緊實腹部肌肉和堅挺臀部：在家做的最佳運動

為了使練習有效，必須定期進行。每週至少三天，你應該離開沙發，拿出運動墊，鍛鍊腹部、腿部和臀部。

這同樣適用於家庭和世界: 對自己誠實！練習時應該充滿動力和集中註意力。不要因為沒有人在看而無精打采，也不要跳過一些重複！

起始位置：
放鬆地坐在地板上，雙腿彎曲約 90 度，腳只放在腳跟上。雙臂交叉放在胸前，收緊腹部。

方法如下：
將上半身稍微向後彎曲，然後先向左側轉動，然後向右轉動。確保你的上半身保持挺直。
> 每邊 3 組，每組 15 次

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起始位置：
放鬆地仰臥。雙腿伸展並分開與臀部同寬。手臂向後伸成 V 字形。現在收緊你的胃。

方法如下：
將上半身抬離地面，同時向前伸展左手臂，並伸直右腿。目標是用左手觸碰右腳或脛骨。再次慢慢展開。重複 12 次，然後換邊。

起始位置：
放鬆地仰臥，雙臂伸直置於腦後。如果你願意，你可以每隻手拿一個啞鈴。緊緊地繃緊你的胃。

方法如下：
將上半身抬離地板幾厘米，使肩胛骨不再接觸墊子。保持雙臂向前伸展。

> 3 組，每組 12-15 次

蒂普：使用小啞鈴可以使練習更有效。例如，使用已裝滿的 1.5 公升水瓶。或在這裡亞馬遜上有合適的啞鈴*

起始位置：
進入俯臥撐位置，這意味著您的身體形成一條直線，並且僅用腳趾和雙手支撐自己。這伸展，雙手放在肩膀下方。緊緊地繃緊你的胃。

方法如下：
將左腳從地板上鬆開，彎曲腿並將膝蓋拉向胸部。然後向後伸展腿，然後再次向前拉，但現在拉到左腋下。

起始位置：
仰臥。手臂在身體旁邊充分伸展，與肩同高。雙腿彎曲成 90 度角並抬起，使小腿與地面平行。緊緊地繃緊你的胃。

方法如下：
將雙腿緊緊併攏並將其移至右側。上半身保持挺直，只有臀部移動，肩膀保持在地板上。返回到中心並降低到左側。

起始位置：
仰臥，雙臂放鬆放在身體旁。腿部設定成 90 度角。拉緊你的胃。

方法如下：
用力將臀部抬離地面，身體的重量僅由腳跟和肩膀支撐。現在伸直左腿，使其與抬起的腿平行。維持約20秒，然後換腿。

起始位置：
仰臥，雙腿呈 90 度角。雙臂伸展至身體旁邊，與肩同高。收緊腹部和臀部。

方法如下：
用力抬起臀部。然後將左腿從地板上鬆開，彎曲並將膝蓋拉向胸部。再次將腿放下並用另一條腿重複練習。

起始位置：
站直，雙腳併攏，雙臂靠近身體。緊緊地繃緊你的胃。

方法如下：
將體重轉移到左腿上，然後彎曲右腿，使小腿與地板平行。現在盡可能低地彎曲左腿。短暫保持並返回。重複 10 次，然後換邊。

起始位置：
站直，就像深蹲一樣，雙腿分開略寬於臀部寬度。如果你願意，可以每隻手拿一個啞鈴。收緊腹部和臀部。

方法如下：
蹲下，臀部向後伸展，就像坐在椅子上一樣。從深蹲中有力地跳起。持啞鈴的手臂始終保持伸直。

起始位置：
站直，雙腿分開與臀部同寬。每隻手各拿一個啞鈴。收緊腹部和臀部。

方法如下：
右腿向前弓箭步－就像行屈膝禮一樣，膝蓋不是完全伸直，而是稍微往右傾斜。然後用力向上舉起手臂，做二頭肌彎舉。在另一側重複練習。進階使用者用啞鈴進行練習。