正念训练：这5项练习减轻了压力并立即采取行动
一只眼睛，我们会检查我们的手机，另外还有PC上的电子邮件。当我们看电影时，我们同时浏览互联网，并与您最好的朋友打电话。在当今快速的时间里，我们实际上几乎从未专注于当下。这最初是通过强烈的压力感来表达的，最初是巧妙的，迟早的，在最坏的情况下，在倦怠等疾病中表达了自己。
德国越来越多的人感到压力很大- 根据技术科学家Krankenkasse的一项研究，有时三分之二的人至少会感到，甚至在压力下甚至在精神上超过25％。我们经常在这样的时刻感到怜悯，不知道我们如何从这种心态中自己找出。我们向您展示了五种有效的正念训练，以防止在日常生活中易于实施并为您提供帮助正念经历生活 - 首先不要产生压力。
什么是正念？此刻有意识地生活
心理学家和正念培训师BrittaHölzel博士解释说：“有了正念，您会注意当前时刻，并意识到您目前的准确体验。” “但这也意味着我们以积极的内在态度遇到了自己的经历。这种态度以开放性，接受，友善和好奇心为特征，而不是我们（否则平常的 - 对人的信念，拒绝或拒绝）的态度。”或者正如瑜伽和正念培训师Nadja Wetter所说：“正念是一种方式，有助于能够与自己和他人打交道更友好。它使您能够以更多的Joie de Vivre，轻巧和内在的平衡来享受自己的一天。”凭着正念，您可以在日常生活中摆脱仓鼠轮，与自己联系，在不看时间的情况下度过一天和身体。
初学者的正念培训：内部：因此您可以轻松地学习正念
好消息首先：一系列研究涉及检查正念训练的影响。结果：正念可以学习！但是布里塔·霍尔泽尔（BrittaHölzel）博士警告说：“起初需要很多练习，因为旧的习惯 - 例如失去我们的思想，沉思，定罪 - 非常强大，以至于您必须一次又一次地进行正念训练！”您可以开始将正念融入日常生活中，即“非正式的正念”。
正念训练1：拳击呼吸
一种简单但有效的方法，可以帮助您在困难的情况下保持凉爽的头部是有意识的呼吸。由于呼吸对您的所有身体功能都有直接影响，如果您使它们平静下来，您通常会感到轻松的效果，许多人也表明许多研究。为此有许多不同的呼吸技术。我们向您展示盒子的呼吸，因为它特别鲜明且易于模仿。
这就是它的工作方式：设置自己轻松闭上眼睛，通过鼻子深呼吸四秒钟。感觉胸部抬起。现在停止空气，最多数四个。然后非常缓慢，均匀，完全完全通过嘴呼吸，胸部降低。最多选择四个，只能通过鼻子缓慢呼吸四秒钟。许多人称这种运动拳击呼吸，因为可以根据正方形的四个侧面很好地说明四秒钟的四秒钟。因此，您可以想象这个正方形，每个页面都沿着四页呼吸四秒钟。
立即效果：放松神经系统
正念训练2：让我们想想
此策略可以帮助您快速从您的负面的螺旋找出答案。因为当您处于困难并变得更大时，您的担忧和恐惧常常变得独立；您感觉到自己无法再控制它们。如果您现在试图禁止这些想法，那么您的压力将会更大，因为它不起作用，并且您对这种失败感到生气或失望。
这就是它的工作方式：另一方面，效果很好的是想象像天堂中的云一样的消极思想。因此，您可以感知并命名它们，因此：“我目前担心我没有参加考试。”您没有让他们迷失在这个问题上，而是让他们像天空中的云一样拉动它们。重要的是不要评估自己的想法！因此，不要想：“这样的胡说八道”或“典型的我不能在考试前保持放松”。取而代之的是，在您注意到并命名了它们之后，就放手了。有意识的呼吸（请参阅策略1）也可以为您提供帮助，因为在您放开思想之后，您总是可以恢复呼吸。如果下一个负面的想法来了，您会注意到它，并将其命名 - 然后让他再次走。通过这种策略，您可以从思想的负面螺旋式的螺旋螺旋中迈出重要的一步，不再是它的无助部分，而是中立的观察者：在 - 更加放松。
直接效果：结束思想的负面螺旋
正念训练3：松开肩膀
在某些情况下，我们仍然表现得完全像我们的原始祖先一样 - 无论我们是否想要。您是否曾经想过为什么我们经常在恐惧或紧张的时刻拉起肩膀？这是我们体内的一种保护反射。科学家：在内部，我们希望本能地保护我们的敏感颈部免受野生动物的攻击，例如剑齿的老虎和公司。在剑齿的老虎方面还有许多其他挑战 - 但我们仍在做出同样的反应。此练习可以帮助您再次松开肩膀，不仅减轻了压力，还可以防止紧张的脖子。
这就是它的工作方式：坐直，故意将肩膀拉到耳朵上。将这个位置保持3秒钟，然后将您的肩膀放下。重复整个五次。现在，让您的肩膀循环五次，然后向前五次。最后，尽可能地拉紧肩膀（想想剑齿的老虎！），然后让它们轻松掉下来。
立即效果：放松肩膀并消除压力信号“有风险！”
正念训练4：舞蹈休息！
那运动和运动有压力，是科学的长期以来一直占领。但是，可以更好地减少心理压力的方法是跳舞！因为我们不仅使用运动的力量，还利用音乐。如果您结合了两种反压力策略，它们会增强其效果，并迅速使我们更加放松和镇定。研究表明跳舞特别有助于防止压力，并且也可以确定焦虑效果。如果测试受试者死亡，血液中的压力激素皮质醇和肾上腺素会减少，但羟色胺水平增加 - 随之而来的情绪良好。跳舞都没关系，重要的是要听音乐并尝试和谐地搬家。
这就是它的工作方式：选择您特别喜欢的歌曲，然后放开！如果您只是本能地进入音乐，它具有非常解放的效果，那么您实际上会破坏日常生活的规则。享受几分钟的音乐和动作，如果您愿意的话，请闭上眼睛 - 因此，您迅速在一天余下的时间里迅速增强了新的力量。如果您需要一些舞蹈动作的灵感，例如，您可以在这里找到它们：
直接效果：内啡肽已释放，情绪升高
听起来很简单，但很困难：呆在目前。但是，如果我们成功，我们就不会感到任何压力，没有恐惧和担忧，而只是与自己在一起。我们只担心将来或过去的事情。如果您感到压力，请回到现在和现在，因此要小心，您可以练习。而且，您训练正念越多，成功越好。一种经过验证的正念技术称为MBSR（基于正念的压力减轻），是由1970年代后期的美国分子生物学家乔恩·卡巴特·兹恩（Jon Kabat-Zinn）开发的。您可以参加特殊课程以学习这种反压力技术；您可以自己尝试的练习是身体扫描。
这就是它的工作方式：坐在裁缝座椅上的瑜伽垫子上（如果您想让身体扫描入睡，躺在床上的背上），双手放在大腿上或与胸前的手掌合并。您呼吸，穿过鼻子深处。您从头上开始扫描：他感觉如何？脸，下巴，脖子和肩膀放松吗？如果没有，请尝试故意放松这些肌肉区域。现在，您一点一点地走下身体，好像您会吸收它。胸部，胃，手臂和手感觉如何，背部和底部的感觉如何？始终深入呼吸。您可以通过大腿和小腿站起来。
直接效果：设定新的重点，并将您带入其他想法
正念训练如何帮助压力
心理学家霍泽尔说：“正念锻炼的事实大大降低了压力水平，现在已经显示出大量研究。” “在过去的十二年中，我和我的工作组进行了许多神经科学研究研究。我们发现，在大脑中也可以观察到正念锻炼的这种减轻压力效应。例如，我们看到与压力处理有关的大脑区域的结构变化，例如Hippocampus或Hippocampus或Amygdala。”在实践中，这意味着您学会了更好地放松。 Nadja Wetter说：“只要我们一直忙于沉思和担心，就会产生紧张和压力。要摆脱它意味着能够再次恢复。” “毕竟，通过正念练习，我们还学习了如何更加谨慎地处理急性压力的情况或冲突。即停下来，清楚地了解情况，看看有什么选择，而不是盲目开始。”正念练习特别促进了我们对我们不利的关注和认识。结果，我们可以自觉地摆脱仓鼠轮，并在到达边界时更快地识别。
正念训练是一种治疗形式
顺便说一句：“正念生活或正念的证明确实有帮助的是，它在心理学中也越来越多地用作一种治疗形式，” Hood博士说。 “例如，当涉及治愈精神疾病，例如抑郁症，焦虑疾病，依赖性疾病，处理疼痛或饮食失调时。而且在学校中，越来越多地使用正念，以及在公司中。有一些发现，有些发现会导致正念可以增强免疫系统和在心血管疾病中的增强！”
