專家表示：這就是蛋白質如此重要的原因以及我們如何攝取足夠的蛋白質
朋友：蛋白質到底是什麼？
博士。康斯坦茲·洛斯：蛋白質，也稱為蛋白質，與碳水化合物和脂肪一樣，是我們身體產生能量所需的必需大量營養素。它們對於肌肉、免疫細胞、抗體以及皮膚和頭髮的發育至關重要。一般來說，我們的身體由五分之一的蛋白質組成，沒有蛋白質就沒有任何作用，因此蛋白質是我們身體的重要組成部分。
那麼如果我沒有攝取足夠的蛋白質，我會更快生病嗎？
是的，絕對是。研究表明，攝取足夠的蛋白質可以改善動物和人類的免疫狀態。因此，如果你生病了，吃足夠的蛋白質就更重要了。
TikTok 上流傳的蛋白質需求量公式是 1.2 克 x 1 公斤體重。這是一個好政策嗎？
是的，這是一個很好的經驗法則。對於大多數20歲至59歲的成年人來說，每公斤體重攝取1至1.5克蛋白質就足夠了。德國營養學會目前建議每公斤體重攝取0.8公克蛋白質。然而，根據目前的科學現狀，這太有限了。蛋白質的需求也總是因人而異。例如，孕婦的需求增加，尤其是在懷孕的最後三個月。對於快速成長的嬰兒來說，這種需求可能也更高。而且：尤其是隨著年齡的增長，吃更多的蛋白質來抵消身體衰退很重要。
我的盤子裡需要吃什麼才能攝取足夠的蛋白質？
我總是粗略地建議我的患者將盤子的一半裝滿蔬菜，並將盤子的另一半分成四分之一的蛋白質和四分之一的碳水化合物。在所有營養素中，蛋白質具有最高的飽足感，因此，如果我以富含蛋白質的膳食開始新的一天，我一整天的食慾就會減少。
早上，我推薦夸克或優格加一些堅果和漿果，或優質的堅果和種子麵包，例如酪梨、乾酪和雞蛋，也許還加鮭魚或蘑菇。午餐和晚餐的餐盤規則：一半是蔬菜，四分之一是來自肉類、魚類、豆類（均具有良好有機品質）或雞蛋等來源的蛋白質。藜麥或馬鈴薯是很好的碳水化合物。
如果我時不時感到飢餓怎麼辦？我可以吃什麼零食？
蛋白質已經很飽了。如果您在兩餐之間感到有點餓，水煮蛋、堅果或起司塊特別適合當零食。有時，與蛋白粉一起搖勻也很有用。
蛋白粉真的健康嗎？
當然，蛋白粉並不能取代健康飲食，但是，只要它們質量好，它們就可以成為有用的補充，尤其是當事情必須迅速發生時。從本質上講，蛋白粉只是磨碎的蛋白，就像麵粉是磨碎的碳水化合物一樣，所以這並不困難。
如何辨識優質蛋白粉？
一方面，天然成分的簡短清單，含有盡可能少的糖、調味料或人工添加物。另一方面，它具有很高的生物學價值（BW）。這決定了蛋白質的品質。蛋白質含有的必需胺基酸越多，體重就越高，蛋白質轉化為人體自身蛋白質的能力越好。單一蛋白質的 BW 可以輕鬆在線讀取。
好的蛋白粉每100公克含有80公克左右的蛋白質，碳水化合物和糖各約2-5公克。
例如，杏仁蛋白粉由 100% 杏仁組成。好不好？
它絕對是乾淨的，但它本身不含足夠的蛋白質。蛋白質總是含有某些胺基酸，我們需要其中的混合群。繼續她的例子，如果我們只使用杏仁蛋白，就會缺少一系列其他氨基酸。這就是為什麼我總是建議在純素飲食中使用杏仁、燕麥、米或大豆蛋白粉的混合物，以增加蛋白粉的生物價值。
沒有蛋白粉可以增肌嗎？
對於沒有具體健身目標的一般人來說，粉是沒有必要的。但如果你有非常雄心勃勃的（運動）目標，它會非常有幫助，如果我們談論健美，它是強制性的。
我也可以攝取過多的蛋白質嗎？過多的蛋白質會損害腎臟嗎？
經驗表明，大多數人吃的蛋白質太少而不是太多。然而，有時太快吃太多蛋白質可能是有害的。劣質動物性蛋白質尤其會破壞腸道細菌的平衡。尤其是與普遍不健康的飲食相結合。例如，如果我在幾分鐘內狼吞虎嚥地吃掉了一塊 500 克的牛排和一份薯條，而沒有正確咀嚼，消化酵素就無法正確處理食物。它繼續未消化而進入腸道，錯誤的細菌會在那裡繁殖。這不一定會發生，但它可能會發生。
就腎臟而言：病情嚴重的人可能會出現這種情況，但健康的人不會受到蛋白質的任何損害。
如果我們看看超市的貨架，尤其是在歲末年初，每兩種產品中就有一種在宣傳「高蛋白」。健康還是陷阱？
並非所有的都是不好的，但其中許多都含有不必要的添加劑。快速瀏覽一下成分清單會有幫助。如果裡面有很多調味品、E-數字或糖替代品，請遠離！例如，含有大量蛋白質（每 100 克約 40 克）並用棗子增甜的蛋白質棒總是比巧克力棒更好。
