We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

准备好锻炼了吗？发现在家做的最佳热身运动

准备好锻炼了吗？发现在家做的最佳热身运动

© Adob​​e Stock/迪里玛

在健身房或家里：这些热身练习适合每项运动！

你经常在没有热身的情况下开始训练吗？如果是这样，是时候改变这一点了。了解这十种简单的热身练习，它们可以帮助您为锻炼做好准备，并且很容易融入您的健身习惯中。

目录

无论什么季节，总有人决心多做运动。岁末年初或生日就是这样的时刻。他们充满动力，匆匆忙忙，忘记了一件非常重要的事情：训练前彻底的热身是绝对必要的！这并不意味着一两次深蹲。你必须提高心率并出一点汗以防止受伤。

在本文中，我们解释了为什么训练前热身如此重要，并介绍了一些您可以在家轻松完成并融入日常训练中的热身练习。

运动前为什么要热身？

热身运动让肌腱、肌肉、韧带和心血管系统为即将到来的运动做好准备。轻柔的伸展和运动可以使四肢变暖。拉伸还可以增加筋膜、韧带和肌腱的弹性。通过这种方式，您不仅可以最大限度地降低受伤风险，研究展示，同时也提高你的表现：一学习例如，能够证明热身练习可以提高心理稳定性并增强对自己能力的信心，从而提高表现。

热身还带来以下好处：

  • 促进血液循环：当你热身时，你会刺激心血管系统并激活神经、肌肉和新陈代谢。
  • 保护肌肉：热身运动可以让你的血液流动得更快，更多的氧气到达肌肉。这可以增加您的活动能力并降低受伤风险。
  • 准备关节：温和的热身练习让关节做好运动期间更剧烈运动的准备。这意味着他们能够更好地承受压力。
  • 心理调和：加速的新陈代谢增加了神经的感知和传输：结果：更好的协调性、更快的反应能力和运动的心理准备。

阅读提示：

热身需要多长时间？

您应该热身多长时间取决于您的健康状况以及您想要进行的运动。这技术人员健康保险不过，建议：计划训练时间的 20% 应该花在热身上。

因此，如果您运动 60 分钟，则应计划 12 分钟进行热身运动。之后你就可以带走你的身体了额外的准备。这意味着他已经为压力做好了更好的准备。

顺便一提：无论运动要求有多高，无论您是专业运动员还是业余运动员，您都应该热身。

热身时必须遵循哪些基本规则？

为了让您的热身变得更容易并使其尽可能有用，您可以遵循以下指南：

  • 使热身练习尽可能多样化且有趣。那么你就更有可能定期做这些事情。
  • 在热身阶段不要过度劳累。慢慢来，尤其是在开始时，这样你仍有足够的能量进行实际运动。
  • 这是为了激活你的肌肉，而不是训练它们。那是稍后的事。所以：动作要宽松，压力不要太大。
  • 从大的肌肉群到较小的肌肉群。然后你的核心温度会上升得更快。例如，首先是腿，然后是手臂，依此类推。
  • 热身运动和实际运动之间不要休息太久，最多5-10分钟。因为大约30分钟后热身的效果就消失了。
  • 如果你愿意，你可以在短暂的休息期间伸展身体。运动后，您应该专注于更广泛的伸展计划。

阅读提示：

蒂普：您可以在网上找到很多视频，这些视频可以为您提供轻松热身的想法。大多数时候你可以简单地模仿教练的练习。看看吉蒙多*或在 YouTube 上！

热身运动#1：跳绳

谁说热身不好玩？只需抓住一根绳子并测试您的跳跃技巧。它是这样工作的：

  • 站在绳子中间，让双手沿着绳子滑动至臀部高度。如果绳子的末端在这个高度左右，那么它的长度就足够了。
  • 离开绳子，手腕稍微向外张开，将绳子从头顶上方晃过，然后同时在双脚下方晃动。然后立即继续摆动。
  • 跳跃时轻微弹跳以保护膝盖。你移动得越快，就会变得越费力。

蒂普：跳绳也可以用作有氧运动。所以并改善呼吸。

热身运动#2：开合跳

看起来很有趣而且非常有效：开合跳。它针对整个身体，让你出汗，同时也是真正的卡路里消耗者。

  • 为此，双腿并拢站立，双臂放松地伸展在上半身旁边。
  • 然后跳下，双脚分开与肩同宽。
  • 同时，先将伸出的双臂向两侧举起，然后在头顶上合拢。
  • 立即跳回起始位置并重复。

热身运动#3：太极拳

你可知道？是卡路里杀手，对自信有奇效！

然而，打太极拳时，你并不是与另一个人“战斗”，而是与一个想象中的伙伴“战斗”。真正的拳击场不是必需的，只需一些自由空间即可。

  • 双脚分开与肩同宽站立。惯用右手的人将左脚放在稍靠前的地方，惯用左手的人则将右脚放在前面。
  • 握紧拳头并将其举在空中，与下巴齐平，以模拟真实拳击比赛中的防守。
  • 想象一个对手。最简单的方法就是照镜子看看自己。
  • 现在尝试击中这个“敌人”身体的不同部位。在这里您可以尽情发挥您的创造力。不要忘记躲避对手的攻击！
  • 腿部也要保持活跃。

很高兴知道：为了保护你的关节，你不应该用全力击打空气。

此时，我们的编辑团队推荐了来自 Spotify 的外部内容。它与文章相辅相成，可以一键再次显示和隐藏。

我同意向我显示这些外部内容。个人数据可能会传输给内容提供商和第三方服务。

在 HÖRZU 杂志播客中，运动科学家兼畅销书作家 Ingo Froböse 教授承诺：“我们深入了解身体内部，并说出我们能为它做什么。”健康依然存在。周一每 14 天更新一次。

热身运动#4：摆腿

腿摆通常也称为腿摆。动态练习不仅可以热身肌肉，还可以提高大腿肌肉的活动能力，调动臀部。

  • 双脚分开与肩同宽站立，确保躯干和臀部保持稳定。
  • 现在来回摆动一条腿，同时向相反方向移动手臂。
  • 像这样摆动几次，尽量不要放下摆动腿。
  • 重复几次后，换腿。

变化：如果感觉站不稳，也可以靠在墙壁或栏杆上支撑自己。这将帮助您在不熟悉的位置更好地保持平衡。

有关该主题的更多阅读材料：

热身运动#5：手臂转圈

这项训练可以活动您的肩关节，并温暖您的背部、胸部和手臂肌肉。如果您想参加球类运动，这尤其有用。

  • 站立时姿势稳定，姿势端正。
  • 双臂同时向后转圈。固定肩胛骨。
  • 作为一种变体，您也可以向相反方向盘旋手臂。

手臂圈非常相似肩环。然而，你的手臂垂下，肩膀向后转。

热身运动#6：交叉跑

交叉跑起初是一个非常陌生的运动。你一定会很快掌握它的窍门！

  • 站立，上半身与肩同宽。在整个练习过程中保持直立。
  • 将右脚放在左脚前面，向左移动。这样做时，您将上半身转向右侧，即远离运动方向。
  • 当右脚稳固后，将作为支撑腿的左脚向侧面移动并稍微向前移动。现在你们再次保持与肩同宽的距离。
  • 现在将右脚放在左脚后面。
  • 重复跑几次，然后改变方向。你也改变你的立足点。

热身运动#7：原地跑

非常适合开始训练！原地跑步可以促进血液循环和肌肉运转，并帮助您为实际慢跑的动作做好准备。非常实用：您只需要一点空间。

  • 开始在原地松散地行走。确保柔软地缓冲双脚并像“真正”跑步一样滚动它们。
  • 以平静的速度开始，然后慢慢增加速度。尝试找到规律的节奏。
  • 让肩膀放松，手臂随着动作交替摆动。

热身运动＃8：登山者

练习（即“登山者”）激活心血管系统并温暖腿部和上半身的肌肉。所以它几乎需要整个身体——而且很快就会感到疲劳！因此，最好慢慢开始并休息一下。

  • 最好使用体操垫进行此练习。
  • 在垫子上保持俯卧撑姿势。确保你站稳脚跟。垫子不应突然滑落。
  • 现在弯曲一条腿，并将相应的脚笔直向前放置在大约臀部的高度。然后你回到起始位置。
  • 用另一条腿重复这个过程。
  • 一旦您能够安全地执行该序列，就可以加快步伐并在动态跳跃中换脚。

热身运动#9：弓步

弓步，也称为弓步，主要针对腿部和臀部的肌肉。同时，您的平衡能力得到改善，肌肉也得到加强。

  • 双脚分开与肩同宽站立，双手略高于臀部。收紧核心肌肉并保持背部挺直。
  • 现在单腿向前迈出一大步。另一条腿保持在起始位置，但膝盖朝向地板，这样只有脚尖接触地板。
  • 然后回到开始的位置。用另一条腿重复该动作。

有关此的更多信息：

热身运动＃10：提膝

提膝不仅是一种流行的热身运动，它还能提高你的协调性和跑步速度。真正的全能选手！

  • 从双脚彼此平行开始。
  • 然后首先将一条腿向上拉，使膝盖末端大约与臀部高度相同。轻轻拉动脚尖。
  • 再次放下你的腿。在另一侧重复该过程。
  • 让手臂放松地摆动，就像跑步时一样。你移动手臂的速度越快，换腿的速度就越快。
  • 如果你继续前进，练习就会变得更有活力。

我们的阅读提示：

局部热身运动：针对身体各个部位进行补充热身

局部热身一词包括针对身体特定区域的练习。它们主要用于特定运动，例如跑步或力量训练。重点是训练期间特别受压力的肌肉区域。

然而，这些练习经常与非特定的热身练习重叠。

具体练习的例子有：

转头
这项练习可以活动颈椎并温暖颈部肌肉。

当你转动头部时，将下巴向胸部降低，然后以受控的方式向右、中间和向左移动。

卷脊椎
这项练习可以增加脊柱的活动能力并为椎间盘做好准备。

双脚分开与肩同宽站立，将头低向胸骨。向前弯曲并逐节向下滚动椎骨。

当指尖接近地面时，慢慢向上滚动。

骨盆圈
骨盆转圈有助于预热臀部和腿部肌肉并激活背部肌肉。

同样，双脚分开与肩同宽站立，并将手臂放在臀部上。现在将骨盆移动一圈。经过几次后改变方向。

现在您知道可以在家做哪些热身运动了。这使得训练课程更加成功，并显着降低运动过程中受伤的风险。

尽情尝试吧！

最后注意：积极的生活方式、均衡的饮食和充足的运动仍然是保持健康、实现或保持健康体重的最佳方式。

Also Read