在零度以下的溫度下運動：什麼時候慢跑太冷？

德國目前處於冰凍狀態。對許多人來說，這就是他們將新年體育計劃擱置起來的原因——至少暫時擱置。跑步太冷了，不是嗎？

我和我的同事討論過這個問題桑德拉‧贊德爾說。她是一位經驗豐富的跑步者，最近完成了她的第三次馬拉松——紐約馬拉松。在這裡，她揭示了她的技巧、技巧和絕對禁忌。但首先我們要先澄清一個問題：什麼時候慢跑太冷了？

什麼時候跑步太冷？

是的，在中度寒冷時定期運動可以提高身體機能，並提高對低溫的適應能力。然而，有一些重要的限制：它取決於強度和溫度。在一定條件下一定會出現「天冷跑步」的情況。

一阿爾伯塔大學研究研究發現，在低於-15度的溫度下進行高強度跑步或滑雪比賽等非常苛刻的訓練可能會對肺部造成長期損害。當溫度低於零度時，您應該放慢速度並規劃輕鬆的跑步課程，而不是進行密集的間歇訓練。

在零度以下的溫度下慢跑有益健康嗎？

如果天氣不太冷並且跑步計劃放鬆，那麼在零度以下的溫度下慢跑對於以前沒有疾病的健康人來說是健康的。

然而，任何患有慢性病的人都不應該在冰凍溫度下跑步。醫生警告說，冰冷的空氣可能會引發患有呼吸道疾病的人所謂的支氣管痙攣。

支氣管痙攣是指支氣管（肺部氣道）突然變窄，導致呼吸困難。如果您患有氣喘或心臟問題等原有疾病，您應該提前尋求醫生的建議。

此外，任何患有重病的人都必須嚴格停止訓練，無論外面是-15度還是15度。如果不停止運動，即使是「小感冒」也可能導致危險的併發症。

在零度以下的溫度下健康慢跑的 5 個秘訣

為了對您的身體有益而不會給身體帶來太大壓力，在繫上跑鞋之前，您應該考慮一些事項。以下是 5 個應對寒冷天氣的實用技巧：

#1 正確的設備

跑者桑德拉·贊德爾(Sandra Zendel) 透露了她在寒冷中穿著跑步服裝的個人建議：「我發誓使用美利奴羊毛打底褲和跑步手套，如果有疑問，您可以將其放回跑步背心中。還有頭帶或帽子來保護您的頭部和耳朵。

順便說一句，如果你想在零度以下的溫度下慢跑，你應該完全避免穿棉質衣服。它的隔熱性能很差，而且不能排汗，因此皮膚會因潮濕、寒冷的材料而顯著降溫。

最好以混合羊毛作為第一層，例如緊身滑雪內衣和由功能性布料製成的特殊冬季跑步服作為第二層。

額外提示：如果您在黑暗中慢跑，請務必戴上頭燈和反光衣服。

#2 小心黑冰

當您在零度以下的溫度下慢跑時，一個被低估的危險是表面結冰。帶有金屬鞋釘或所謂的牽引輔助裝置的跑鞋可以提供保護。牽引輔助裝置是帶有金屬齒的鞋套，您可以將其戴在跑鞋上以防止打滑。

桑德拉對此的看法是：「如果有黑冰風險，業餘運動員應該改用跑步機。」只有經常在零度以下訓練的專業運動員才值得購買特殊的跑鞋。

#3 冷跑前的熱身

如果你想在寒冷中慢跑，你一定要熱身。適當的熱身可以讓肌肉和身體為接下來的努力做好準備，並且可以最大限度地減少受傷的風險。

#4 喝夠了

跑步朋友桑德拉也建議留意你的飲酒行為。原因是：天氣寒冷時，口渴的感覺會減弱，這意味著許多跑者沒有喝足夠的液體。

#5 慢跑後

Sandra還有一個善後護理小貼士：“回到家後，立即脫掉衣服，洗個熱水澡，這樣感冒就不會那麼厲害了。”

還要確保您的身體在寒冷訓練期間發揮最佳狀態，並在零度以下的訓練結束後給它足夠的時間恢復。

在零度以下的溫度下慢跑會燃燒更多卡路里嗎？

當外面寒冷時，身體會更努力地調節核心溫度，這需要額外的能量。因此，在寒冷中訓練時比在溫和溫度下慢跑時燃燒更多的卡路里。

確切的額外燃燒卡路里取決於多種因素，例如跑步的強度、速度、體重和確切的環境溫度。

另請閱讀：

一般來說，在寒冷的條件下，除了正常的跑步之外，身體還會消耗約 5-10% 的卡路里，因為身體會消耗更多的能量來對抗寒冷。

我希望我們的提示和技巧能夠幫助您更好地調整您的運動計劃以適應冬季條件，並希望您享受您的訓練！