透過蛋白質減重：這些是增強肌肉的最佳食物

任何經常訓練並鍛鍊肌肉的人都知道蛋白質攝取是多麼重要。然後許多人直接喝蛋白質奶昔等：但情況不一定如此。

因為很多食物都含有大量的蛋白質，這些蛋白質已經可以滿足你每天的攝取量了。我們將告訴您運動前後應該攝取的最佳蛋白質來源。

身體需要多少蛋白質？

肌肉由 20% 的蛋白質組成。為了增強和增強肌肉，您必須注意食物中蛋白質的攝取量。成人每天每公斤體重需要0.8克蛋白質。對於體重 65 公斤的女性來說，大約需要 52 克蛋白質。

您可以透過飲食輕鬆滿足這種需求。即使您每週進行幾次肌力訓練。不需要特殊的奶昔，但你應該確保每餐都吃一部分蛋白質，並注意蛋白質的品質。

動物性蛋白質與植物性蛋白質

並非所有蛋白質都是一樣的。蛋白質由氨基酸組成。有些氨基酸是必需的，這意味著身體需要它們才能生存。富含蛋白質的食物中含有的必需胺基酸越多，對我們的健康就越有價值。

與動物性蛋白質源相比，植物性蛋白質源不具有理想的胺基酸組成。因此，許多人更喜歡使用動物性蛋白質來源。但透過植物性蛋白質來源的正確組合，素食者和純素食者也可以滿足他們的日常需求。這生物學價值個別食品中的（BW）對此負有責任。

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最佳蛋白質供應商一覽

肉和魚是很好的蛋白質來源，但也有很好的植物來源。以下食物可以幫助和支持您增強肌肉。

德國營養學會建議每週最多吃300-600克肉。因此，偏好植物性蛋白質來源，例如不含膽固醇的堅果或豆類。當涉及動物性食品時，你應該選擇瘦肉和低脂的食品。

以下是食品中最大的天然蛋白質供應商：

這些蛋白質組合特別健康

如上所述，生物學價值幫助：這決定了蛋白質攝取量的品質。作為參考，隨機產下全蛋，生物值為 100。

這就是它的樣子，例如個別食物的生物學價值來自：

在組合該食物可以獲得更高的生物價值，可能如下所示：

運動前吃什麼食物？

若進行肌力訓練，訓練前2-3小時應適當進食。碳水化合物和蛋白質的比例為 3:1 是理想的組合。

以下是您應該在家中隨身攜帶的一些示例，以確保您獲得最佳的鍛煉前膳食：

蒂普：如果您日常生活時間不多，可以點單包粥。這意味著您已做好充分準備並有足夠的能量進行鍛鍊。有了3Bears的小袋，你可以輕鬆地嘗試6種不同的口味（在亞馬遜上訂購*）。

運動時吃什麼食物？

運動期間通常不應該吃大餐。這些可能會對胃造成很大負擔並限制您的訓練。然而，如果您在訓練前 10 分鐘喝一杯奶昔或類似飲料，則不會造成太大風險。

運動後吃什麼食物？

在再生階段，您的身體可以補充必要的能量儲備。攝取正確的營養物質可以支持您的恢復和肌肉鍛鍊。

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最後的重要提示：積極的生活方式，均衡的飲食和充足的鍛煉，仍然是長期保持健康的最佳方式。