炎症是人體對傷害或感染的自然反應。當組織損壞時，它們會釋放出信號白細胞開始維修的化學物質。
儘管此過程對於癒合至關重要，但是當人體的免疫反應隨著時間的流逝而激活時，慢性炎症會發展。根據梅奧診所的說法，慢性炎症與嚴重的健康問題有關，包括心髒病，糖尿病，甚至某些癌症。
好消息？您在雜貨店選擇的食物可以加劇發炎，也可以幫助控制它。這是為您的購物車，廚房和健康做出明智的選擇的方法。
食物如何影響炎症
研究人員仍在發現食物影響炎症的複雜方式，但他們已經確定了關鍵模式：
- 經過加工和超級加工的食物，例如熟食肉，甜穀物和能量飲料，可以引發體內炎症反應。
- 抗炎食品往往是支持整體健康的抗炎食品，包括富含營養的水果，蔬菜，全穀物和健康脂肪。
- 較高的抗氧化劑的食物有助於抵抗氧化應激，這一過程可能會導致隨著時間的推移炎症增加。
要添加到您的雜貨清單中
各種營養豐富的全食物共同起作用，有助於減少慢性炎症。沒有一種成分可以使您的飲食抗炎作用 - 這是關於您一貫飲食的結合。
雜貨店購物時，請尋找：
- 飲料：水，草藥和綠茶和咖啡。
- 水果：橙子，葡萄柚，漿果，蘋果。香蕉和櫻桃。
- 蔬菜：西蘭花，花椰菜，捲心菜，蘿蔔，蘿蔔，花椰菜，南瓜，胡椒粉，西紅柿，胡蘿蔔，羽衣甘藍，菠菜，瑞士奶油，芝士，芝麻菜和endive和Endive。
- 深藍色或紫色食物：藍莓，黑莓，李子和雞蛋植物，康科德葡萄。
- 堅果和種子：核桃，杏仁，奇亞種子，亞麻籽和大麻種子。
- 洋蔥：抗氧化劑的天然來源。
- 植物性蛋白質：干豆，小扁豆，小扁豆和大豆產品。
- 香料和草藥：姜，大蒜，薑黃，荳蔻，黑胡椒，肉桂和迷迭香。
- 全穀物：小麥，燕麥，黑麥，蕎麥，小米，藜麥和糙米。
- 野生魚：低音，鱈魚，黑線座，大比目魚，鯡魚，鯖魚，紅鯛魚，鮭魚，沙丁魚，海鱸魚或鱒魚。
- 野生有機肉/蛋白質：草食牛，雞肉，鴨子，羊肉，火雞和雞蛋。
限製或更換的食物
逐漸減少炎症食品的同時探索更健康的替代品可以幫助緩解抗炎飲食的過渡。
考慮削減：
- 油炸食品：而不是炸薯條或薯條，而是嘗試帶有皮膚上的烤箱烤薯條，羽衣甘藍片或炸彈替代品。
- 加工的肉：熱狗，香腸和培根可以換成植物性蛋白質，也可以作為偶爾而不是主菜而享用。
- 精製碳水化合物：白麵包，米飯，麵食和糕點可以與全穀物版本混合，以逐步轉移。
- 不健康的脂肪：縮短，豬油和人造黃油可以用少量的橄欖，菜籽油或鱷梨油代替。
- 含糖飲料：蘇打水，甜茶和調味咖啡可以用閃閃發光的水，未加糖的茶或最少添加的糖代替。
餐開始的想法
當您專注於整個色彩豐富的食物時，建造抗炎餐很簡單：
- 早餐：燕麥片，上面放著漿果，切成薄片的蘋果或水果冰沙。
- 午餐：一種黑葉蔬菜，豆類，五顏六色的蔬菜以及撒上堅果或種子的沙拉。
- 晚餐：將一半的盤子填充蔬菜，四分之一的全穀物和四分之一的瘦蛋白質。
抗炎飲食的一種很好的長期方法是地中海飲食，富含水果，蔬菜，全穀物，橄欖油和植物性蛋白質，同時將紅肉降至最低。
超越食物：減少炎症的其他方法
雖然飲食是一種強大的工具，但它並不是打擊慢性炎症的唯一方法。保持健康的體重，至少每天進行30分鐘的運動以及管理壓力都可以幫助控制炎症。對您的雜貨清單和生活方式的一致，一致的更改可以為您的整體健康帶來持久的好處。
請注意，這不是食物的完整列表，而是您學習的開始養成選擇全食並學習如何將它們整合到現有食譜中或創建新食譜的習慣。
