在家锻炼可以节省时间和金钱。但哪些工具真正有意义呢？我们测试了四个小工具，旨在最大限度地提高-电源保证。另外：私人教练的锻炼秘诀塔尼娅·克罗德尔。 Tanja 已经在那里工作了 30 多年培训和专家以及书籍和 DVD 概念。您可以在慕尼黑的 Studio.12 与她一起训练，也可以使用她的应用程序在线训练www.studio12-moves.com。
这些工具在家庭健身房中很有意义
1.家庭健身工具：弹力健身带
短信老板 Johanna Zimmermann（41 岁）对腿部和臀部锻炼感到很兴奋。
松紧带使箭步蹲或深蹲等经典力量练习变得更加有效。如果它们紧张，就会出现你必须克服的阻力。带手柄的松紧带松动时长约一米，具有三种不同的阻力级别。
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确实是所有肌肉群。您可以在泰诺健应用程序和在线找到大量有关上臂、肩膀、躯干、腿部和臀部的训练视频。我是如何用它训练的？我想专注于我的“薄弱环节”。 “驴踢”练习非常适合锻炼臀部：跪下，前臂放在地上，将弹力带放在右脚上，双手握住前面的两个手柄。向后伸展右腿，使其与背部成一直线，然后再次弯曲。重复几次后，换脚。我在站立时训练腿部：站在弹力带上，距离略大于肩宽，进行深蹲或将一条腿稍微向一侧抬起，然后再次放下。乐队应始终处于紧张状态。
我计划每日训练时间约为 15 分钟 - 通过乐队，您可以随时随地进行真正的训练。我最终每周做三次。我从最轻的带子开始，逐渐增加到最重的带子。
你不可能在四个星期内就达到一个紧实的底部——所以是时候坚持下去了！但我大腿和臀部的组织确实变得更紧了。这些练习也是我家庭办公室日常锻炼的绝佳休息时间，晚上我感觉不那么生疏了。不错的副作用：因为我总是必须保持带子拉紧，所以上臂得到了温和的训练。
私人教练 Tanja Krodel 的专业提示：“对于带手柄的弹性健身带，您必须确保带子始终有张力，因此它们永远不会完全没有张力。这是最佳且有效训练的唯一方法。”
2. 家庭健身工具：哑铃
编辑 Johanna Mohr（30 岁）希望通过哑铃训练来塑造自己的手臂。
两套哑铃，每套重两公斤和三公斤。哑铃的设计使其在放下时不会滚动，并且由于具有 PVC 涂层，握持舒适。
肩膀用较小的重量训练，二头肌和三头肌用较大的重量训练。
对于我的肩膀：站立时与肩同宽，双臂向两侧伸展，肘部成直角，重物和手掌朝上。现在向下弯曲你的手臂，直到形成一条直线，回到直角，然后将你的手臂向上推向天花板，然后再次返回。肩膀保持向下。对于我的三头肌：手臂向上伸展，哑铃放在头后，肘部向前。举起哑铃，伸长手臂，然后再放下。每个练习重复 3 次 12 次。
我每周定期进行三次练习。此外，当有机会时，我会时不时地拿起哑铃，例如在观看 Netflix 时。
当我第一次拿起三磅的哑铃时，我很高兴两磅的哑铃仍然可用，尽管如此，前几轮的练习比我想象的要困难。大约两周后，我注意到我能够做越来越多的重复，所以我能够改用三公斤哑铃。从视觉上看，我没有看到我的手臂有任何变化，但我清楚地注意到我有更多的力量。这激励我坚持下去。
私人教练 Tanja Krodel 的专业提示：“手腕必须始终保持稳定，不能弯曲。过度拉伸会导致受伤。这就是为什么手背应始终与前臂成一直线。”
3.家庭健身工具：环带
主编 Mateja Mögel（46 岁）用短运动带训练她的大腿和臀部肌肉。
阻力带是由天然橡胶乳胶制成的健身装置，可用于增强力量并增强个体肌肉和肌肉群。六种不同的颜色代表不同的强度；拉力范围从 2.6 公斤到 7.2 公斤，带拉伸率为 100%。
身体各个部位。这些弹力带主要用于训练较小的肌肉链（小腿、肩膀、三头肌、二头肌），但对于大腿和臀部等较大的肌肉链也有很好的锻炼效果。如果您患有关节问题或受伤等已有疾病，则使用弹性阻力进行训练也很有帮助，因为您可以使用弹力带更好地控制强度，并且过载的风险较低。
十字韧带撕裂后，我主要关心的是重建大腿肌肉。除了侧步、深蹲和提臀之外，我还专门用弹力带阻力弓步进行训练。与哑铃训练相反，使用弹力带时不需要平衡重量，我可以专门专注于正确的运动顺序。
每周3次，每次练习3次12次重复。我可以轻松地与乐队保持这种节奏。一个很大的优点是我可以随身携带它，甚至可以在旅行时用它进行一些训练。
对于上半身，我更喜欢哑铃训练，但由于我的膝盖不稳定，我意识到集中拉力练习就是正确的选择。我不断增强韧带的强度，很快就注意到我变得更加稳定，一个月后我的大腿也逐渐变得更紧实。
私人教练 Tanja Krodel 的专业提示：“使用环环时，重要的是在使用腿部、臀部和臀部时，臀部对齐始终保持稳定和笔直。运动来自臀部，但臀部本身保持静止。”
4. 家庭健身工具：Yoga-Tuch
主编美女 Simone Kraft（45 岁）希望通过空中瑜伽增强她的核心力量。
通过“空中瑜伽”，您实际上可以闲逛，因为大多数练习都是在空中进行的。这是通过一块大布（约 4 米长）来实现的，该大布贴在天花板上，身体的各个部位都在其中得到专门的支撑、拉伸或压力。这种布甚至可以用来做瑜伽练习，即所谓的体式，这是你在地板上无法做的。
核心肌肉在练习过程中始终处于工作状态。这确保了身体核心更好的稳定性。您还必须不断平衡自己的体重 - 这可以训练您的深层肌肉和平衡感。
我最喜欢的运动是“战士”，因为它可以让我集中伸展：双手握住毛巾，将一条腿放在毛巾上，使其略高于大腿后部的膝盖后部并支撑腿部的重量可以释放到布料中。支撑腿伸展，脚向外旋转约45度。一旦您感到稳定和自信，您就可以将手臂向上伸向天花板，并轻轻地向前推动臀部。
我的身体紧张度和姿势都有所改善。现在，我在笔记本电脑前采取臭名昭著的弯腰姿势的频率大大降低了。好的副作用：当我有压力时，我会在布上来回摇晃几分钟，然后我会放松得多。
私人教练 Tanja Krodel 的专业提示：“用布进行训练时，重要的是它始终处于髋骨的水平。这可以确保与地面接触。您还应该进入带子进行个人练习，不要摆动”。
