呼拉圈健身自測：“我每天都搖臀部，堅持了一個月——結果是這樣！”

呼拉圈健身自測：這就是運動的真正效果

當我想到呼拉圈時，我立刻想起我十歲時的許多有趣的時刻。我已經很久沒有把它拿在手裡了，更不用說把它繞在臀部上旋轉了。但無論是在 Instagram、YouTube 或其他數位平台上，我總是會遇到與我同齡的人呼拉圈健身自己發現並發誓。

所以是時候我終於親自嘗試了：所以我得到了一個“，我的全部”呼拉圈健身 對於初學者” 視頻，開始培訓並找出有關該主題的最常見問題呼拉圈健身回答道。

每天轉20分鐘呼拉圈有什麼意義？這就是我對測試的期望

從我一個月大開始呼拉圈體能測試一方面，我期望更好的體感和穩定性，這也有望讓我在其他運動中受益，例如游泳。但我更想知道呼拉圈訓練是否能永續融入日常生活中。在我的想像中，早上我站在陽台上，一邊享受第一縷陽光，一邊搖擺籃球；或者晚上下班後，一邊鍛鍊身體，一邊觀看新賽季的比賽。搜尋過。換句話說：我希望找到一種我不再有任何藉口的運動方式。

如何學習呼拉圈？

一開始就痛苦地意識到：我絕對是個初學者。因此，在開始真正的健身計畫之前，我的第一個目標是學習如何轉呼拉圈。但我怎麼才能最好地做到這一點呢？

對我來說幸運的是，學習初學者呼拉圈似乎是 YouTube 上的熱門影片主題，所以我觀看了所有解釋初學者最適合使用哪種呼拉圈以及臀部應該朝哪個方向移動以保持輪胎的內容向上。以下概述了學習呼拉圈並充分利用它所必需的最重要事實呼拉圈健身訓練準備：

• 選擇合適的輪胎：初學者的輪胎最好在 1.2 到 1.5 公斤之間。不能太輕，這樣會比較容易。如果您對疼痛敏感，一開始就不應該選擇帶有按摩旋鈕的呼拉圈。然而，這些對於增強肌肉是有益的。選擇輪胎尺寸時，考慮您的身體尺寸也很重要：從地面到肚臍的長度大約相當於輪胎的直徑。
• 正確位置：起始位置是呼拉圈訓練的首要和最終目標。第一次嘗試呼拉圈健身時，您需要找到適合自己的位置。對於某些人來說，如果他們將雙腿平行並與臀部同寬，效果會更好；對於某些人來說，如果他們將一隻腳放在前面，效果會更好。
• 不要灰心：即使你的第一次嘗試根本不起作用，也要堅持下去。第一次的成功來得比你想像的還要快──我就是最好的證明（稍後會詳細介紹）。

呼拉圈健身有什麼好處？

我在上面已經提到了我個人希望透過我的運動測試達到什麼目標。但當然還有其他優點呼拉圈健身這就是為什麼它如此受群眾歡迎。與您可能想像的相反，這是一種有效的全身鍛煉，不僅可以消耗卡路里，而且可以做更多的事情。一方面，脊柱調動起來，另一方面，腹部和背部肌肉以及軀幹也得到訓練。這正是對我來說非常重要的，因為我的目標是優化我的姿勢，最重要的是訓練我的下背部，因為我往往有一個凹陷的背部，並且經常受到背部疼痛的困擾。

另外，你來到呼拉圈健身快速出汗，因為它真正讓心血管系統運作起來。因此，如果您希望進行放鬆鍛煉，那您就錯了。但最大的好處是運動很有趣。如果某件事很有趣，你就會堅持下去——至少在理論上是這樣。我也是這樣嗎？

呼拉圈健身最適合誰？

對於每個喜歡在自己的四面牆內進行運動的人來說，這是肯定的。但基本上，呼拉圈鍛鍊幾乎適合任何喜歡它的人。只是幾乎，因為有一些例外。任何患有背部、膝蓋或椎間盤問題的人都應該謹慎對待它。在大膽採取輪胎治療之前，您應該諮詢您值得信賴的醫生。基本上，這是一項對關節來說很輕鬆的運動，這也是它如此容易接受的原因。

一個月每天呼拉圈健身：原來是這樣

當我第一次搖動呼拉圈時，它根本不起作用，你不能稱其為呼拉圈鍛煉，相反，該設備和我只是嚐到了它的滋味。十分鐘後就這樣了，我不再喜歡了。第二天下班後，我再次抓起輪胎，你瞧，它起作用了。我很少看到如此快的成功，十分鐘變成了十五分鐘。呼拉圈健身包括-在聆聽方面，我不再覺得自己像個初學者。

在接下來的幾天裡，我總是會找到 20 到 40 分鐘的運動時間，而且每次運動都會變得更加有趣。我積極地在網路上尋找呼拉圈訓練課程，為我的日常生活增添多樣性。有時我只是想一邊做一邊打開電視。對我來說，將健身融入日常生活從未如此容易。

然而一週後，我不得不休息一天。臀部周圍已形成瘀傷，且也是巨大的——但是一開始一切都很正常呼拉圈健身。

這是 5 個最好的呼拉圈練習

事實上，運動器材用途廣泛，使用方式也多元。這是我最喜歡的五個：

1.呼拉圈運動：軀幹旋轉

用雙臂抓住輪胎最外側點的中間位置，然後將手臂垂直舉至肩膀高度。現在從中心向右移動，然後向左移動。始終保持核心緊張。這是進一步增強身體核心力量的絕佳練習。

2.呼拉圈練習：步驟

如果你夠自信，還可以一邊呼拉圈一邊前後邁步。操作方法如下：照常擺動輪胎。一旦安全，就向前走三步，然後再向後走三步，持續約一分鐘。當然，您在執行此操作時會不斷讓輪胎旋轉。

3.呼拉圈練習：讓手臂畫圈

透過此練習，您還可以訓練您的協調性（以及您的手臂）。在呼拉圈健身課程中，將手臂向一側伸展並畫圈。這可能需要一些練習 - 但一旦掌握了它就會非常有趣。

4.呼拉圈-Übung：深蹲跳

將呼拉圈放在地板上並站在它後面。現在跳進籃筐，深蹲，然後又跳出籃框。如果您還想將短腿鍛鍊融入您的鍛鍊中，則非常有效。

5. 呼拉圈會議：雙臂屈伸

輪胎還在地上。躺在輪胎後面，以一定角度抬起雙腿，使雙腳漂浮在圓圈上方。現在交替放下一隻腳並短暫地敲擊地板。對於任何想要更進一步的人來說，這是完美的腹部運動。

呼拉圈真的有那麼有效嗎？我的結論

三週後，我已經注意到我走路變得更加直立，姿勢也有所改善。我的核心感覺更堅實、更穩定。這種訓練似乎對緩解腰痛也很有效，至少自從測試開始以來我沒有任何抱怨。平均而言，我每天擺動臀部約 20 至 30 分鐘。

要真正鍛鍊出汗並燃燒卡路里，您應該進行將呼拉圈與其他運動（如上面提到的運動）相結合的整體鍛鍊。總而言之我認為呼拉圈健身完全有效，因為它非常適合一天充滿壓力的工作，它並不真的感覺像鍛煉，但你仍然總覺得自己已經做了一些事情。在我看來，雙贏。所以我一定會繼續下去。我對體育活動做過的最好的投資。和我一樣經常呼拉圈健身同時，還沒有人擁有我去看——這就說明了一些事情。

呼拉圈健身能減肥嗎？

和呼拉圈健身增強心血管系統，在運動過程中燃燒一些卡路里。除此之外，因為呼拉圈時腹部肌肉不斷工作。訓練的強度也取決於輪胎的重量。輪胎越重，透過運動燃燒的卡路里就越多，與均衡飲食結合，可以減輕體重。當然，第一要務始終是享受樂趣，這對這項運動來說並不困難。

呼拉圈時會燃燒多少卡路里？

在呼拉圈健身期間燃燒多少卡路里（千卡）取決於許多因素。根據強度、體重和體型，尤其是技術，消耗 300 至 600 卡路里的熱量是可能的。尤其是初學者和經驗不足的人通常會消耗更多的卡路里，因為整個身體都在工作。對於高級騎士來說，保持輪胎保持不動所需的體力要少一些。如果將呼拉圈與其他運動（例如深蹲）結合起來，不僅可以訓練平衡性和協調性，還可以增加消耗。然而，能源消耗完全取決於尺寸和重量。然而，一般來說，在運動方面，表現的壓力或卡路里的數量不應該成為優先考慮的因素。

如果您仍想確定個人消費量，可以使用以下通用公式：

熱量消耗=MET值×體重kg×持續時間（h）

呼拉圈健身MET 值大約是 3 到 7，取決於強度。 MET 值表示一項活動相對於基礎代謝率需要多少能量：

• 1 代謝物= 休息時的能量消耗（每公斤體重每小時約 1 kcal）。
• 2 代謝率= 靜止時能量的兩倍。
• 7 蛋氨酸= 靜止時能量的七倍。

但要小心！MET 值不考慮年齡、性別或健康程度所造成的差異。

透過呼拉圈您會看到什麼變化以及需要多長時間才能看到變化？

呼拉圈健身有很多正面因素。有些變化可能會在兩到四個星期後發生，而有些則需要更多時間，最重要的是，需要連續性。你進步的速度取決於訓練的強度、頻率或生活方式和持續時間。以下概述了何時以及哪些變更可能發生：

2-4週後：

呼拉圈健身最早的變化是透過改進來表達的，因為這項運動促進穩定性和平衡。總的來說，呼拉圈可以增強身體的核心力量。輪胎的按摩作用，尤其是較重且有旋鈕的輪胎，可以促進血液循環，可以在視覺上緊實腰部、臀部和腹部的皮膚。

4-8週後：

身體變化的最初跡象可能會在四到八週後出現。任何有減肥目標的人都應該知道：減肥只有在卡路里不足的情況下才會發生，這意味著你消耗的能量多於消耗的能量。透過定期轉呼拉圈，即每週幾次，您可以注意到腹部和腰部的脂肪減少。肌肉訓練也可以達到視覺清晰度。

3個月或更長時間後：

混合呼拉圈健身均衡的飲食和積極的生活方式可以在三個月左右促進減肥。重要的是，健康始終是第一位的，並且保持健康的訓練水平而不陷入極端。與其進行密集和零星的體育運動，不如定期、長期地進行體育運動。打造可以輕鬆融入日常生活的事物，從而創造一致性並允許以更健康的方式實現目標。

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