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芭蕾舞運動瘦腿
Plié、tendu 或 relevé 都是塑造和增強腿部肌肉的芭蕾舞動作。感覺像芭蕾舞者並訓練您的身體 - www.fitmitanna.de
健美的雙腿不僅可以讓你去任何地方，而且它們看起來也非常漂亮！所以，讓它燃燒吧：透過這個腿部挑戰訓練計劃，每一天都成為終極腿部日！
目錄
一旦氣溫回升，穿衣季節開始，人們的焦點又會集中在腿上。是時候做好準備了！現在就開始我們的 30 天腿部挑戰，及時塑形，在溫暖的季節展現纖細健美的雙腿。
我們必須解決一件事：、小塊脂肪或下垂的組織——如果你想塑造你的身體，就沒有辦法繞過定期運動。但別擔心，運動也可以很有趣！誠然，我們的特殊運動有時會讓你咬緊牙關。一點需要有足夠的體力和耐力來持續執行該計劃整整一個月。
但這種努力是值得的，您不必成為高性能運動員即可完成 30 天腿部挑戰：根據我們的提示，您（幾乎）可以自己動手完成。
如果您還需要一點動力：透過我們特殊的腿部訓練，您不僅可以在短短幾週內增強腿部力量，還可以增強您的整個身體 - 包括您的腹部和臀部！
如需更多指導，您可以觀看我們的健身影片或參加線上健身課程嘗試。
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1.腿部挑戰練習：大腿、臀部跳蹲
深蹲是塑造大腿健美和臀部堅挺的絕對基礎動作之一。難怪任何腿部挑戰都不能缺少這個練習！我們為您提供了特別有效的變體，還可以訓練您的小腿。
它是這樣運作的：
- 站直，雙腳分開與肩同寬。
- 收緊腹部以穩定背部並保持筆直的姿勢。
- 將臀部向後放低，就像坐在椅子上一樣。
- 從這個位置跳起來。用你的手臂來獲得動力（注意：確保你的頭沒有撞到任何地方！）。
蒂普：如果跳躍對你來說太費力或你有膝蓋問題，你可以跳過跳躍，而是以受控的方式進行正常的深蹲。
第一天開始挑戰時，進行 15 次深蹲跳，然後每兩天增加至少 4 次重複次數。目標是在最後（即第 30 天）完成至少 75 次重複。繼續關注，你可以處理它！
2.腿部挑戰練習：大腿和臀部弓箭步
弓箭步是增強腿筋和臀部的絕佳練習。站直，左右腳交替向前邁出一大步。確保您的前膝蓋形成 90 度角，並且後膝蓋保持在地板上方但不接觸地板。
額外提示：如果你想讓運動更加劇烈，可以在換腿時增加跳躍－類似跳深蹲。請記住，重複次數是按每條腿計算的。
你的計劃：
第一天，從每條腿 12 次弓箭步開始。每兩天每條腿至少增加 2 次重複次數。您的目標：到第 30 天，您理想情況下應該能夠每條腿重複 45 次。
3. 腿部挑戰練習：側抬腿塑造大腿線條
為了獲得美麗、健美的雙腿，不僅要加強大腿前側和後側的力量，還要加強外側和內側的力量。透過側舉腿，您可以專門訓練大腿外側 - 尤其是外展肌。
為了使其更舒適，請在下面放一條毛巾或健身墊。
針對大腿外側的側舉腿（變式 A – 外展肌）：
它是這樣運作的：
- 舒適地躺在右側。您的身體由右前臂和右腿保持穩定（或者，您可以將頭靠在手上）。
- 收緊腹部以穩定身體。
- 現在將左腿抬起到右腿一側並向上伸展。
- 首先，你可以彎曲你的腿——這會讓練習變得更容易一些。
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也試試這個挑戰：
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針對大腿內側的側舉腿（變化式 B – 內收肌）：
它是這樣運作的：
- 向右側臥，用右臂支撐頭部。
- 放置左腿，使左腳位於右大腿前方。
- 保持右腿伸展並與軀幹成一直線。
- 緩慢而有控制地將右腿抬離地板幾公分。然後再次降低 - 不要將其完全放在地板上。
- 重複後，換邊並用左腿練習。
變體：
您可以將腿保持在最高點並做小的圓週運動，而不是只是抬起和降低腿。或者，您可以使用阻力帶使運動更加激烈。
您的挑戰計劃：
從第一天開始，每條腿重複 8 次，變化形式 A（外展肌）和 B（內收肌）。逐漸增加，到第 25 天時，理想情況下每條腿可以重複 30 次。
給所有不想參加挑戰的人：
每個變體進行 3 組，每側 12-15 次。
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4.腿部挑戰練習：靠牆坐
燃燒發生在最後：
壓軸戲是一項真正挑戰大腿和小腿的練習。你們中的一些人會輕鬆掌握它，而另一些人則需要付出很大的努力 - 但問題是：你能堅持住嗎？
它是這樣運作的：
- 將背部平靠在牆上。確保您的整個背部平坦。
- 將雙腳與牆壁保持適當的距離，距離與臀部至肩膀同寬。
- 蹲下直到膝蓋形成 90 度角，此時您基本上是「靠牆坐著」。
- 保持上半身直立並保持在這個位置。
你的計劃：
第一天從 15 秒開始。進行鍛煉，確保您在第 22 天可以堅持至少 60 秒或 1 分鐘。
另請閱讀：
在這裡您可以找到免費的腿部挑戰訓練計畫！
不要忘記你的飲食：
健身不僅意味著運動——健康的飲食也同樣重要。尤其是在腿部挑戰期間，您應該注意富含蛋白質的均衡飲食，因為它是肌肉鍛鍊和健康的基礎。並且不要忘記：始終喝足夠的水以最佳地支持您的身體！
最後的重要提示：你的身體和你的個性一樣獨特。您必須自己找出最適合您的飲食和訓練形式。不要讓別人給你壓力。但原則上，以下幾點適用：均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是長期保持健康並達到或維持健康體重的最佳方式。
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