紧实腹部肌肉和坚挺臀部：在家做的最佳运动

为了使练习有效，必须定期进行。每周至少三天，你应该离开沙发，拿出运动垫，锻炼腹部、腿部和臀部。

这同样适用于家庭和世界: 对自己诚实！练习时应该充满动力和集中注意力。不要因为没有人在看而无精打采，也不要跳过一些重复！

起始位置：
放松地坐在地板上，双腿弯曲约 90 度，脚只放在脚后跟上。双臂交叉放在胸前，收紧腹部。

方法如下：
将上半身稍微向后弯曲，然后先向左侧转动，然后向右转动。确保你的上半身保持挺直。
> 每侧 3 组，每组 15 次

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起始位置：
放松地仰卧。双腿伸展并分开与臀部同宽。手臂向后伸展成 V 字形。现在收紧你的胃。

方法如下：
将上半身抬离地面，同时向前伸展左臂，并伸直右腿。目标是用左手触碰右脚或胫骨。再次慢慢展开。重复 12 次，然后换边。

起始位置：
放松地仰卧，双臂伸直置于脑后。如果你愿意，你可以每只手拿一个哑铃。紧紧地绷紧你的胃。

方法如下：
将上半身抬离地板几厘米，使肩胛骨不再接触垫子。保持双臂向前伸展。

> 3 组，每组 12-15 次

蒂普：使用小哑铃可以使练习更加有效。例如，使用已装满的 1.5 升水瓶。或者在这里亚马逊上有合适的哑铃*

起始位置：
进入俯卧撑位置，这意味着您的身体形成一条直线，并且仅用脚趾和双手支撑自己。这伸展，双手放在肩膀下方。紧紧地绷紧你的胃。

方法如下：
将左脚从地板上松开，弯曲腿并将膝盖拉向胸部。然后向后伸展腿，然后再次向前拉，但现在拉到左腋下。

起始位置：
仰卧。手臂在身体旁边充分伸展，与肩同高。双腿弯曲成 90 度角并抬起，使小腿与地面平行。紧紧地绷紧你的胃。

方法如下：
将双腿紧紧并拢并将其移至右侧。上半身保持挺直，只有臀部移动，肩膀保持在地板上。返回到中心并降低到左侧。

起始位置：
仰卧，双臂放松放在身体旁边。腿设置成 90 度角。拉紧你的胃。

方法如下：
用力将臀部抬离地面，身体的重量仅由脚跟和肩膀支撑。现在伸直左腿，使其与抬起的腿平行。保持约20秒，然后换腿。

起始位置：
仰卧，双腿呈 90 度角。双臂伸展至身体旁边，与肩同高。收紧腹部和臀部。

方法如下：
用力抬起臀部。然后将左腿从地板上松开，弯曲并将膝盖拉向胸部。再次将腿放下并用另一条腿重复练习。

起始位置：
站直，双脚并拢，双臂靠近身体。紧紧地绷紧你的胃。

方法如下：
将体重转移到左腿上，然后弯曲右腿，使小腿与地板平行。现在尽可能低地弯曲左腿。短暂保持并返回。重复 10 次，然后换边。

起始位置：
站直，就像深蹲一样，双腿分开略宽于臀部宽度。如果你愿意，可以每只手拿一个哑铃。收紧腹部和臀部。

方法如下：
蹲下，臀部向后伸展，就像坐在椅子上一样。从深蹲中有力地跳起。持哑铃的手臂始终保持伸直。

起始位置：
站直，双腿分开与臀部同宽。每只手各拿一个哑铃。收紧腹部和臀部。

方法如下：
右腿向前弓步——就像行屈膝礼一样，膝盖不是完全伸直，而是稍微向右倾斜。然后用力向上举起手臂，做二头肌弯举。在另一侧重复练习。高级用户用哑铃进行练习。