增強肌肉和減重：為什麼肌力訓練對女性如此有效

Sophia Thiel 和 Pamela Reif 為您指明了方向——女性，敢於使用舉重！因為透過有針對性的肌力訓練，健美身材的夢想會更快實現。

多年來，我們女性一直在健身房朝聖，最終實現我們期待已久的完美比基尼身材目標。經典：定期參加附近健身房的「腹部、腿部和臀部」課程。

問題的關鍵是：儘管紀律嚴明，營養計畫嚴格遵守，但並沒有明顯的成功。

那麼錯誤在哪裡呢？儘管進行了嚴格的訓練，但我們的身體仍未轉變為像索菲亞·泰爾或帕梅拉·賴夫那樣的比基尼身材，原因之一是我們的鍛煉方式是錯誤的。這些女士的秘訣是針對女性進行針對性的肌力訓練。

書本提示：德國美麗健身影響者帕梅拉在她的書中揭示了美容、健身和飲食秘訣：“堅強與美麗”，您可以閱讀您可以在亞馬遜上購物.*

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這就是肌力訓練所需要的

女性肌力訓練計畫的好處是：你不需要太多。運動墊讓在家運動更加舒適。也可用於瑜珈和皮拉提斯的防滑墊，可以在亞馬遜上購買。*

要開始在自己的四面牆進行訓練，您可以從啞鈴開始。亞馬遜上有不同重量級的啞鈴。*

舉重對女性來說非常有效

照理來說，大多數女性都聽說過肌力訓練，但遺憾的是很少人敢於使用舉重。但如果你想模仿健身模特兒的運動方式，你就必須擺脫這種害羞。

他們模仿了男人的舉重。這些女孩自豪地帶著沉重的啞鈴和同樣沉重的傢伙（他們大多都很友善）走進該區域並開始。

別擔心，僅僅因為你做與健美運動員相同的練習並不意味著你會變成女性阿諾德施瓦辛格 - 事實上，事實恰恰相反。因為舉重是保持苗條、輪廓分明的身材的秘訣。

肌力訓練對女性的正面影響

肌力訓練對女性也有很多正面的作用：肌肉支撐骨骼，甚至可以對抗骨質疏鬆症，增加脂肪燃燒，睡眠變得更加安寧。

透過肌力訓練，甚至有可能對您的身體比例產生一點影響。例如，寬臀會困擾你嗎？透過加強上半身肌肉、肩膀和手臂的力量，可以在視覺上平衡寬大的骨盆。

影片中：短期和密集的肌力訓練

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我如何開始肌力訓練？

要開始在健身房或在家鍛煉，您只需要自己的體重。透過伏地挺身、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等經典動作，您已經擁有足夠數量的練習來幫助您前進。

但在某些時候，像帕梅拉·雷夫和索菲亞·泰爾這樣的健身美女也進行了更大重量的訓練。此外，健身房中的設備還可以確保您減少可能造成嚴重傷害的姿勢錯誤。

在健身房制定訓練計畫。以受控的方式緩慢地開始力量練習。只要能正確完成任務，重量就剛好。慢慢地接近越來越高的重量。經驗法則：當您的肌肉在 3 組 10 到 15 次重複之後開始輕微燃燒時，重量就適合您的水平。如果肌肉沒有輕微拉傷，您可以嘗試下一個重量級別。

例如，用壺鈴或壺鈴進行訓練特別有效。這可以讓您訓練許多不同的肌肉群。無論是擺動練習還是多次重複的練習。請務必讓教練向您展示如何操作壺鈴，以防止受傷和不良姿勢。一旦您學會如何使用它，這款健身設備絕對是家庭健身房的全能選手。

購物-Tipp： 您可以直接從亞馬遜訂購壺鈴。*

另請閱讀：最好的壺鈴練習：用力量球進行全身訓練

肌力訓練練習要乾淨俐落地進行

您不應該在沒有說明的情況下開始使用自由重量區域，因為可能會出現嚴重的姿勢錯誤，有時甚至會導致嚴重傷害。越來越多的工作室還提供特殊課程，您可以在其中了解舉重時重要的內容。

當然，耐力也不該被忘記。

儘管如此：女孩們，終於敢用舉重了（是的，這也包括你自己的體重），別浪費時間了

僅有的

在有氧運動器材上或在公園跑步。

如果您還不清楚自己想要什麼，可以嘗試線上培訓計劃，例如虛擬健身房吉蒙多*。

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順便一提：Sophia Thiel 透過 Instagram 或 YouTube 免費分享她的知識和激勵（是的，內容仍然可用，儘管該運動員已經退出公眾視野）。

適合蘋果型、梨型、圓柱型、沙漏型身材的健身運動

現在就來了解您屬於哪種體型。蘋果型（藍色圖）：蘋果型女性的體型柔軟、女性化且圓潤，體內脂肪主要積聚在胸部、腹部、手臂和上背部區域。這種體型的女性通常擁有非常美麗的雙腿和小而緊實且健美的臀部。燈泡類型（綠色圖）：與蘋果型女性相比，梨型女性的脂肪主要儲存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身堅挺，手臂和雙手纖細，腰肢又長又窄。立柱類型（紅色身材）：具有經典柱狀身材的女性往往身材非常苗條。人物整體輪廓分明，肌肉發達。這種體型的體脂較低，臀部、腰部和胸部的尺寸都相似。因此，在這種直線型身材中很難找到柔軟和圓潤的造型。支柱女性擁有令人羨慕的平坦腹部和美麗修長的背部。沙漏型（黃色圖）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的體脂肪均勻分佈在上半身、腹部、臀部和腿部。她們通常擁有中等到大的乳房和豐滿、形狀優美的臀部。腰部較高、纖細，體現了此體型的曲線特徵。

這個特殊體型運動的想法來自科隆健身教練 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

蘋果型健身運動：小圓圈

訓練手臂和肩膀，刺激脂肪燃燒

在現場動態移動。將手臂舉至肩膀高度，然後向外伸展至身體兩側。現在用手臂向前畫出網球大小的小圓圈。儘管手臂伸展，肩膀仍保持低位。

2 x 1 分鐘。

最後的重要提示：你的身體和你的個性一樣獨特。您必須自己找出最適合您的飲食和訓練形式。不要讓別人給你壓力。但原則上，以下幾點適用：均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是長期保持健康並達到或維持健康體重的最佳方式。