反對友好和有效：這種普拉提鍛煉形成了您的中心

目錄

• 登上月牙月亮
• 雙腿伸肌
• 普拉提經典：“一百”
• taillendhung“鋸”
• 縱橫交錯
• 強壯的腰部：側木板

對平坦，定義的腹部的渴望不必是一個夢想 - 通過培訓和營養的正確結合，您可以取得可見的成功。最重要的是：不需要復雜的健身計劃或嚴格的飲食！

成功的秘訣很簡單：有針對性的腹部肌肉運動與有意識的飲食相結合。普拉提運動特別有效，因為它加強了經常被忽略的深肌，但對於細長的腰部至關重要。

如果您每周至少將以下練習整合到培訓中，同時減少食物和含白色的食物，那麼您很快就會感覺到第一次更改並看到！

蒂普：這樣，練習就會產生全部效果，您應該在整個訓練中牢固地收緊胃。另外，請確保以受控的方式緩慢地進行每個運動 - 這就是肌肉被激活並避免受傷的方式。

登上月牙月亮

這項運動增強了整個機身肌肉，並幫助您有效地定義腹部。

起始位置：
讓自己放鬆身在背上。移開頭部後面的手臂，使整個身體長時間伸展。現在，有意識地綁上胃，緊緊地按腿。

執行：

• 吸入：將手臂伸向腿部。同時，上半身和腿抬起。確保您的背部保持直立，腿部伸展並緊密壓在一起。
• 簡短：感覺到腹部肌肉的張力。
• 呼氣：在上半身慢慢地以受控方式降低腿部的作用。

重複：緩慢運行3-6次並集中。

雙腿伸肌

這項運動激活整個機身肌肉，並確保身體的強烈中間。

起始位置：
讓自己放鬆身在背上。將膝蓋拉到胸部，將頭從地板上抬起幾厘米，然後緊緊擰緊胃。

執行：

• 吸入：將雙腿伸直到正面，然後將手臂直射到後部。現在，您的身體形成略微彎曲的形狀 - 類似於彎曲或“彎曲的香蕉”。
• 簡短：感覺到腹部肌肉的張力。
• 呼氣：通過將膝蓋拉到胸部並將手臂向前帶來，從而提高起始位置。

重複：緩慢運行6-10次並集中。

蒂普：保持腹部張力整個，並避免空心十字架以保護背部。

普拉提經典：“一百”

這項運動是真正的普拉提經典，不僅可以增強腹部肌肉，還可以增強較深的機身肌肉和耐力。

起始位置：
讓自己放鬆身在背上。手臂伸到身體旁邊，腿略微壓在一起。牢固地測試腹部。

執行：

• 吸入：同時抬起上半身和腿幾厘米。確保腿部拉伸並緊密地保持在一起。您將手臂向前，平行於地板。
• 動態運動：從這個位置，手臂以較小的強大動作上下移動。
• 呼吸：該運動發生在每回合五次呼吸的節奏之內（吸氣五次，呼氣五次）。
• 目標：10次​​重複以獲得100個ARM運動。

蒂普：確保保持腹部張力恆定並以受控方式進行運動。如果運動太激烈，則很容易彎曲腿。

taillendhung“鋸”

該運動增強了腹部肌肉，動員脊柱並提高了腰部的柔韌性。

起始位置：
坐著坐著，保持背部伸直，張開雙腿遠遠超過臀部寬度。腳是彎曲的，腳尖到身體的尖端。舉起手臂伸到肩膀的高度，並緊緊擰緊胃。

執行：

• 吸入：將上半身轉向左側，使手臂與您同在。以一定角度向前敲打，將右手伸向左腳的外部。左臂指向。
• 呼氣：將右手輕輕壓在左腳的外部，然後將右臂拉到短暫的運動中三遍。腰部移動。
• 注意：將重量均勻分佈在兩側腿上以保持穩定性。
• 返回起始位置並將動作運到另一邊。

重複：每側3次。

蒂普：確保您從腰部旋轉並保持肩膀放鬆。該練習不僅可以改善您的軀幹穩定性，還可以提高脊柱的活動性。

縱橫交錯

這種動態運動會激活整個腹部肌肉，尤其是傾斜的腹部肌肉，並確保腰部定義。

起始位置：
躺在你的背上，將膝蓋拉到胸前，然後鬆散地放在頭部的後部。肘部向外指著，腹部緊張。

執行：

• 吸入：將左膝蓋拉到身體，然後將右腿伸到對角線。同時，將上半身轉向左側，使您的右肘觸及左膝蓋。
• 呼氣：通過戴上右膝蓋，伸展左腿並將上半身向右旋轉，從而改變一側，以使左肘觸摸右膝蓋。
• 流動運動：進行檢查且均勻的更改 - 想像一下安靜的踏板運動。

重複：每側8次，總共3套。

蒂普：保持腹部張力持續，避免將手拉到頭上。取而代之的是，力應該來自身體中間。

強壯的腰部：側木板

這項運動增強了整個機身肌肉，尤其是腹部肌肉，並確保腰部定義。

起始位置：
坐在地板上，雙腿伸出，然後將身體轉到左側。支撐地板上的左手，將右手放在臀部上。牢固地測試腹部。

執行：

• 吸入：從地面上抬起臀部，使您的身體形成直線。重量位於腳和左手。左臂保持伸展和穩定。
• 變化：將右手從臀部放鬆，然後將您的手臂抬到頭上。
• 簡短：感覺到身體中間的張力。
• 呼氣：慢慢返回起始位置。

重複：每側3次。

蒂普：確保不要讓臀部下沉，而要積極地使整個身體保持緊張。如果練習太具有挑戰性，則可以首先在膝蓋上而不是腳上伸出它。

閱讀提示：

人 - 身體中間的強度和可移動的臀部

這項運動可以增強下腹部肌肉，改善髖關節遷移率並訓練身體張力。

起始位置：
躺在你的背上，手臂放鬆在身體的側面。保持雙腿伸展並擰緊胃。

執行：

• 吸入：抬起左腿。
• 受控圈子：將十個甚至腳拉動十個圓圈 - 取決於移動性，您可以更大或更小。
• 呼氣：將腿放回起始位置。
• 側面的變化：用右腿重複練習。

重複：每側3次。

蒂普：確保您的下背部在整個運動過程中留在地上，並且您的胃部積極地保持控制。

更多閱讀提示：

最終的重要說明：你的身體和你的性格一樣個性。您自己必須自己找出哪種飲食和最適合您的訓練。不要讓別人承受壓力。但是，基本上，以下情況適用：一種具有均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是永久保持健康並實現或保持健康體重的最佳方法。