌肉群，並專注於一般的力量發展。這包括：
- 蹲：他們增強了腿部，臀部和機身，同時提高了穩定性。
- 十字軍東征：一種吸引幾乎整個身體的練習，尤其是背部和腿部。
- 臥推：此練習是胸部，肩膀和三頭肌的理想選擇。
- 可能性或latzug：堅強的背部和直立的姿勢。
這些練習是通過彌補脆弱性或特別需要某些肌肉的絕緣練習來補充的。腿部或蝴蝶等機器為此提供了針對性的支持。
條目
第一步通常是最難的 - 這也適用於肌肉建設。任何從未經過訓練或想在長時間休息後重新開始的人都會面臨許多問題：我從哪裡開始？哪些練習有意義？我必須直接致力於體育館的會員嗎？
對於不確定的，試驗培訓是了解工作室的一種簡單方法。沒有義務，每個人都可以嘗試設備和護理是否符合自己的想法。在指導下也有機會進行首次練習，這對初學者特別有用。試驗培訓可以幫助減少不確定性，並有意識地決定或反對會員資格。
使其更容易入門的另一個技巧：從培訓夥伴開始。如果您和朋友一起去工作室，您通常會感到更安全。您可以互相激勵，互相學習，並且有一個堅定的約會，這使得很難簡單地取消。尤其是在克服很棒的時候，有助於讓某人站在一邊。
但是最重要的是不要被完美主義所阻止。沒有人從一開始就必須知道或能夠知道。最主要的是包括錯誤。短短幾週後，熟悉，初步進展的過程變得明顯，培訓開始了，作為一種新習慣融入日常生活。
4建立肌肉的分裂訓練計劃
4級訓練計劃是肌肉培養的理想選擇，可以為初學者和高級提供適應。這是一個有效的培訓計劃，將整個身體分為四個訓練課程：
一般建議：
重複區：8-12個用於基本練習的代表，12-15次用於絕緣練習
句子：3-4每運動以進行最佳刺激
暫停：60-90秒用於絕緣練習，90-120秒用於重型基本練習
重量：因此，選擇最後一個重複只能乾淨地進行
推薦的培訓結構：
星期一：下半身
星期二：上半身
星期三：休息或有氧運動
星期四：機身
星期五：胸部和背部
星期六：休息或積極再生
週日：休息
在家有效培訓
並非每個人都有時間或渴望定期去健身房 - 這很好。肌肉建築與昂貴的設備或大型啞鈴無關。有了正確的策略，您可以在家中建立有效的培訓，這與健身房的單位一樣苛刻。訓練的地方並不是至關重要的，而是您要求肌肉的一致性和聰明程度。
家庭培訓要求
許多人認為，沒有工作室的肌肉建設僅在有限的程度上才有可能 - 錯誤。關鍵在於兩件事：負擔和進步。必須定期挑戰肌肉才能成長。即使您沒有完整的設備設備，也可以使用巧妙的培訓方法。
如果您想長期在家訓練，可以從鍛煉中獲得很多簡單的輔助工具：
- 電阻磁帶：非常適合靶向肌肉鍛煉，因為根據電壓，它們具有不同的阻力。特別適合訓練手臂，肩膀和腿部。
- 啞鈴：家庭培訓的經典。它們允許各種練習，並且可以通過不同的重量靈活地適應。
- 體重- 工具：支持手柄，上拉桿或TRX頻段是功能培訓的其他選擇。
- 啞光的：對於地板上的鍛煉必不可少的，特別是對於木板，仰臥或伸展運動。
並非每個人都可以立即進入啞鈴或特殊培訓樂隊 - 但這並不意味著不可能在家中進行有效的培訓。並且仍然有益於增強和肌肉生長。此外，日常物體通常也可以用於肌肉鍛煉。
這是一些聰明的選擇：
- 電阻而不是電阻磁帶：如果您沒有韌帶，則可以使用毛巾或舊自行車軟管。它們可以用於火車運動，例如，將它們固定在腳下並與手臂一起工作。
- 重量而不是啞鈴：填充的水瓶，帶書籍或大型洗滌劑容器的背包是理想的替代品。如果您喜歡它更加困難，請拿飯和米飯和麵粉。
- 校對桿替代品：穩定的桌子邊緣可用於反向拉動 - 倒行（反向行）。只需將桌子放在桌子底下，堅持到邊緣，然後將上半身拉向上。
- 俯臥撑增加：如果您沒有推動手柄，則可以使用兩本厚書或健壯的盒子來擴大運動半徑並增加強度。
- 不穩定更多的肌肉刺激：如果您還想挑戰平衡和深層肌肉，則可以在滾動的毛巾或枕頭上進行鍛煉。這使木板，深蹲和一條腿部練習更加困難。
這些替代方案表明，即使沒有專業設備，幾乎每個工作室設備都可以用一些創造力取代，即使沒有專業的設備也是可能的。
在家培訓的一個常見錯誤是可用的空間被低估了。固定的訓練區有助於專注於鍛煉。一個帶有最重要輔助工具的小角落通常足夠了。如果您每次都必須移動家具才能擁有足夠的空間，那麼您將更快地失去動力。
在家肌肉鍛煉
體重運動是成功家庭訓練的基礎。您的優勢是您可以使用，同時解決幾個肌肉組，並且沒有其他設備。
特別有效：
- 俯臥撑（俯臥撑）：訓練胸部，肩膀，三頭肌和機身。難度水平可以通過不同的變體（寬，狹窄，一臂）提高。
- 蹲下（下蹲）：腿和臀部肌肉的最佳運動之一。如果要增加壓力，則可以納入較慢的運動，跳躍或其他重量。
- 木板：非常適合軀幹穩定性。帶有腿或手臂運動的側木板或動態木板等變體會增加強度。
- 肺（故障步驟）：火車腿和臀部。可以通過潛水變體或舉重來適應困難。
- 蘸醬（例如，在銀行或椅子上）：增強三頭肌，肩膀和胸部肌肉。
- 拉動：如果有一個拉桿，拉動 - up是上背部和手臂的最佳練習之一。
任何以相同強度進行相同練習的人都會在某個時候停滯不前。為了促進肌肉培養，有不同的方法：
- 增加重複（例如，現在有10個重複15個重複）
- 運動更慢（例如，下3秒鐘的俯臥撑）運動）
- 使用其他重量（例如水瓶，帶書或啞鈴的背包）
- 安裝等距訓練（例如，保持木板或下蹲位置30至60秒）
家庭培訓計劃
結構化的訓練計劃確保了統一的進步，並防止某些肌肉群被忽視。將單位調整為您自己的培訓水平。
初學者應從全身訓練開始以建立紮實的基礎。高級用戶可以切換到超級集或拆分培訓。
初學者訓練計劃（每週3倍，全身鍛煉）
- Kniebugen-每組3套15次重複
- 俯臥撑-3套10到15次重複
- 故障步驟 - 每條腿12套12個重複
- 木板-3套30秒
- 在銀行上傾斜 - 每組10套10次重複
可以通過增加重複或壓力來根據進度來調整該計劃。重要的是要注意清潔技術並有意識地花費時間。
高級培訓計劃（超級集，更強度）
超級套件意味著連續進行兩次練習，以最大程度地要求肌肉。
- 超級句子1：kniebugen +跳蹲（每次3發，12個重複）
- 超級句子2：俯臥撑 +緩慢執行俯臥撑（每回合，每次重複10個）
- 超級句子3：保加利亞裂縫 +正常躺（3輪，每條腿10個重複）
- 超級句子4：帶有臂升 +靜態木板的木板（每張3發，30秒）
- 超級句子5：傾角 +三頭肌，用電阻膠帶拉伸（3輪，每個12個重複）
該計劃依賴於集合之間的高強度和短缺（30至45秒）。結果，培訓在不花費過多時間的情況下仍需要求。
建立肌肉不僅需要鍛煉
有效的培訓不會隨著最後一次重複而結束。如果您想長期取得進步，則必須考慮的不僅僅是實際練習。再生，營養，液體攝入量和正確的準備工作也很重要 - 無論您是在健身房還是在家中訓練。
放鬆數
許多人認為，更多的培訓會自動帶來更快的結果。但情況恰恰相反。肌肉在鍛煉過程中不會增長，而是在接下來的幾個小時內。每個訓練都會刺激，但只有在恢復階段才是修復和建造的肌肉纖維。那些只經常訓練的人會給身體適應的機會。
什麼幫助：
- 計劃休息日：受過訓練的肌肉至少需要48小時的休息時間。如果您在星期一訓練腿，則應最早在星期三再次要求它們。
- 足夠睡覺：在深度睡眠期間，釋放了再生所需的生長激素。如果您定期入睡不到六個小時，它會剎車。
- 使用主動放鬆：步行，輕伸或瑜伽會促進血液循環並有助於解決張力。
喝得足夠
缺乏液體是最大的績效搶劫犯之一。如果您喝得不夠，您會感覺更快，肌肉提早疲勞，受傷的風險會增加。特別是在訓練期間，由於出汗，身體失去了重要的礦物質。這些必須盡快更換：
- 每天至少喝2至3升水，在訓練日內更多。
- 只有在口渴時不要喝酒 - 一天中最好吸收液體。
- 出汗很多時，請完成電解質。鈉，鎂和鉀對於肌肉收縮至關重要，應通過營養或飲料來補償。
肌肉的燃料
肌肉需要建築材料，尤其是蛋白質，碳水化合物和健康脂肪。如果您僅在訓練後用快餐或空卡路里進食，那麼您幾乎看不到任何進展。
肌肉建設的重要營養素：
- 蛋白質：魚，肉，雞蛋，豆類，凝乳奶酪或草藥替代品為肌肉建築提供材料。
- 碳水化合物：您是強化培訓的主要能源供應商。全穀物產品，燕麥片，土豆或大米供應長期的能量。
- 健康脂肪：堅果，鱷梨和橄欖油有助於減少炎症並支持細胞再生。
熱身冷卻
經常出現的錯誤：從重物開始，或者只是在上次練習後停下來。訓練後，請勿正確準備肌肉或突然停止，風險緊張，受傷和更嚴重的再生。
- 熱身5至10分鐘：鬆動的有氧運動（例如跳繩或漢普爾男子），而移動性練習為訓練會做準備。
- 訓練後，伸展運動：輕柔的伸展運動或輕鬆的洩漏有助於放鬆肌肉並沿著循環往下驅動。
