- 拜因斯特雷克
- 舒尔特德纳
- 站立前屈
- 瓦登斯特莱奇
- 股四头肌伸展
- 背伸肌 /-库赫
- 蝴蝶
- 腿部后侧拉伸
每天应该做哪些伸展运动？
许多人认为有益且经常每天进行的伸展运动就是所谓的腿筋伸展运动。这种伸展运动针对大腿后部的肌肉，有助于提高下肢的灵活性并改善腿部。
为此，请坐在地板上并向前伸展一条腿。弯曲另一条腿，使脚底靠在直腿上。挺直上半身，并尝试弯曲伸直的腿并保持背部挺直。保持背部挺直，避免弓背。您的伸展范围应该是被感觉到。保持该姿势约 15 至 30 秒，然后交换腿部位置。如果您的椎间盘有问题，请不要进行此练习！
哪种运动可以拉伸全身？
站立前屈是一种伸展整个身体同时针对肌肉和关节的运动。操作方法如下：
站立前屈
站直，双脚分开与肩同宽。膝盖可能会稍微弯曲，特别是如果您是初学者。手臂放松地垂在身体两侧。深呼吸并将双臂举至上方，手掌相对。呼气时，腰部慢慢向前弯曲。尝试将上半身降低到腿部上方。让双臂垂下，然后抓住脚踝或握住腿背（这也是方法之一）手臂的伸展运动）。膝盖可以保持稍微弯曲。保持该姿势约 20 至 30 秒，每次呼气时尝试更深一点地伸展。头部和颈部放松。
练习结束时，通过激活腹部肌肉慢慢回到直立位置。一次卷起一根椎骨。
拉伸有什么好处？
“站立前屈”是经典动作- 锻炼，对于伸展整个身体背部的肌肉特别有效，包括小腿、大腿、臀部、下背部肌肉、肩膀和颈部。它可以促进脊柱的灵活性，有助于缓解紧张并总体上提高活动能力。小心腰痛！
全身伸展运动
除了“站立前屈”之外，还有其他锻炼可以拉伸身体的更大区域。例如：
全身伸展运动：小腿伸展
与一站在一起在另一个面前。弯曲前膝盖，并将后腿的脚跟放在地板上。伸展小腿肌肉。
全身拉伸：股四头肌拉伸
单腿站立，用手抓住弯曲的腿。将腿向后拉以拉伸大腿前部。换边。
全身伸展：膝盖到胸部伸展
仰卧，将一侧膝盖拉向胸部。握住另一个稍微拉伸或弯曲它。伸展臀肌和下背部肌肉。
上半身的伸展运动
你可以在这里找到一些伸展运动，专门覆盖上半身并提高活动能力：
舒尔特德纳
将双手放在背后并伸直双臂。稍微举起手臂，感受手臂的伸展肩膀和胸部区域。所以这也很好手臂的伸展练习。
躯干侧向伸展
站直并将一只手臂举过头顶。将上半身向一侧倾斜，以伸展侧面肌肉。换边。
开箱器
站直，双手放在背后纠缠。稍微抬起手臂，将肩胛骨拉到一起。打开胸部肌肉。
三头肌拉伸
抬起一只手臂并弯曲肘部，将手放在肩胛骨之间。用另一只手轻轻按压肘部。除其他外，这有利于手臂伸展。换边。
颈部伸展
让你的头侧向一侧，使你的耳朵指向你的肩膀。用手轻轻按压头部。换边。
后伸肌或猫牛肌
放在手和膝盖上。在空心背部（猫）和弯曲背部（牛）之间交替以实现此目的动员起来。
德雷西茨
直立坐在地板上，将上半身转向一侧。用另一只手臂轻轻按压膝盖。换边。
腿部伸展运动
这里有一些伸展运动专门拉伸腿部的：
拜因斯特雷克
坐在地板上，伸出一条腿。弯曲另一条腿，以便压在伸出的腿上。向前弯曲，背部挺直，感受腿筋的拉伸。
小腿伸肌
将一只脚放在另一只脚的前面，弯曲前膝盖，同时保持后腿伸直。将后腿的脚后跟放在地板上以伸展小腿。
蝴蝶
坐在地板上，双脚并拢，膝盖向两侧倾斜。将脚尽可能靠近身体以拉伸内收肌。
股四头肌伸展
单腿站立，用手抓住弯曲的腿。将腿向后拉以覆盖前部伸展。换边。
弓步（弓步）或髋屈肌拉伸
向前迈出一大步，将后膝盖降低到几乎接近地板的位置。将前膝盖保持在脚踝上方，感受臀部和股四头肌的锻炼。换腿。
仰卧大腿拉伸
俯卧，弯曲右膝，用手抓住脚踝。将脚拉向臀部以拉伸大腿后部。换边。
内收肌拉伸
坐在地板上，双腿伸展。弯曲一侧膝盖，将脚移至另一侧大腿内侧。躯干稍微向前倾斜以伸展内收肌。换边。
有关伸展运动的一般信息：您应该伸展多长时间？
不管是潮还是手臂伸展：始终以受控的方式缓慢地进行伸展运动。注意不要超出个人极限，以免受伤。如果可能，保持静态拉伸约 15 至 30 秒，然后按流程进行动态拉伸。整合那些融入您的日常生活中，以长期提高灵活性和机动性。
