忘記下蹲：這種1分鐘的運動使您的腿能融入最佳意義！

有效的腿部和PO訓練沒有設備：牆座座椅可以加強大腿，臀部和小腿 - 非常適合在家中或在辦公室裡！

牆座看起來無害 - 但它擁有一切！這種簡單但令人難以置信的鍛煉專門訓練您的大腿，臀部和小腿。無論是在家，在辦公室還是在旅途中：牆座不需要設備，很少的空間，非常適合初學者和先進的設備。

非常適合快速增強腿部肌肉的理想選擇 - 沒有啞鈴或設備！

您如何正確執行牆座？

放置自己您的背部在穩定的牆上。必須完全觸摸背部很重要 - 在最好的情況下，背面和牆壁之間不應有空氣。
有了大約肩膀的寬度，您稍微蹲下，直到牆上幾乎以90度角坐著。最重要的是為了確保臀部，膝蓋和腳中間形成完美的線，並且上身保持直立。
目標：保持這個位置至少30秒。

初學者：大約30秒
先進的：60-90秒

牆坐著哪些肌肉受過訓練？

Quadrizeps：這些是大腿前部的主要肌肉。主要任務？膝蓋的伸展！

臀大肌最大：比大麩質更為知名。它的主要任務是擴展髖關節。

小腿肌肉：這些小型電源套件對於擴展腳是必不可少的。

您應該在牆座上避免哪些錯誤

牆壁座椅上的頻繁錯誤會大大損害運動的有效性，並增加受傷的風險。因此請注意以下幾點：

1。膝蓋誤會
確保您的膝蓋不會超出其尖端。如果發生這種情況，膝關節的壓力就會太大，這會導致疼痛甚至受傷。您的大腿應與地板平行，以使膝蓋處於90度角。

2。反彈
一個普遍的錯誤不是要完全壓在牆上。空心的十字架或圓形後背意味著核心肌肉未正確使用。您的背部應不斷地在牆上，以確保必要的穩定性。

3。肩部位置錯誤
許多讓他們的肩膀向前或懸掛。您的肩膀應該保持放鬆，但同時按牆壁向牆壁上，以便保持直立的姿勢。

4。過度的座位位置
如果您的蹲伏不夠深，並且大腿與地板沒有直角，那麼鍛煉就會變得不那麼劇烈，因此效果較低。坐得足夠深，以最佳地要求腿部肌肉。

5。不受控制的呼吸
有些人傾向於在牆上座位上停止空氣。這會導致疲憊更快。均勻且有意識地呼吸，以便能夠更長的時間進行練習。

如果您避免了這些錯誤，則可以更安全地進行練習，同時更好！

牆座的通用性令人難以置信。無論是在家，在辦公室還是在公園裡 - 沒有任何藉口！無論是初學者還是先進，此練習都為每個人都有有效訓練腿部和臀部的機會。

蘋果，梨，支柱，沙漏的健身練習

現在找出您是哪個數字。鍵入蘋果（藍色圖）：蘋果婦女的形狀柔軟，女性和圓形，其中人體脂肪大多可以在乳房，腹部，手臂和上背部積聚。這個人物的女性通常有很好的腿和一個小而堅硬的臀部。類型梨（綠色圖）：與蘋果類型相比，梨女人傾向於在臀部，臀部，大腿和下腹部地區主要使用脂肪。為此，她的上半身有著精緻的手臂和手，腰部柔軟，長而狹窄的腰部。支柱（紅色圖）：具有經典圓柱體的女性通常具有非常苗條的身體。該圖的整體定義和肌肉。這種數字類型的體內脂肪含量少，在臀部，腰部和胸部的區域具有相似的尺寸。結果，在這種成長的數字類型中幾乎找不到柔軟的圓形。專欄女性的胃部令人羨慕，很漂亮，後面很長。類型沙漏（黃色圖）：沙漏婦女的身體具有非常女性的形狀。您的體內脂肪均勻分佈在上半身，胃，底部和腿之間。它們通常具有中等至大的乳房和完整的，形狀的臀部。腰部高，苗條並識別構成此數字類型的曲線。

這種特殊人物類型鍛煉的想法來自科隆健身教練Bernhard Koch（www.sportartverlag.de）。

蘋果的健身練習：小圈子

訓練臂和肩膀，增強脂肪燃燒

動態地當場。將手臂提升到肩部高度，並在身體側面伸展。現在，您將小型，網球大小的圓圈與窮人一起向前。儘管手臂伸展，但肩膀仍然很深。

2 x 1分鐘。

最終的重要說明：你的身體和你的性格一樣個性。您自己必須自己找出哪種飲食和最適合您的訓練。不要讓別人承受壓力。但是，基本上，以下情況適用：一種具有均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是永久保持健康並實現或保持健康體重的最佳方法。如果您很難達到理想的體重，或者您遭受超重或以下的健康後果，請讓自己得到醫生或營養學家的支持。