通过蛋白质减肥：这些是增强肌肉的最佳食物

任何经常训练并锻炼肌肉的人都知道蛋白质摄入是多么重要。然后许多人直接喝蛋白质奶昔等：但情况不一定如此。

因为很多食物都含有大量的蛋白质，这些蛋白质已经可以满足你每天的摄入量了。我们将告诉您锻炼前后应该摄入的最佳蛋白质来源。

身体需要多少蛋白质？

肌肉由 20% 的蛋白质组成。为了增强和增强肌肉，您必须注意食物中蛋白质的摄入量。成人每天每公斤体重需要0.8克蛋白质。对于体重 65 公斤的女性来说，大约需要 52 克蛋白质。

您可以通过饮食轻松满足这种需求。即使您每周进行几次力量训练。不需要特殊的奶昔，但你应该确保每餐都吃一部分蛋白质，并注意蛋白质的质量。

动物蛋白与植物蛋白

并非所有蛋白质都是一样的。蛋白质由氨基酸组成。有些氨基酸是必需的，这意味着身体需要它们才能生存。富含蛋白质的食物中含有的必需氨基酸越多，对我们的健康就越有价值。

与动物蛋白源相比，植物蛋白源不具有理想的氨基酸组成。因此，许多人更喜欢使用动物蛋白来源。但通过植物性蛋白质来源的正确组合，素食者和纯素食者也可以满足他们的日常需求。这生物学价值个别食品中的（BW）对此负有责任。

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最佳蛋白质供应商一览

肉和鱼是很好的蛋白质来源，但也有很好的植物来源。以下食物可以帮助和支持您增强肌肉。

德国营养学会建议每周最多吃300-600克肉。因此，更喜欢植物性蛋白质来源，例如不含胆固醇的坚果或豆类。当谈到动物性食品时，你应该选择瘦肉和低脂的食品。

以下是食品中最大的天然蛋白质供应商：

这些蛋白质组合特别健康

如上所述，生物学价值帮助：这决定了蛋白质摄入量的质量。作为参考，随机产下全蛋，生物学值为 100。

这就是它的样子，例如个别食物的生物学价值出自：

在组合该食物可以获得更高的生物价值，可能如下所示：

运动前吃什么食物？

如果进行力量训练，训练前2-3小时应适当进食。碳水化合物和蛋白质的比例为 3:1 是理想的组合。

以下是您应该在家中随身携带的一些示例，以确保您获得最佳的锻炼前膳食：

蒂普：如果您日常生活时间不多，可以点单包粥。这意味着您已做好充分准备并有足够的能量进行锻炼。有了3Bears的小袋，你可以轻松地尝试6种不同的口味（在亚马逊上订购*）。

运动时吃什么食物？

锻炼期间通常不应该吃大餐。这些可能会对胃造成很大负担并限制您的训练。然而，如果您在训练前 10 分钟喝一杯奶昔或类似饮料，则不会造成太大风险。

运动后吃什么食物？

在再生阶段，您的身体可以补充必要的能量储备。摄入正确的营养物质可以支持您的恢复和肌肉锻炼。

还在寻找下一顿饭的灵感吗？以下是 50 种最健康的食物：

最后的重要提示：积极的生活方式，均衡的饮食和充足的锻炼，仍然是长期保持健康的最佳方式。