- 日記：任何記錄自己想法和感受的人都會認識到某些行為模式或觸發因素，並且更了解自己。例如，「6 分鐘日記」或「美好的一天」提供了指導。
- 暫停：每天晚上想三件好事。或在早上為這一天設定一個積極的目標。也適用於筆記應用程式。
- 呼吸：在安靜的地方待五分鐘，排除外部刺激，只呼吸。人們在日常生活中往往忽略的問題和話題經常浮現。您無法平靜下來，手指抽搐著看向手機或筆記型電腦嗎？內心的不安常常是個警訊。
- 情緒跡象：精神疾病有時表現為某些感覺的增加或改變。我是否比以前更焦慮、更容易悲傷、容易煩躁、焦躁不安，或感到空虛？
- 身體徵象：我們的身體也可以告訴我們有什麼問題。例如，睡眠品質不佳、胃病或頭痛。
- 社交隔離：嗜好不再有趣，進入它的方法太累了，突然有很多藉口去見朋友和家人？
- 自殘行為：你是否在追逐下一次約會、漢堡或飲料來分散自己的注意力？
- 消極思考模式：「我們的想法中都有負面的部分，這是完全正常的。如果它們變得越來越強，這可能是一個警告信號，」馬塞爾·摩西說。例如，當你突然變得更加自我批評、完美主義或絕望時。
- 心情好的地方：選擇一個讓您感到安全且不會造成太多幹擾的地方進行對話。
- 準備：許多人很少與他人談論他們的感受和心理。事先在腦海中過一遍對話並思考你想說的內容會有所幫助。同樣有幫助的是：手機中的要點可以在緊急情況下使用。
- 改變觀點：當朋友說：「我覺得不舒服？」時，你會如何反應？
- 全科醫生：它們可以作為初步評估的良好起點。
- 初步諮詢：任何尋找治療場所的人都應該在實踐中安排初步的心理治療諮詢。這不一定是進行治療的實踐。您可以直接呼叫練習。您可以透過法定健康保險緊急服務 (116 117) 找到附近的治療師。如需更多資訊和線上預約服務：116117.de/psychotherapie。
- 尋找治療地點：尋找治療地點從初次諮詢的結果報告開始。最好在幾次練習中將自己列入等候名單。有時您還會收到緊急代碼，使您能夠優先預約。
- 試用期：並非所有療法都是相同的：例如，行為療法、深度心理療法或系統療法。它有助於找出不同的方向，而不是指望第一次嘗試就會成功。就我個人而言，這可能不太適合治療師——沒關係！順便說一句，許多療法現在也在網路上提供。
- 順便一提：心理治療由法定健康保險公司承保。就私人保險而言，相應的保險合約決定了承保範圍的監管方式。
- 聯邦心理治療師商會的小冊子： bptk.de/ratgeber/wege-zur-心理治療
- 當地諮詢中心：來自社會機構或 Caritas 和 Diakonie。
- 熱線電話和聊天：如需緊急協助：電話諮詢（0800 1110111 或 0800 1110222，也可透過聊天或電子郵件，Telefonseelsorge.de), 資訊電話憂鬱症 (0800 3344533),克里斯查特網站適合 25 歲以下的所有人。
- 男士諮詢網： 梅納貝拉通網將男性諮詢服務捆綁在一起，使這些服務更加可見和容易獲得。
- 去散步：研究表明，散步——尤其是在大自然中——有利於大腦健康。它們有助於應對壓力、改善情緒、提高創造力，甚至可以預防憂鬱症。所以「為了我愚蠢的小心理健康而繼續我愚蠢的小散步」迷因是正確的！
- 半小時耐力：跑步、游泳或騎自行車等均勻運動可以適度提高心率，常用於治療精神疾病。
- 手球、釘球、魁地奇：成為社區的一部分可以對您的心理健康產生積極影響。重要提示：真正看到一起運動的好處，而不是變得過於競爭。
- 建構例程：像馬塞爾·摩西這樣的心理學家知道固定慣例的重要性。它們建構了我們的日常生活並給人一種控制感。所以：在你的日曆上寫下運動時間！
- 尋找運動夥伴：沒有動力？說服某人一起做運動。許多城市也設有交換器以進行連接。
- 安排我的時間：「重要的是，我們可以在空閒時間將自己從職業和個人義務中分離出來。怎樣都沒關係。自我照護可以包括以下一項：「還有泡泡浴或你最喜歡的系列，」馬塞爾摩西說。
- 關閉：心理學家在獨處時間將手機調至飛航模式。選定的號碼接通，但沒有推播通知。
- 變成低效：感謝資本主義，我們對無所事事感到內疚。這就是自我保健產生壓力的方式：誰走的路最長，誰學陶藝創業，誰呼吸得最好？我們要學會做一些沒有要求和目標的事情。
- 嘗試一些新的東西：當我們學習新事物時，我們的大腦喜歡它。 VHS 是一個很好的起點！打開程式並選擇一門課程。歷史舞蹈、鉤編、學習芬蘭語？
- 是個孩子：隨著我們的成長，我們失去了輕盈。因此，只需從草地上滾下來或用四肢跑上樓梯即可。
- 自理：馬塞爾·摩西說：“在一段浪漫的關係中，處理並解決你的心理問題很重要，否則這段關係就會受到影響。” “並不總是其他人。如果我們不照顧好自己，我們也會變得有毒。
- 溝通：解決（心理）問題時，使用第一人稱資訊。 「我想談談感受」而不是「你從來不聽我說話」。
- 眼睛高度：不要自己成為治療師，不問就接受一切，而是問：「我怎樣才能支持你？當對方只想獨處時，我們該如何一起做？
- 需求：馬塞爾·摩西建議：“你可以通過事先明確自己的需求並將其作為每個約會階段的錨來謹慎地約會。”
- 開放性：「從一開始就公開交流價值觀、願望和需求。這是找到真正適合你的人的唯一方法。
- 時間：這位心理學家建議在約會中休息一下，進行反思，而不是僅僅追逐下一次多巴胺的激增。
- 我現在感覺怎麼樣？情感上？身體上？
- 本週我感受最強烈的情緒是什麼？
- 今天什麼對我的心情和幸福有好處？
- 什麼不是？我缺什麼？我擔心什麼？
- 我和誰在一起感覺舒服？
- 今天是什麼讓我笑了？
- 明天我想做什麼比較好？
- 閱讀書籍：Elisa Eckartsberg 幫助孩子和父母談論感受。例如，“所以你是我的恐懼”或“憤怒，你有什麼好處？”還有配套的可愛玩具或感傷的四重奏。朱尼克出版社
- 電影之夜：《一切都由內而外》和目前的續集發生在女孩的腦海中，對父母來說也很有趣。
- 給孩子的感受日記：「感覺很好」 (einguterplan.de)
- 勵志書籍：「小鱷魚，為什麼哭得這麼厲害？」或「袋鼠，你有什麼感覺？」諾拉·伊姆勞和麗莎·拉門西（卡爾森出版社）。
我們不斷地問別人：你好嗎？但我們為什麼不常問自己這個問題呢？如何運作自我反省？如果答案是否定的，我們該怎麼辦？當您需要時，如何以及在哪裡獲得專業協助？連同那個我們有一位馬塞爾·摩西心理健康Fahrplan 有七個車站開發了為受影響者及其親屬提供初步檢查的方法。
專家：
馬塞爾·摩西其實叫做馬塞爾·艾貢，是一位心理學家。他利用社群媒體來教育有關心理健康、精神疾病和人際關係的知識。和有毒世代這只是他的第一次古特金德出版社出版。
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1. 找到自己
流行病、戰爭、氣候災難、政治局勢——我們也有自己的負擔要承受：有很多事情正在發生。這場危機廢話賓果遊戲對我們產生心理影響並不令人意外。事實上，精神疾病正變得越來越普遍。在德國最常見的是焦慮症，和成癮。但你如何真正注意到有什麼問題呢？你如何設法跳出旋轉的倉鼠輪並承認自己也許一切都進展得併不那麼順利？精神疾病很少會突然出現，我們只是非常善於繼續發揮作用。 「一個神奇的詞就是自我反省，」心理學家馬塞爾·摩西說。進一步說：「對於我們所有人來說，它看起來可能有所不同。唯一重要的是，我們花時間為自己服務，以一種極其誠實的方式傾聽自己的聲音。
1.1 自我反思的技巧
1.2 心靈正在受苦的證據
2. 找人
需要力量，但值得：與他人交談。科學界一致認為，社會接觸對我們的健康至關重要。 「我們的社會環境和我們的心理是緊密相連的。社會接觸提供情感支持和保護因子。它們可以使我們更有彈性，從而降低精神疾病的風險。他們幫助我們解決日常生活中的問題和危機。
2.1 質量重於數量
我們中的一些人比較外向，有些人則比較內向。有些人有很多朋友圈，有些人只有幾個好朋友。接觸的品質比接觸的數量重要得多。 「你周圍有很多人，但同時你會感到孤獨，因為在他們身邊你無法做自己。另一方面，如果你只有一個人可以告訴你一切，並且你可以對他保持真誠，那就是真正的友誼，」心理學家說。他建議在會議結束後傾聽自己的心聲：我感覺良好嗎？還是我因為必須維持假象而感到精疲力盡？
2.2 您現在如何談論您的問題？
「尤其是我們男性，經常透過社會化內化我們不被允許談論我們的感受。即使我們有很好的朋友，也需要付出努力。因此：要有勇氣！
2.3 將「社交」融入社群媒體
網路上並非一切都是壞事，即使許多評論欄另有暗示。對於每個匿名巨魔帳戶，都有一個具有良好氛圍或真正附加價值的帳戶。例如，Marcel Moses 推薦這三個 Instagram 帳戶（他自己的頻道 @marcel_moses 當然也值得關注）：@yourdiagnonsense (Todd Baratz)、@einguterplan 和 @seerutkchawla。
3.尋求協助
任何承認出了問題並想與他人交談的人遲早都會問自己這樣的問題：我可以在哪裡獲得幫助？對精神疾病的第一號幫助是。所以今天拿起電話，明天躺在練習沙發上？噢，要是這麼簡單就好了。如果您的腿骨折了，您很快就會得到治療，但如果您患有精神疾病，則可能需要幾個月的時間。
3.1 如何前往治療廣場
3.2 橋等待時間
除了反思練習和平衡之外，還有一些應用程式和書籍可以提供幫助。範例：“等待心理治療？”作者：阿希姆舒伯特（施普林格出版社）。透過自助練習、緩解症狀和為治療做準備。“憂鬱症——知道什麼有幫助”由教授博士安德烈亞斯·門克（Piper Verlag）。從最初的症狀一直到尋找治療場所。自拍：線上治療項目無等待期，費用由法定健康保險公司承擔。頂空：冥想應用程式。
3.3 更多幫助
專家的3個建議
記錄尋找治療地點的過程。如果查找困難，健康保險公司可以負擔私人治療的費用。聯絡大學門診：接受訓練的心理治療師通常擁有更多的能力。給官僚、電話等：請求朋友支持！
4.找到平衡
我們現在可以說：如果你精神不舒服，你應該經常運動。現在已經有科學證明它可以保護我們免受精神疾病的侵害，甚至減輕現有的症狀 - 這就是為什麼它是大多數治療計劃的一部分。但我們絕對不想說「你抑鬱嗎？你試過散步嗎？因此：如果你能激勵自己，你應該嘗試運動感覺是否良好。我們為此準備了一些想法。但還有許多其他方法可以提供平衡、分散注意力和保持頭腦清醒。
4.1 你喜歡動它，動它嗎？ 5個鍛鍊秘訣
4.2 你不喜歡動它，動它嗎？無需運動即可保持平衡的 5 個秘訣
5.尋找愛情
很難說你作為單身者還是在戀愛關係中更快樂。但如果您正在尋找浪漫的愛情，您可能會想：如果您不愛自己，您還能愛某人嗎？ 「當然！」心理學家馬塞爾摩西說：「自愛的概念會帶來壓力。我不必愛自己的一切，我可以發現一些糟糕的事情。我更喜歡談論自我保健。我們必須對自己溫柔、小心，即使聽起來像是流行語。我們都帶著包裹，我們必須接受這一點。
5.1 人際關係技巧
5.2 約會技巧
6.尋找穩定
在最好的情況下，有些精神疾病是可以治癒的。但我們的心理健康是一個長期問題。這就是為什麼找到穩定並將自我保健融入日常生活中很重要 - 例如運動、飲食等。 「為了保持健康，你必須養成健康的生活習慣並堅持下去。如果我們只在危機中實行自我保健，那麼我們就會從一個危機走向另一個危機。但如果我們經常與自己和他人溝通，那麼我們就會變得更有彈性，甚至可能不會陷入如此嚴重的危機，」心理學家馬塞爾·摩西強調。
6.1 定期自我檢查的問題
7. 尋找父親身份
任何有孩子的人都會以完全不同的方式了解護理這個主題。家庭會考驗你的心理健康狀況—而不僅僅是你自己的心理健康狀況。當孩子的心理健康受到影響時，身為父母，您如何應對？如何與孩子談論感受？你如何解釋你自己會覺得不舒服？所有這些問題的答案都很簡單，但同時也非常困難：需要敏感和誠實。 「孩子們注意到的東西比我們意識到的要多得多。與他們合作建立表達感受的詞彙非常重要，」馬塞爾·摩西說。 「你應該知道：所有的感覺都有其位置。如果父母感覺不好，你可以用適合孩子的方式來解釋，而不是假裝。還有受過專門訓練以與兒童和青少年打交道的兒童心理學家。
