纖維－我們知道我們需要它，但如果我們被要求準確地解釋原因，我們中的一些人可能會有點摸不著頭腦。
從促進腸道健康到幫助體重管理，纖維是一種營養動力來源，在您的日常飲食計劃中不應被忽視。
吃一份富含纖維的零食，讓我們仔細看看這種必需的營養素，為什麼應該優先考慮它，以及如何定期攝取更多。
為什麼您的身體喜歡（並且需要）纖維
您是否曾在飽餐後感到無精打采或腹脹？這就是纖維的用武之地！纖維是植物性食物中不可消化的部分，它相對完整地通過我們的消化系統，提供許多健康益處。
研究表明該纖維透過促進規律排便和抑制便秘，對於維持消化健康至關重要。此外，燕麥和豆類等食物中的可溶性纖維可以幫助降低膽固醇水平，並降低心臟病的風險。
另一方面，蔬菜和全穀物中存在的不溶性纖維可以增加糞便的體積，有助於有效清除體內廢物。因此，下次您吃零食時，請考慮富含纖維的食物（漿果格蘭諾拉麥片凍糕或什錦乾果），以保持腸道健康！
可溶性纖維與不可溶性纖維
您問可溶性纖維和不可溶性纖維有什麼不同？可溶性纖維溶解在水中，在消化道內形成凝膠狀物質，減緩消化並促進飽足感。這種類型的纖維還可以透過延遲血液對糖的吸收來幫助控制血糖水平——這對於減肥或體重管理來說是兩個有用的功能。
不溶性纖維在通過消化系統時保持完整，增加糞便體積並有助於規律、健康的排便。這兩種類型對於整體健康都至關重要，因此在飲食中加入各種富含纖維的食物以獲得最佳益處至關重要。
纖維的健康益處
除了使您的消化系統保持最佳狀態外，纖維還具有多種健康益處，可改善您的日常生活並支持您的健康目標。高纖維飲食與體重管理有關，因為富含纖維的食物往往更容易產生飽腹感，從而減少整體卡路里攝取量。和研究表明這種纖維可能有助於降低慢性病的風險，如第 2 型糖尿病、中風和某些類型的癌症。透過讓您更長時間保持飽腹感、調節血糖水平和支持腸道健康，纖維真正贏得了多功能營養動力源的稱號。
獲得更多纖維的簡單方法
現在，我們來談談透過食物來源增加纖維攝取量的實用方法。以下是富含纖維的最佳食物：
- 蘋果
- 莓果
- 橘子
- 綠花椰菜、胡蘿蔔和綠葉蔬菜等蔬菜
- 全穀物，如藜麥、糙米和全麥食品
- 堅果和種子等零食
- 鷹嘴豆和扁豆等豆類
不要忘記水分的重要性——喝大量的水可以幫助纖維在消化系統中有效地發揮作用——換句話說——它可以讓一切順利進行。
每日建議的纖維攝取量因年齡和性別而異。成年男性和女性的一般指導方針是每天大約 25 至 38 克纖維。老年人也可能受益於稍高的纖維攝取量，以支持消化健康和規律性，目標是每天約 21 至 30 克。兒童所需的纖維較少，通常在 19 至 25 克之間。
如果儘管您盡了最大努力，但您發現僅透過飲食來滿足纖維需求具有挑戰性，那麼補充劑可以是一種選擇，特別是對於具有特定健康狀況或飲食限制的個人。諮詢醫療保健專業人士，以確定纖維補充劑是否適合您，並確保您選擇正確的類型和劑量。
外賣
纖維是維持整體健康和福祉至關重要的基本營養素。無論您的目標是更好的消化、體重管理還是降低慢性疾病的風險，富含纖維的食物都應該成為您日常飲食的主食。一個好的經驗法則是攝取三到五份上面列出的纖維食物來滿足您的日常纖維需求。
關於作者
艾莉西亞（Alicia）是數位和印刷媒體的記者兼編輯，專門從事健康、營養、健身和保健方面的工作。她曾擔任《清潔飲食》和《素食時報》的編輯總監。她的作品也出現在《Hone Health The Edge》、《瑜珈雜誌》、《女子跑步》和《Oxygen》等雜誌上。除了是內容創作者之外，她還是多倫多的 ISSA 認證營養師、認證私人教練和健身工作室老闆。艾莉西亞喜歡傳播有用的、有科學依據的健康訊息，可以透過她的網站聯繫她：aliciamtyler.com。
