最有效的訓練：這些巧妙的練習 15 分鐘就足夠了

目錄

• 蒙塔格迷你鍛煉
• 週二迷你鍛煉
• 週三迷你鍛煉
• 週四迷你鍛煉
• 弗雷塔格迷你鍛煉
• 週六迷你鍛煉
• 週日免費訓練

沒時間？我理解 - 但透過這個培訓計劃，你仍然可以做到！因為你不需要在健身房待45分鐘，15分鐘就夠了。

我現在依賴短期的、密集的單元。我過去常常花時間在健身房待90分鐘。但日常生活已經改變，說實話，我不再願意花幾個小時在機器上優化我的身體。簡短、有效、簡單──這就是我現在的座右銘！

順便說一句，理想情況下，您應該每周安排兩天更多的時間進行強化耐力訓練。,,或旋轉運動是真正鍛鍊身體的好選擇。然而，如果您每天步行 7,000 至 10,000 步，也能獲得類似的良好效果。

蒙塔格迷你鍛煉

• 2 x 20 次仰臥起坐
• 2 x 15 第二側板（每邊）
• 2 x 20 深蹲
• 2 x 10 次俯臥撐

仰臥起坐：仰臥，彎曲雙腿，將腳放在離臀部稍遠的位置。腹部繃緊，用指尖輕輕支撐後腦勺，慢慢抬起上半身。將肩膀從地板上鬆開。下來時，不要放下肩膀，而是將上半身再抬起幾公分。

側支撐（）：向右側臥，身體伸展。收緊腹部，將上半身和雙腿抬離地板。將體重轉移到右前臂和腳的邊緣。確保手肘位於肩膀下方。初學者握住側平板支撐，高級者做小幅度的上下動作。

:站直，雙腿分開略寬於臀部寬度。膝蓋和腳稍微向外。收緊腹部和臀部，深蹲。將臀部向後推，上半身稍微向前推。

伏地挺身:趴在肚子上。然後伸直手臂，將身體向上推，使重量僅由伸直的手臂和腳趾尖支撐。緊緊地繃緊你的胃。確保您的雙手位於肩膀下方。底部既不能向上滑動，也不能向下沉。彎曲手臂，盡可能降低上半身。或者，您也可以用膝蓋來練習。

週二迷你鍛煉

• 2 x 20 次傾斜仰臥起坐（每側）
• 2 x 15 第二塊木板
• 2 x 15 次深弓箭步（每邊）
• 2 x 20 Bizeps 捲髮

斜捲腹：仰臥，雙腿彎曲，雙腳放在距離臀部一定距離的地板上。收緊腹部，用指尖輕輕支撐後腦勺，然後將左手肘推向右膝蓋，反之亦然。

（前臂支撐）:趴在肚子上。支撐前臂並將身體向上推，使重量僅由前臂和腳趾尖支撐。確保手肘位於肩膀下方，並且臀部不會向上或向下滑動。收緊腹部並保持姿勢。進階使用者可以交替抬起一條腿。

（弓箭步）:站直，收緊腹部和臀部。右腿向前猛衝。將腿彎曲 90 度；膝蓋不得超過腳尖。左膝低向地面。返回起始位置並用左腿弓箭步。

Bizeps-捲髮：每隻手握住一個啞鈴或一個裝滿水的 1.5 公升水瓶。手掌朝上，手臂靠近身體。慢慢舉起啞鈴並將其推向上半身。

週三迷你鍛煉

• 2 x 20 克拉普梅瑟
• 2 x 20 Rück 卷腹
• 2 x 15 單腳彎曲（每側）
• 2 x 15 三角肌彎舉

折疊刀：坐直，雙腿伸在地板上。腹部收緊，上半身稍微向後傾斜。將伸直的雙腿抬離地板，將上半身和雙腿併攏分開。

Rück 緊縮：坐在小腿上，背部挺直。收緊腹部，將臀部交替放在腿右側和左側的地板上。用腹部肌肉抬起臀部和上半身。

單腳彎曲：站直並將重心轉移到左腿上。向後彎曲右腿 - 最好呈 90 度角。收緊腹部並深深彎曲左腿。為了獲得更多平衡，您可以將手臂伸展至肩部高度。

Trizeps 彎舉：雙腿微張，上身直立，腹部緊繃。每隻手各拿一個啞鈴，雙臂向上伸展。將啞鈴放在頭頂上方。您也可以使用一個較大的啞鈴代替兩個較小的啞鈴。將伸展的手臂推到耳後，然後向後和向下彎曲 - 朝向地板。

週四迷你鍛煉

• 2 x 20 腿部滑塊
• 2 x 15 次臀部旋轉（每邊）
• 2 x 20 深蹲
• 2 x 10 次俯臥撐

腿部滑塊：仰臥，雙腿向上伸展。腳底指向天花板。收緊腹部，利用腹部力量將腳底向上壓。將骨盆抬離地面幾公分。

髖部旋轉：仰臥。雙腿彎曲約 90 度，雙臂向一側伸展至肩高。收緊腹部，將彎曲的雙腿交替向左右兩側推。

深蹲：站直，雙腿分開略寬於臀部寬度。膝蓋和腳稍微向外。收緊腹部和臀部，深蹲。將臀部向後推，上半身稍微向前推。

伏地挺身:趴在肚子上。然後伸直手臂，將身體向上推，使重量僅由伸直的手臂和腳趾尖支撐。緊緊地繃緊你的胃。確保您的雙手位於肩膀下方。底部既不能向上滑動，也不能向下沉。彎曲手臂，盡可能降低上半身。或者，您也可以用膝蓋來練習。

弗萊塔格迷你鍛煉

• 2 x 20 秒前臂支撐
• 2 x 15 次上半身旋轉（每邊）
• 2 x 15 次深弓箭步（每邊）
• 2 x 15 次臂屈伸

前臂支撐：趴在肚子上。支撐前臂並將身體向上推，使重量僅由前臂和腳趾尖支撐。確保手肘位於肩膀下方，並且臀部不會向上或向下滑動。收緊腹部並保持姿勢。進階使用者可以交替抬起一條腿。

上半身旋轉：坐直，雙腿彎曲，雙腳踩地。雙手握住啞鈴或健身球。上半身稍微向後傾斜，腹部緊張，雙臂伸直，交替左右轉動上半身。

弓箭步：站直，收緊腹部和臀部。右腿向前猛衝。將腿彎曲 90 度；膝蓋不得超過腳尖。左膝低向地面。返回起始位置並用左腿弓箭步。

浸：坐在床或沙發的邊緣，雙手支撐在邊緣。雙腳向前邁幾步，使底部距離邊緣幾公分。腿是彎曲的。彎曲手臂，放低腿部和臀部。

週六迷你鍛煉

• 2 x 20 克拉普梅瑟
• 2 x 15 第二側板（每邊）
• 1 x 15 單腳彎曲（每側）
• 1 x 20 深蹲
• 2 x 20 Bizeps 捲髮

折疊刀：坐直，雙腿伸在地板上。腹部收緊，上半身稍微向後傾斜。將伸直的雙腿抬離地板，將上半身和雙腿併攏分開。

側邊支撐：向右側臥，身體伸展。收緊腹部，將上半身和雙腿抬離地板。將體重轉移到右前臂和腳的邊緣。確保手肘位於肩膀下方。初學者握住側平板支撐，高級者做小幅度的上下動作。

單腳彎曲：站直並將重心轉移到左腿上。向後彎曲右腿 - 最好呈 90 度角。收緊腹部並深深彎曲左腿。為了獲得更多平衡，您可以將手臂伸展至肩部高度。

深蹲：站直，雙腿分開略寬於臀部寬度。膝蓋和腳稍微向外。收緊腹部和臀部，深蹲。將臀部向後推，上半身稍微向前推。

Bizeps-捲髮：每隻手握住一個啞鈴或一個裝滿水的 1.5 公升水瓶。手掌朝上，手臂靠近身體。慢慢舉起啞鈴並將其推向上半身。

週日免費訓練

今天你自由了！如果你願意，當然可以做你最喜歡的練習來保持訓練。當然，您可以自由地將無訓練日安排在一周中的另一天。下週一切又會重新開始。

最後注意：積極的生活方式、均衡的飲食和充足的運動仍然是保持健康、實現或維持健康體重的最佳方式。