- 技術：乾淨、緩慢地執行動作比大重量更重要。
- 熱身或伸展：運動前熱身有助於肌肉做好準備並最大程度地減少受傷風險。
- 正確呼吸：進行肌力訓練時，應有意識地呼吸。在壓力期間（即舉重時）以穩定身體。
- 休息一下：肌肉在恢復階段生長，這就是為什麼睡眠和再生（即運動之間的休息時間）很重要。
1公斤的啞鈴能鍛鍊肌肉嗎？
1公斤的啞鈴更適合初學者、復健練習或需要大量重複的動作，例如耐力訓練。為了有效增強肌肉，你應該啞鈴的重量應略高於1公斤，讓肌肉真正受到挑戰。
2公斤啞鈴能增肌嗎？
使用 2 公斤啞鈴可以鍛鍊肌肉 - 特別是對於初學者或訓練較小的肌肉群時。之後為了繼續進步，你應該逐漸增加啞鈴的重量，以促進進一步的肌肉鍛鍊。
哪些啞鈴練習效果最好？
許多練習都可以用啞鈴進行。以下練習涵蓋不同的肌肉群，有些可以作為啞鈴練習也可以用槓鈴進行。其中包括以下練習：
- 比澤普斯捲髮
- 臥推
- 弓箭步
- 肩部推舉
- 帶啞鈴
- 划船
執行以下每個練習 15 到 30 次。如果你連續完成了幾個練習，你可以在休息大約五分鐘後進行第二輪，再休息一次後進行第三輪。每次練習之間最好留出 30 秒左右的時間。
1.槓鈴深蹲
用槓鈴深蹲可以訓練力量和穩定性——尤其是你的力量和穩定性。為此，雙腳分開與肩同寬站立，將槓鈴放在上背部並下蹲（有控制！），直到大腿與地板平行。起身時保持背部挺直並用腳跟站立，以保護膝蓋和背部。
2.槓鈴硬舉
使用槓鈴進行硬舉時，先雙腳分開站立，與肩同寬，握距略寬於肩寬。背部挺直的同時，彎曲膝蓋。然後將自己從腳跟處抬起，同時伸展臀部和膝蓋，使啞鈴靠近身體。硬舉可以鍛鍊整個身體背部，增強核心肌群、腿部和背部的力量。
3.用啞鈴或槓鈴臥推
胸部肌肉最好的運動之一是用啞鈴或槓鈴進行臥推。躺在長凳上，背部挺直，握住啞鈴，與肩同寬，然後有控制地將其降低至胸部。然後將啞鈴向後推，直到手臂幾乎伸直，確保肩膀保持穩定。
4.肩部推舉
進行啞鈴肩推時，站立或坐直，將啞鈴握在與肩同高的位置，手掌朝前。以受控的方式將啞鈴舉過頭頂，直到手臂幾乎伸直，然後慢慢將其放回起始位置。此練習可以訓練肩膀並增強上半身的穩定性。
5.槓鈴或啞鈴划船
划船是鍛鍊背部和手臂的理想選擇。用槓鈴或啞鈴划船時，彎曲膝蓋，同時背部挺直，稍微向前走。您將啞鈴伸直在你面前。將手肘拉回靠近身體的位置，以受控的方式將啞鈴拉向下胸部區域，然後再次緩慢降低。
6.庫爾贊特爾捲髮
彎舉是鍛鍊手臂和二頭肌的良好啞鈴練習。做啞鈴彎舉時，身體直立，雙手各握一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側，掌心向前。彎曲肘部，慢慢將啞鈴舉至肩高，然後以受控的方式將啞鈴放回起始位置，不要使用動力。
7. 特里澤普斯德魯肯
強化三頭肌並塑造上臂形狀。進行過頭三頭肌推舉時，雙手握住啞鈴，並將手臂伸過頭頂。彎曲手肘並使其靠近頭部，慢慢（！）將啞鈴降低到腦後。然後以受控的方式再次將啞鈴向上推，直到手臂幾乎（！）伸展。確保練習過程中背部挺直。
8.啞鈴弓箭步
是用啞鈴進行弓箭步。您站直，雙手各握一個啞鈴，放在身體兩側。向前邁出一大步，以受控（！）方向朝地板降低後膝蓋，然後用前腿將自己推回起始位置。
9.啞鈴側平舉
用啞鈴進行側平舉時，身體直立，雙手各握一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側。以受控的方式將手臂向兩側舉至與肩同高，不要使用動力，然後再次緩慢放下。此練習可以塑造肩膀並改善上身比例。
10.平板支撐划船
在平板支撐划船（也稱為平板支撐划船）時，首先要做伏地挺身。雙手各握一個啞鈴，身體挺直且穩定。保持臀部不動，交替將啞鈴拉至臀部，保持手肘靠近身體，然後換邊。
最適合初學者的啞鈴練習和啞鈴啞鈴練習
乾淨、安全、緩慢地進行動作，一開始就慢慢開始訓練，逐漸增加音量，這對初學者來說尤其重要。首先，試試啞鈴練習。手臂啞鈴練習將幫助您習慣牢牢握住啞鈴。以下練習較不複雜，有助於打下堅實的基礎。 （您可以閱讀如何進行上面的練習。）
