關於「健康烹飪」的 8 個營養迷思，你可以一勞永逸地忘記
老實說：經過一番購物和烹飪有時需要你發揮最大的能力離開。當然，我們希望至少能帶來一些不僅美味，而且能真正為我們的身體提供營養的東西 - 並給我們回饋能量。但這並不像聽起來那麼容易，還因為有關該主題的大量資訊有時看起來令人不知所措。
但凡是曾經處理過的人知道：關於這個主題，網路上流傳著一百種不同的觀點，關於什麼是「壞」或「不健康」食品的謠言至少也有同樣多的謠言。
健康烹調：我們應該遵守哪些規則真的注意－哪些只是營養迷思？
正如一些「營養專家」所說的簡化然而，正如其他網站所描述的那樣，「健康」營養的情況並非如此。一方面，「健康」對每個身體來說並不意味著同樣的事情——對我們身體有益的不僅與成分有關，還與潛在的遺傳傾向有關，我們的文化背景，也是我們的生活方式。辦公室工作的人需要與整天忙碌的工匠不同的飲食。患有風濕病的人在飲食方面必須注意與沒有疾病的人不同的事情。
這就是為什麼關於「健康」或「不健康」食物的非黑即白的陳述通常是不準確的，並且圍繞它有許多半真半假或神話。固定 - 我們中的許多人不再知道從哪裡開始健康飲食。
營養神話與合理的烹調規則：三位專家澄清
當然，還有一些或多或少通用的營養原則。例如： 複雜碳水化合物和健康脂肪是均衡飲食的重要組成部分。或：均衡飲食應包含至少一種蛋白質來源。然而，其他營養和烹飪建議應謹慎對待。這就是為什麼我們有三位營養專家要求檢查流行的烹飪規則的真實性。令人非常驚訝的是，這八個都是相當過時的神話。
3 位專家解釋了為什麼這些健康烹飪規則僅部分正確或根本不正確！
1. 禁止用脂肪烹飪
在 1980 年代和 1990 年代，低脂飲食趨勢正處於鼎盛時期：大量營養素被系統性地妖魔化，因為它會引起各種健康問題，尤其是心臟病溫蒂·洛佩茲，MS，RD，共同創辦人糖尿病數位化，一個針對糖尿病和糖尿病前期患者的虛擬營養建議平台。因此，許多人認為，為了健康飲食，他們必須主要依靠蒸或煮，而忘記炒、煎或其他以油為基礎的烹飪方法。
但正如我們現在所知，將某些類型的脂肪（甚至是飽和脂肪）與心臟問題聯繫起來的研究還不是特別複雜，而且總體上減少脂肪實際上可能會成為一個問題。 「我們的身體需要脂肪才能正常運作。它是能量的集中來源，在營養吸收中發揮關鍵作用，」洛佩茲解釋道。事實上，許多維生素和礦物質（如 A、D、E 和 K）都是脂溶性的，這意味著它們必須與脂肪一起消耗才能溶解並被身體充分吸收，她補充道。
簡而言之：在炒菜時，只有用脂肪源烹調西蘭花、胡蘿蔔或辣椒，才能充分發揮它們的營養價值。選擇優質橄欖油、酪梨油還是奶油（動物油或植物油）取決於您。除了對健康有益之外，油、黃油、堅果醬和酪梨等脂肪還可以為膳食增添更多風味，這意味著我們將來將繼續更頻繁地準備我們範例中的炒蔬菜。
2.鹽不好
洛佩茲說，鹽是另一種聲譽非常差的成分，尤其是在今天，但實際上是不可或缺的。它不僅可以為食物增添風味，而且對於維持神經系統和調節水分平衡等身體功能也至關重要。然而，由於經常建議患有高血壓或心臟病等健康問題的人盡可能少吃，因此許多線上營養泡沫現在傾向於認為應該完全避免食用，洛佩茲繼續說道。
然而，根據該法案，大多數沒有既往病史的成年人可以美國心臟協會每天攝取 1,500 至 2,300 毫克。這相當於大約一茶匙鹽。這看起來可能不多，但大多數菜餚無論如何都只含有一兩撮鹽。如果食譜中指定了一整茶匙，這通常指的是稍後將分成幾份的量。很高興知道：鈉含量也根據鹽的種類而改變。細食鹽每茶匙含有 2,300 毫克，而粗鹽（猶太潔食）每茶匙僅含 1,920 毫克。
儘管如此，洛佩茲說，你不應該攝取過多的鈉，因為攝取過多的鹽會導致皮膚問題、消化困難和水分滯留。
3.水果含糖量過多
水果為各種餐點帶來一絲清爽和一絲甜味：早餐麥片、我們最喜歡的午餐沙拉或甜點。然而，2000 年代的飲食產業普及了「果糖」一詞，直到今天，許多人仍迴避水果中的卡路里含量或所謂的糖尿病風險。
雖然吃許多某些水果對於已經患有糖尿病的人來說可能是一個問題，但對於沒有糖尿病的人來說，風險實際上並不像想像的那麼高。據一位學習從 2016 年開始，即糖尿病調查雜誌發表，吃水果甚至會增加第二型糖尿病的風險減少：「除了天然糖之外，水果還含有維生素、抗氧化劑、礦物質、水和纖維，所有這些都有益於我們的健康，」解釋道瑞安·蓋革，RDN, 擁有者鳳凰城素食營養師。
死德國營養學會因此，甚至建議沒有病史的成年人每天攝取250克水果。這相當於大約一個蘋果、一個杏子和一個香蕉，最多三顆水果。
4.冷凍食品幾乎沒有任何營養成分
太多人認為，轉向包裝原料——無論是為了加快準備速度還是僅僅因為他們喜歡味道——意味著營養成分較低，而且天然食品優於加工食品，解釋道卡拉哈布街，MS，RD，馮街頭智慧營養：「這些偏見甚至可能傾向於反殘疾和食物精英主義，假設每個人在身體和經濟上都有能力從頭開始做飯，」她解釋道。
洛佩茲說，事實是，許多商店購買的食品都經過了某種程度的加工——無論是為了保存、安全還是方便——而不會犧牲任何健康益處。 「另一方面，某些加工方法甚至會降低食品的營養價值增加「透過向其中添加必需的維生素和礦物質，」她補充道。 “因此，如果您想使用快速烹飪的包裝食品，例如微波爐大米包、鈣強化早餐麥片甚至冷凍食品，則無需擔心。”
此外，無論什麼季節，您都可以使用冷凍水果和蔬菜做出更永續的烹飪決定。如果你不想錯過麥片中的莓果，11月你應該選擇國產冷凍產品，而不是進口新鮮產品。
然而，冷凍食品和深加工食品之間存在很大差異，應予以考慮。這意味著：冷凍蔬菜或一塊冷凍魚通常與新鮮農產品一樣健康，但這不適用於整個冷凍麵食或披薩。
5.糙米比白米健康許多
將糙米換成白米通常被認為是獲取更多纖維的好方法。但 Harbstreet 表示，這種轉變並沒有完全兌現其承諾：“每份纖維的淨差異僅約為 1 至 1.5 克[更多]。”
「如果你不喜歡全穀物的味道或質地，不要為了增加纖維攝取量而強行把它放在盤子裡，」她說。相反，她建議將大米視為您喜歡吃的高纖維食物的載體，例如蔬菜、堅果、種子和豆類。您可以在下一份白米中添加約四分之一杯扁豆，這樣可以獲得比只吃糙米更大的纖維含量。或者，您可以在白飯中加入烤蔬菜塊，例如花椰菜或球芽甘藍，它們也具有很高的纖維含量。
6.地中海美食最健康
瘦肉、橄欖油、新鮮香草－南方人生活得更健康。但「地中海飲食」的故事真的是真的嗎？
哈布斯特里特解釋說：“這種以歐洲為中心的飲食模式是健康飲食的頂峰的信念導致人們相信任何偏離它的行為都會導致疾病。” 「因此，不幸的是，我們往往忽略世界各地的其他美食，而傾向於我們習慣的美食，並在這個過程中失去了許多重要的營養來源——從泡菜和酸菜等對腸道健康的發酵食品到薑黃等抗發炎香料。
7.微波爐破壞營養成分
人們常常懷疑微波爐會破壞食物中的營養成分，甚至更糟的是，它會為我們吃的食物增加輻射。
雖然微波爐確實可以改變食物的營養成分，但它並不比炒、煎或壓力烹飪等其他烹飪方法更有效。蓋格說，機器中的加熱過程導致成分發生多少變化，這取決於所涉及的食物和營養素。例如，由於烹飪時間相對較短且無需加水，微波爐可減少維生素 A 和 C 的損失，並減少 B1 和 B6 的分解，例如學習在營養前沿結果。 「如果您擔心微波輻射可能會造成健康風險，請放心：目前還沒有關於這個主題的可靠研究，」蓋革繼續說道。
簡而言之：如果微波爐是您定期吃更多營養豐富的食物的便捷方式，那麼這種「烹飪」方法並沒有什麼問題。
8. 健康烹飪既耗時又昂貴
當被問及哪個健康烹飪迷思最普遍、最有害時，我們的專家一致認為：人們相信你需要大量的金錢和時間來烹調營養膳食。這也難怪：畢竟社群媒體上到處都是有影響力的人，他們在短片中向我們展示他們精心製作、雄心勃勃的菜餚，彷彿他們想說：一點點烹飪都可以自己完成。而且你很容易就會產生這樣的印象：你必須付出同樣的努力才能吃到良好、均衡的飲食。
但事實並非一定如此：洛佩茲說，只要有合適的資源和正確的知識，您就可以快速、輕鬆地在餐桌上享用一頓既便宜又營養的飯菜。她認為膳食準備是一個重要的支柱。因為誰說你每天都有一個？其他需要煮一頓營養豐富的餐點嗎？因此，總的來說，她建議在烹飪時減少壓力。蔬菜是罐頭裡的嗎？還是比沒有蔬菜好。冷凍營養豐富的湯，然後用微波爐解凍？比快速加工的外賣好得多。為了您的健康和您的錢包。
這篇文章是根據我們來自美國的 SELF 同事的文字段落創作的。
