一年中白昼最短的日子即将到来（12 月 21 日），也就是像在这个国家一样，阳光最少的一天。但黑暗的那一个已经让我们心烦意乱了 - 所以现在是时候了用光来做一些事情来对抗冬季忧郁的来临。
我们如何正确使用光来感觉更好
日光对我们的感觉有巨大影响，但许多人不知道太多的光也可能有害。我们揭示了您应该注意的事项。
众所周知，光对我们和我们的生物钟有着巨大的影响。这就是为什么建议人们晚上不要外出太多（并不是说我们会坚持这样做）或者通常不打开明亮的人造灯。对在工作中暴露在明亮的人造光下的轮班工人的研究表明，这会改变他们的生物钟，甚至可能使他们生病。原因是：当这种蓝色的光照射到眼睛中的特定受体时，体内就会触发各种过程。睡眠激素的产生减少，取而代之的是皮质醇的产生，这让你保持清醒和活跃。通过这种方式，光线会改变您的感觉，并且可以产生与一杯咖啡类似的效果。或不。
正确使用光线可降低冬季抑郁症的风险
在冬天，白天变短，光线也变少，落在受体上的光线也减少了。身体更有可能关闭并为夜间睡眠做好准备，这意味着我们的能量通常比夏天要少得多。测量血液中血清素含量的研究也表明了这一点。它也是一种激活激素，具有增强情绪的作用，但平均而言，你体内的它含量仅为夏季水平的四分之一。因此，在寒冷的季节，我们只想躲在被子里，并容易陷入冬季忧郁症，这是完全合乎逻辑的——在最坏的情况下，这甚至可能退化为季节性抑郁症。在德国，四分之一的人遭受光线不足的困扰。在在这种情况下，效果更糟，有时会在公交车站使用特殊的灯，为在那里等候的人们提供更多的光线来抵消这种影响。
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用数字让整个事情变得更清楚：当天空晴朗时，高达 100,000 勒克斯（光强度的测量单位）到达我们，而在冬季多云时只有一半到达我们。室内只有 500 勒克斯，问题是：您实际上需要多少勒克斯才能感到健康和清醒？
专家表示，没有具体的让人感觉良好的勒克斯数。相反，它取决于光的光谱成分和记录光的时间。最好获得全光谱光，即日光的几乎所有光谱成分。但是，任何在黑暗中上班并在黑暗中回家的人都不会受到早晨寒冷的蓝光或日渐微红的光线的影响 - 并且会凝视着管道。然而，由于有某种光存储，大多数人在二月存储耗尽时会遭受缺乏光照的困扰。
正如许多人可能知道的那样，这里很重要的一点是维生素 D。维生素 D 的最大比例是通过太阳的紫外线辐射在体内产生的。这意味着：没有一个因为，可能会出现缺乏症状，在最坏的情况下可能导致骨骼稳定性下降和免疫缺陷。您可以通过服用维生素 D（例如滴剂或片剂）来抵消这种情况。但是，您应该小心不要服用过量 - 因为这也很危险，并且可能导致器官钙化。
所以您注意到：如果您注意到季节性不安的第一个迹象，您应该立即采取行动。这些是什么迹象？这些包括情绪日益低落、兴趣丧失、社交退缩、对碳水化合物和甜食的胃口增加以及睡眠需求增加。但你到底应该做什么呢？
黑暗让你心情不好
一般来说，您已经注意到自己是否容易产生冬季情绪。如果是这种情况，您应该确保自己很快感觉好起来。如果你有时间、渴望和必要的改变，我们只能建议你在德国的黑暗季节去阳光明媚的国家旅行——你不仅会在那里自动获得更多的阳光，而且对它的期待也会让你提前感到高兴。
计划每日散步更容易、更省时、更便宜（但通常也不太愉快）——最好是在八点到十二点之间。即使天空阴沉，您也能获得约 3,000 lux 的值，这将让您正常度过冬天。不过，你应该始终抬头仰望天空，让光线直接射到你的眼睛上——否则就没多大用处。
一般来说，无论气温如何，您都应该养成尽可能多地呆在户外的习惯：骑自行车而不是乘坐地铁或其他例如，开车去上班有很大帮助——不仅因为早上有最佳的寒冷、偏蓝色的日光，还因为同时进行的锻炼可以促进血液循环。因为体育活动和充足的光线相结合是缓解冬季情绪的最佳方法 - 最好与健康新鲜的饮食相结合。
如果你无法避开汽车并全职工作，建议利用午休时间散步。您不一定要在室内拨打商务电话，您可以走到门外。您期待的仪式也可以帮助您以好心情度过冬天。这些可以是每周一次的桑拿、与朋友的会面或使用优质沐浴添加剂进行舒缓沐浴。
如果你负担得起，例如因为你是一名自由职业者，你也可以通过不在某个时间设置闹钟来帮自己一个忙。如果您遵循自然的明暗节奏，对您的情绪会更健康、更有益。根据医学科学，这样可以避免季节性能量损失。顺便说一句，对于所有反对时间变化的人来说：如果不是这样，冬季日照变短的影响将会更加严重。当社会再次讨论废除它们时，这绝对是值得记住的事情。
如果您发现每天散步和仰望天空没有帮助，您还应该考虑购买日光灯 - 我们可以推荐其中一些。使用类似日光灯的诊所以类似的方式工作，以抵消季节性抑郁和忧郁，勒克斯值高达 10,000（私人使用的勒克斯值较低）。勒克斯数本身并不是决定性的；相反，它取决于光的光谱组成。我们上面已经提到过：它应该是全光谱光。早上洗小水是有意义的，而不是晚上，因为这会损害睡眠激素的产生并导致睡眠困难。一般来说，经过两到三周的每日小阵雨后，您会发现心情有所改善。
光就像药
如有必要，还可以针对工作场所的季节性因素进行防范将你的桌子放在靠近窗户的地方，或者在你的台灯上安装一个全光谱灯泡——我们已经在上面提到了中午散步的技巧。
未来，预计将会有更多的光疗法，并且适合情况的光通常会更多地融入我们的日常生活中。例如，研究表明冷、蓝色的光可以减少阿尔茨海默氏症患者夜间的混乱状态。在一些城市规划者在公共场所使用蓝色照明的城市，自杀率大幅下降。我们还对学校课程中不同光源的使用进行了测试，结果是明亮的蓝色光可以提高学生的注意力和阅读速度，而红色光则可以使课堂平静下来。
不管怎样：光（仍然）有很大的潜力。但此时你最应该做的一件事是：出去呼吸新鲜空气，看看天空。
