- 技术：干净、缓慢地执行动作比大重量更重要。
- 热身或拉伸：运动前热身有助于肌肉做好准备并最大程度地减少受伤风险。
- 正确呼吸：进行力量训练时，应有意识地呼吸。在压力期间（即举重时）以稳定身体。
- 休息一下：肌肉在恢复阶段生长，这就是为什么睡眠和再生（即锻炼之间的休息时间）很重要。
1公斤的哑铃能锻炼肌肉吗？
1公斤的哑铃更适合初学者、康复练习或需要大量重复的动作，例如耐力训练。为了有效增强肌肉，你应该哑铃的重量应略高于1公斤，这样肌肉才真正受到挑战。
2公斤哑铃能增肌吗？
使用 2 公斤哑铃可以锻炼肌肉 - 特别是对于初学者或训练较小的肌肉群时。之后为了继续进步，你应该逐渐增加哑铃的重量，以促进进一步的肌肉锻炼。
哪些哑铃练习效果最好？
许多练习都可以用哑铃进行。以下练习涵盖不同的肌肉群，有些可以作为哑铃练习也可以用杠铃进行。其中包括以下练习：
- 比泽普斯卷发
- 卧推
- 弓步
- 肩部推举
- 带哑铃
- 划船
执行以下每个练习 15 到 30 次。如果你连续完成了几个练习，你可以在休息大约五分钟后进行第二轮，再休息一次后进行第三轮。每次练习之间最好留出 30 秒左右的时间。
1.杠铃深蹲
用杠铃深蹲可以训练力量和稳定性——尤其是你的力量和稳定性。为此，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部并下蹲（有控制！），直到大腿与地板平行。起身时保持背部挺直并用脚跟站立，以保护膝盖和背部。
2.杠铃硬拉
使用杠铃进行硬拉时，首先双脚分开站立，与肩同宽，握距略宽于肩宽。保持背部挺直的同时，弯曲膝盖。然后将自己从脚跟处抬起，同时伸展臀部和膝盖，使哑铃靠近身体。硬拉可以锻炼整个身体背部，增强核心肌群、腿部和背部的力量。
3.用哑铃或杠铃卧推
对胸部肌肉最好的锻炼之一是用哑铃或杠铃进行卧推。躺在长凳上，背部挺直，握住哑铃，与肩同宽，然后有控制地将其降低至胸部。然后将哑铃向后推，直到手臂几乎伸直，确保肩膀保持稳定。
4.肩部推举
进行哑铃肩推时，站立或坐直，将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。以受控的方式将哑铃举过头顶，直到手臂几乎伸直，然后慢慢将其放回起始位置。该练习可以训练肩膀并增强上半身的稳定性。
5.杠铃或哑铃划船
划船是锻炼背部和手臂的理想选择。用杠铃或哑铃划船时，弯曲膝盖，同时背部挺直，稍微向前走。您将哑铃伸直在你面前。将肘部拉回靠近身体的位置，以受控的方式将哑铃拉向下胸部区域，然后再次缓慢降低。
6.库尔赞特尔卷发
弯举是锻炼手臂和二头肌的良好哑铃练习。做哑铃弯举时，身体直立，双手各握一个哑铃，双臂垂于身体两侧，掌心向前。弯曲肘部，慢慢将哑铃举至肩高，然后以受控的方式将哑铃放回起始位置，不要使用动力。
7. 特里泽普斯德鲁肯
强化三头肌并塑造上臂形状。进行过头三头肌推举时，双手握住哑铃，并将手臂伸过头顶。弯曲肘部并使其靠近头部，慢慢（！）将哑铃降低到脑后。然后以受控的方式再次将哑铃向上推，直到手臂几乎（！）伸展。确保练习过程中背部挺直。
8.哑铃弓步
是用哑铃进行弓步。您站直，双手各握一个哑铃，放在身体两侧。向前迈出一大步，以受控（！）方向朝地板降低后膝盖，然后用前腿将自己推回起始位置。
9.哑铃侧平举
用哑铃进行侧平举时，身体直立，双手各握一个哑铃，双臂垂于身体两侧。以受控的方式将手臂向两侧举至与肩同高，不要使用动力，然后再次缓慢放下。该练习可以塑造肩膀并改善上身比例。
10.平板支撑划船
在平板支撑划船（也称为平板支撑划船）时，首先要做俯卧撑。双手各握一个哑铃，身体挺直、稳定。保持臀部不动，交替将哑铃拉至臀部，保持肘部靠近身体，然后换边。
最适合初学者的哑铃练习和哑铃哑铃练习
干净、安全、缓慢地进行动作，一开始就慢慢开始训练，逐渐增加音量，这对初学者来说尤为重要。首先，尝试哑铃练习。手臂哑铃练习将帮助您习惯牢牢握住哑铃。以下练习不太复杂，有助于打下坚实的基础。 （您可以阅读如何进行上面的练习。）
