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準備好運動了嗎？發現在家做的最佳暖身運動

準備好運動了嗎？發現在家做的最佳暖身運動

© Adob​​e Stock/迪里瑪

在健身房或家中：這些暖身練習適合每項運動！

你經常在沒有熱身的情況下開始訓練嗎？如果是這樣，是時候改變這一點了。了解這十種簡單的熱身練習，它們可以幫助您為運動做好準備，並且很容易融入您的健身習慣中。

目錄

無論什麼季節，總是有人決心多做運動。歲末年初或生日就是這樣的時刻。他們充滿動力，匆匆忙忙，忘了一件非常重要的事情：訓練前徹底的暖身是絕對必要的！這並不意味著一兩次深蹲。你必須提高心率並出一點汗以防止受傷。

在本文中，我們解釋了為什麼訓練前熱身如此重要，並介紹了一些您可以在家中輕鬆完成並融入日常訓練中的熱身練習。

運動前為什麼要熱身？

熱身運動讓肌腱、肌肉、韌帶和心血管系統為即將到來的運動做好準備。輕柔的伸展和運動可以使四肢變暖。伸展還可以增加筋膜、韌帶和肌腱的彈性。透過這種方式，您不僅可以最大限度地降低受傷風險，研究展示，同時也提升你的表現：一學習例如，能夠證明熱身練習可以提高心理穩定性並增強對自己能力的信心，從而提高表現。

熱身也帶來以下好處：

  • 促進血液循環：當你熱身時，你會刺激心血管系統並激活神經、肌肉和新陳代謝。
  • 保護肌肉：暖身運動可以讓你的血液流動得更快，更多的氧氣到達肌肉。這可以增加您的活動能力並降低受傷風險。
  • 準備關節：溫和的暖身練習讓關節做好運動期間更劇烈運動的準備。這意味著他們能夠更好地承受壓力。
  • 心理調和：加速的新陳代謝增加了神經的感知和傳輸：結果：更好的協調性、更快的反應能力和運動的心理準備。

閱讀提示：

熱身需要多長時間？

您應該熱身多長時間取決於您的健康狀況以及您想要進行的運動。這技術人員健康保險不過，建議：計畫訓練時間的 20% 應該花在熱身上。

因此，如果您運動 60 分鐘，則應計劃 12 分鐘進行熱身運動。之後你就可以帶走你的身體了額外的準備。這意味著他已經為壓力做好了更好的準備。

順便一提：無論運動需求有多高，無論您是專業運動員還是業餘運動員，您都應該熱身。

熱身時必須遵守哪些基本規則？

為了讓您的熱身變得更容易並使其盡可能有用，您可以遵循以下指南：

  • 使熱身練習盡可能多樣化且有趣。那麼你就更有可能定期做這些事情。
  • 在熱身階段不要過度勞累。慢慢來，尤其是在開始時，這樣你仍有足夠的能量進行實際運動。
  • 這是為了激活你的肌肉，而不是訓練它們。那是稍後的事。所以：動作要寬鬆，壓力不要太大。
  • 從大的肌肉群到較小的肌肉群。然後你的核心溫度會上升得更快。例如，首先是腿，然後是手臂，依此類推。
  • 熱身運動和實際運動之間不要休息太久，最多5-10分鐘。因為大約30分鐘後熱身的效果就消失了。
  • 如果你願意，你可以在短暫的休息期間伸展身體。運動後，您應該專注於更廣泛的伸展計劃。

閱讀提示：

蒂普：您可以在網上找到很多視頻，這些視頻可以為您提供輕鬆熱身的想法。大多數時候你可以簡單地模仿教練的練習。看看吉蒙多*或在 YouTube 上！

熱身運動#1：跳繩

誰說熱身不好玩？只需抓住一條繩子並測試您的跳躍技巧。它是這樣運作的：

  • 站在繩子中間，讓雙手沿著繩子滑動至臀部高度。如果繩子的末端在這個高度左右，那麼它的長度就足夠了。
  • 離開繩子，手腕稍微向外張開，將繩子從頭頂上方晃過，然後同時在雙腳下方晃動。然後立即繼續擺動。
  • 跳躍時輕微彈跳以保護膝蓋。你移動得越快，就會變得越費力。

蒂普：跳繩也可以用作有氧運動。所以並改善呼吸。

熱身運動#2：開合跳

看起來很有趣而且非常有效：開合跳。它針對整個身體，讓你流汗，同時也是真正的卡路里消耗者。

  • 為此，雙腿併攏站立，雙臂放鬆地伸展在上半身旁。
  • 然後跳下，雙腳分開與肩同寬。
  • 同時，先將伸出的雙臂向兩側舉起，然後在頭頂上合攏。
  • 立即跳回起始位置並重複。

熱身運動#3：太極拳

你可知道？是卡路里殺手，對自信有奇效！

然而，當你打太極拳時，你並不是與另一個人“戰鬥”，而是與一個想像中的伙伴“戰鬥”。真正的拳擊場不是必需的，只需一些自由空間即可。

  • 雙腳分開與肩同寬站立。慣用右手的人將左腳放在稍靠前的地方，慣用左手的人則將右腳放在前面。
  • 握緊拳頭並將其舉在空中，與下巴齊平，以模擬真實拳擊比賽中的防守。
  • 想像一個對手。最簡單的方法就是照鏡子看看自己。
  • 現在嘗試擊中這個「敵人」身體的不同部位。在這裡您可以盡情發揮您的創造力。不要忘記躲避對手的攻擊！
  • 腿部也要保持活躍。

很高興知道：為了保護你的關節，你不應該用全力擊打空氣。

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在 HÖRZU 雜誌播客中，運動科學家兼暢​​銷書作家 Ingo Froböse 教授承諾：「我們深入了解身體內部，並說出我們能為它做什麼。」健康仍然存在。週一每 14 天更新一次。

熱身運動#4：擺腿

腿擺通常也稱為腿擺。動態運動不僅可以熱身肌肉，還可以提升大腿肌肉的活動能力，調動臀部。

  • 雙腳分開與肩同寬站立，確保軀幹和臀部保持穩定。
  • 現在來回擺動一條腿，同時朝相反方向移動手臂。
  • 像這樣擺動幾次，盡量不要放下擺動腿。
  • 重複幾次後，換腿。

變化：如果感覺站不穩，也可以靠在牆壁或欄桿上支撐自己。這將幫助您在不熟悉的位置更好地保持平衡。

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熱身運動#5：手臂轉圈

這項訓練可以活動您的肩關節，並溫暖您的背部、胸部和手臂肌肉。如果您想參加球類運動，這尤其有用。

  • 站立時姿勢穩定，姿勢端正。
  • 雙臂同時向後轉圈。固定肩胛骨。
  • 作為一種變體，您也可以向相反方向盤旋手臂。

手臂圈非常相似肩環。然而，你的手臂垂下，肩膀向後轉。

熱身運動#6：交叉跑

交叉跑起初是一個非常陌生的運動。你一定很快就會掌握它的訣竅！

  • 站立，上半身與肩同寬。在整個練習過程中保持直立。
  • 將右腳放在左腳前面，向左移動。這樣做時，您將上半身轉向右側，即遠離運動方向。
  • 當右腳穩固後，將作為支撐腿的左腳向側面移動並稍微向前移動。現在你們再次保持與肩同寬的距離。
  • 現在將右腳放在左腳後面。
  • 重複跑幾次，然後改變方向。你也改變你的立足點。

熱身運動#7：原地跑

非常適合開始訓練！原地跑步可以促進血液循環和肌肉運轉，並幫助您為實際慢跑的動作做好準備。非常實用：您只需要一點空間。

  • 開始在原地鬆散地行走。確保柔軟地緩衝雙腳並像“真正”跑步一樣滾動它們。
  • 以平靜的速度開始，然後慢慢增加速度。嘗試找出規律的節奏。
  • 讓肩膀放鬆，手臂隨著動作交替擺動。

熱身運動＃8：登山者

練習（即「登山者」）激活心血管系統並溫暖腿部和上半身的肌肉。所以它幾乎需要整個身體——而且很快就會感到疲倦！因此，最好慢慢開始並休息一下。

  • 最好使用體操墊進行此練習。
  • 在墊子上保持俯臥撐姿勢。確保你站穩腳步。墊子不應突然滑落。
  • 現在彎曲一條腿，並將相應的腳筆直向前放置在大約臀部的高度。然後你回到起始位置。
  • 用另一條腿重複這個過程。
  • 一旦您能夠安全地執行該序列，就可以加快步伐並在動態跳躍中換腳。

熱身運動#9：弓箭步

弓箭步，也稱為弓箭步，主要針對腿部和臀部的肌肉。同時，您的平衡能力得到改善，肌肉也得到加強。

  • 雙腳分開與肩同寬站立，雙手略高於臀部。收緊核心肌肉並保持背部挺直。
  • 現在單腳向前邁出一大步。另一條腿保持在起始位置，但膝蓋朝向地板，這樣只有腳尖接觸地板。
  • 然後回到開始的位置。用另一條腿重複動作。

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熱身運動＃10：提膝

提膝不僅是一種流行的熱身運動，它還能提高你的協調性和跑步速度。真正的全能選手！

  • 從雙腳彼此平行開始。
  • 然後先將一條腿向上拉，使膝蓋末端大約與臀部高度相同。輕輕拉動腳尖。
  • 再次放下你的腿。在另一側重複此過程。
  • 讓手臂放鬆地擺動，就像跑步時一樣。手臂移動得越快，換腿的速度就越快。
  • 如果你繼續前進，練習就會變得更有活力。

我們的閱讀提示：

局部暖身運動：針對身體各部位進行補充熱身

局部熱身一詞包括針對身體特定區域的練習。它們主要用於特定運動，例如跑步或力量訓練。重點是訓練期間特別受壓力的肌肉區域。

然而，這些練習經常與非特定的熱身練習重疊。

具體練習的例子有：

轉頭
這項運動可以活動頸椎並溫暖頸部肌肉。

當你轉動頭部時，將下巴向胸部降低，然後以受控的方式向右、中間和向左移動。

捲脊椎
這項運動可以增加脊椎的活動能力並為椎間盤做好準備。

雙腳分開與肩同寬站立，頭部低向胸骨。向前彎曲並逐節向下滾動椎骨。

當指尖接近地面時，慢慢向上滾動。

骨盆圈
骨盆轉圈有助於預熱臀部和腿部肌肉並激活背部肌肉。

同樣，雙腳分開與肩同寬站立，並將手臂放在臀部上。現在將骨盆移動一圈。經過幾次後改變方向。

現在您知道可以在家中做哪些暖身運動了。這使得訓練課程更加成功，並顯著降低運動過程中受傷的風險。

盡情嘗試！

最後注意：積極的生活方式、均衡的飲食和充足的運動仍然是保持健康、實現或維持健康體重的最佳方式。

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