改善人際關係中的溝通：兩位治療師揭示了這一點最好的情侶小貼士

改善人際關係中的溝通：兩位治療師揭示了夫妻的最佳秘訣

改善人際關係中的溝通：夫妻治療師的 7 個建議

「你們必須互相交談」是對夫妻的常見建議 - 但良好的溝通對夫妻意味著什麼根本嗎？提前最重要的事情是：「良好的溝通需要時間、努力和大量的自知之明，才能真正了解對方並認識到我們的感受如何影響我們所說的話，」解釋道艾蜜莉桑德斯洛杉磯的心理治療師告訴我們 SELF 的同事。

雖然這聽起來像是工作，但它對於一段關係的長期運作至關重要。無論是在辛苦的一天後試圖安慰你所愛的人，請求他們的支持，還是以一種不會升級為爭論的方式表達你的沮喪。「從長遠來看，良好溝通的夫妻可以增強彼此關係中的信任和親密感，」艾米麗桑德斯說。

不容易——但可以學習。為了幫助我們所有人進行更好的關係對話並將溝通提升到新的水平，我們邀請了艾米麗·桑德斯 (Emily Sanders) 和她的同事多梅尼克·哈里森，她也是洛杉磯的心理治療師，也是「種族平等治療師」的創辦人，向她詢問最好的技巧和技巧。

1.積極傾聽，了解對方的觀點，前你展示你自己的

專心傾聽是人際關係中良好溝通的基礎之一，但這並不總是那麼容易。例如，可能會發生這樣的情況：您沒有仔細聆聽伴侶直到最後，而是已經開始計劃自己的辯護或考慮接下來要說什麼。

「傾聽是讓對方感到受到重視的最有意義的方式之一，」多梅尼克·哈里森說。為了提升這方面的技能，你可以從更多在場開始：例如，一起吃飯時收起手機或提出後續問題。哈里森認為，尤其是在衝突情況下，理解對方的句子也是有意義的（例如「如果我理解正確…」或「所以你對…感到沮喪」）。

「透過展現你的承諾，你可以建立更深層的相互理解，這是親密關係蓬勃發展所必需的，」心理治療師解釋道。如果您學會更多地站在他人的角度考慮，您還可以學習如何最好地為您所愛的人辯護。

2.用「我」的陳述取代一般性的指責和要求

當挫折感累積時，可能會導致關係中的爭吵和不滿。這就是為什麼表達你的想法和擔憂（而不是壓抑它們）很重要。然而，多梅尼克·哈里森（Domenique Harrison）建議採取更具同理心的方法：我的陳述，而不是對你的伴侶「不要在浴室裡待這麼長時間」或聲稱他們「從不擔心一起做活動」。應用到上面的兩個例子，句子將變成：「如果我直到早上xy點才能去洗手間，我會感到非常有壓力」和「我想念我們過去一起去的旅行」。

哈里森說，專注於自己的感受並表達出來可以減少顯得挑剔或好爭論的可能性。專家解釋說，透過這種方式，你可以表達你的需求，而不會聽起來太嚴厲——這反過來又會讓你的伴侶更容易接受請求（「你願意計劃我們下一個週末的旅行嗎？

3. 注意自己的肢體語言（以及他人的肢體語言）。

非語言交流與你所說的話一樣重要 - 艾米麗·桑德斯和多梅尼克·哈里森對此表示同意。想一想，當某人將雙臂交叉在身體前面或上半身轉開時，他/她會顯得多麼封閉和防禦。或者當你告訴他：她一些重要的事情時，不斷地讓你的目光遊離。

當然，並非所有肢體語言都是一樣的——文化差異和個人喜好也發揮了作用。「所以第一步是詢問你的伴侶他或她更喜歡哪種非語言訊號，」多梅尼克哈里森說。 “他/她是否喜歡持續的目光接觸，討論期間的觸摸是否可以，或者它們是否具有鎮靜作用，或者是否更容易激怒他們？”

夫妻專家補充道，即使你注意微妙的手勢，你也可以學習更好地評估對方的感受。「他可能會說今天過得很好，但他臉上的表情卻表明事實並非如此。或者她通常會保持目光接觸，但突然迴避了。在這種時刻，哈里森建議溫和地分享你自己的觀察結果（「我注意到你身上有一些我不熟悉的行為。你確定一切都好嗎？」），以鼓勵你的伴侶敞開心扉，而不是把他放在她的之下。

4. 共同解決問題而不是爭論

一時衝動，人們很容易把注意力集中在誰「對」、誰「錯」上。哈里森認為，作為夫妻，將其視為「我們共同應對問題」的挑戰，而不是一場只有兩人能夠獲勝的戰鬥，會更有成效，也更有聯繫。這位關係專家表示，那些只對堅持自己觀點感興趣的人錯過了作為夫妻成長並找到解決方案的機會。

你想要一個例子嗎？假設你們正在爭論誰忘記付電費。人們很容易陷入責備遊戲：“你總是忘記這樣的事情！” “但你從來沒有提醒過我——而且你當然也從來不在乎！”哈里森建議不要反覆提出指責問題，而是退後一步，從更中立的角度看待問題，並問：“問題是什麼，我們如何解決它？”

也許是因為期望不同，例如，一個合夥人認為另一個合夥人將承擔帳單責任，而另一個合夥人則認為他們共同負責。也許這也是因為在處理家務時感到不知所措和不受支持。重要的是共同解決問題而不是互相爭鬥。

5.尋找共同點

另一個重要的衝突解決技巧是學會相向而行。假設您和您的伴侶對週末有不同的想法 - 也許你們其中一個想出去，而另一個想留在家裡。一個雙贏的解決方案可能是周五晚上一起出去，週六在家放鬆。一般來說，桑德斯還建議包括你伴侶的觀點，他說：“我寧願做 xyz，但你覺得怎麼樣？”

在沒有 50/50 妥協的情況下——例如選擇搬到哪裡——桑德斯建議將對話轉移到另一個層面，例如：「我知道我們不同意，X 城市還是 Y 城市更好，但我們認為住在那裡最重要的是什麼？這種對話方式會分散分歧的注意力，甚至可能會帶來雙方都沒有考慮過的意想不到的選擇。

6. 如果情況需要採取行動，請“暫停”

有時候是一場對話不是有目的的 - 例如，當您非常生氣和/或受傷並且無法理性思考和決定時。「當情緒高漲時，我們就會變得被動，這使得有效和深思熟慮的溝通變得困難，」艾米麗桑德斯解釋道。這可能會導致互相謾罵、諷刺或居高臨下——所有這些行為都會進一步加劇衝突。

桑德斯說：“如果你發現自己太沮喪而無法以尊重的方式繼續談話，你應該暫停談話並在冷靜下來後繼續談話。” “只要讓對方知道你具體什麼時候恢復談話就可以了”，這樣不愉快的話題就不會拖延太久。為了有效地暫停，兩位專家都建議使用久經考驗的 I 語句，例如「我需要一點時間冷靜下來。我們可以花一個小時休息一下再重新討論這個話題嗎？

如果您不確定應該撤退多長時間，建議這樣做戈特曼研究所至少 20 分鐘——這大約是爭吵後平靜下來所需的時間。無論您是在街區散步還是同意睡一整晚，一定的距離都可以讓您處理強烈的情緒，然後以清醒的頭腦再次溝通。