紧腰、平坦小腹：腹外斜肌的最佳锻炼方法

增强您的核心力量，让您的腹斜肌处于最佳状态 - 今天就开始您的训练吧！

训练腹肌：斜卷腹

方法如下：
仰卧，双腿分开与臀部同宽，双脚距离臀部稍远。现在用指尖轻轻支撑后脑勺，并将肘部向外伸展。

收紧腹部，利用腹部肌肉将上半身释放到离地面几厘米的位置。对角向上，将左肘推向右膝盖。返回起始位置并重复练习 15 次。然后换边。

3组，每侧15次

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在 HÖRZU 杂志播客中，运动科学家兼畅销书作家 Ingo Froböse 教授承诺：“我们深入了解身体内部，并说出我们能为它做什么。”健康依然存在。周一每 14 天更新一次。

交叉仰卧起坐可以激活腹部肌肉

方法如下：
仰卧，弯曲双腿，使其形成 90 度角，小腿与地面平行。在这个位置上，将指尖放在后脑勺上，将肘部向外伸展，收紧腹部。

将左膝拉向上半身，然后向前伸直右腿。同时，抬起上半身，将右肘推向左膝盖。重复15次，然后换另一侧做同样的练习。

3组，每侧15次

阅读提示：

全身运动：侧平板支撑

方法如下：
向左侧躺，收紧腹部。进入侧平板支撑并抬起身体，以便重量由伸出的左臂和脚的边缘支撑。你的脊柱必须保持笔直——想象一下你的头、肩膀、臀部、膝盖和脚的轴线是倾斜的。确保你的左手位于肩膀正下方。如果用左前臂支撑自己会更容易。

从这个位置开始，将右臂向上伸直，慢慢地交替抬起和降低身体几厘米。保持 15 秒，然后短暂休息。

每边 3 组，每组 15 秒

变体：进入侧支撑并举起右臂。然后将手臂放在上半身前面并向下推，使右臂被推到上半身和左臂之间。

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阅读提示：

轻柔而又紧张的动作：侧仰卧起坐

仰卧，双脚离臀部稍远。收紧腹部肌肉，然后将上半身从地板上松开，并将右臂沿着腿滑向右脚。然后换边。每边总共重复 20 次。

3组，每侧20次

上半身扭转：腹部扭转

坐在垫子上。双腿并拢并稍微弯曲，脚跟保持在地板上。将上半身向后倾斜，直到腹部肌肉紧张。然后将上半身转向左侧，以便双臂可以伸展到膝盖以上。有些人还发现用指尖敲击地板很有帮助。然后转向另一边。

3组，每侧20次

变体：你想要更难吗？然后尝试所谓的俄罗斯风味。这包括抬起双腿并将健身球（或哑铃）从一侧举到另一侧。

还可以单击图片库以发现更多练习：

苹果型、梨型、柱型、沙漏型体型的健身练习

现在就了解一下您属于哪种体型。苹果型（蓝色图）：苹果型女性的体形柔软、女性化且圆润，体内脂肪主要积聚在胸部、腹部、手臂和上背部区域。这种体型的女性通常拥有非常美丽的双腿和小而紧实且健美的臀部。灯泡类型（绿色图）：与苹果型女性相比，梨型女性的脂肪主要储存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身坚挺，手臂和双手纤细，腰肢又长又窄。立柱类型（红色身材）：具有经典柱状身材的女性往往身材非常苗条。人物整体轮廓分明，肌肉发达。这种体型的体脂较低，臀部、腰部和胸部的尺寸相似。因此，在这种直身型中很难找到柔软和圆润的形状。支柱女性拥有令人羡慕的平坦腹部和美丽修长的背部。沙漏型（黄色图）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的身体脂肪均匀分布在上半身、腹部、臀部和腿部。她们通常拥有中等到大的乳房和丰满、形状优美的臀部。腰部较高、纤细，体现了该体型的曲线特征。

这种特殊体形锻炼的想法来自科隆健身教练 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

苹果型健身运动：小圆圈

训练手臂和肩膀，刺激脂肪燃烧

在现场动态移动。将手臂举至肩膀高度，然后向外伸展至身体两侧。现在用手臂向前画出网球大小的小圆圈。尽管手臂伸展，肩膀仍保持低位。

2 x 1 分钟。

最后的重要提示：你的身体和你的性格一样独特。您必须自己找出最适合您的饮食和训练形式。不要让别人给你施加压力。但原则上，以下几点适用：均衡饮食和大量锻炼的积极生活方式仍然是长期保持健康并达到或保持健康体重的最佳方式。