最終確認：這種訓練強度效果最好，可持續 10 年

研究顯示：即使是一點點運動也有好處
我們也應該利用它——體育研究的參與者在數年後繼續受益於健康影響。

為了長期增強您的健康，您不必花費數小時進行高性能運動。杜克大學的一項研究令人印象深刻地證明了這一點。

這項研究是關於什麼的？

該研究著眼於所謂的“遺留效應”，即治療結束後很長一段時間內仍能帶來持續的益處。

研究人員訪問了10年前進行的一項體育研究的參與者，以了解當時的體育幹預如何影響他們今天的健康。

在最初的研究（1999-2003）中，將日常生活中經常坐著的40-65歲超重或肥胖男性和女性分為四個訓練組：

第 1 組：不活動
第 2 組：低量、中等強度訓練
第 3 組：低容量、高強度訓練
第 4 組：大容量、高強度訓練

參與者在八個月的時間內執行了給他們的運動計畫。十年後，他們再次被要求填寫問卷，收集有關他們的病史和當前運動行為的資訊。

閱讀提示：

發現了什麼結果？

在完成為期八個月的訓練研究十年後，根據不同的群體，參與者在十年期間表現出重要健康因素的改善和/或保持更好的健康狀況。

在中等強度運動組中觀察到最明顯的結果，但不同程度的運動訓練有正面的長期效果：

與沒有明確運動介入的人相比，劇烈運動對有氧健身有好處。據介紹，有氧訓練包括奧克任何形式的耐力運動－例如休閒慢跑。
適度運動對血壓、腰圍和胰島素水平有正面影響。
任何類型的運動訓練都可以幫助維持體重和腰圍。

那些：Johnson、Slentz、Ross、Huffman 和 Kraus：三個為期八個月的運動訓練計劃對心臟代謝健康參數的十年遺留影響，杜克大學醫學中心

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這對我們意味著什麼？

與不活躍的研究組相比，基於強度的運動計劃在 10 年後實現了更好的體重控制、更好的健康（劇烈運動）和改善的代謝狀況（中等強度）。

即使您到目前為止還沒有進行太多鍛煉，持續幾個月的健身計劃也可以在未來幾年持續改善您的健康！

而且你甚至不必讓自己完全筋疲力盡：在研究中，即使是適度的訓練也會產生明顯的正面影響。如果這還不足以激勵你把你的跑鞋從衣櫃裡拿出來。

適合蘋果型、梨型、圓柱型、沙漏型身材的健身運動

現在就來了解您屬於哪種體型。蘋果型（藍色圖）：蘋果型女性的體型柔軟、女性化且圓潤，體內脂肪主要積聚在胸部、腹部、手臂和上背部區域。這種體型的女性通常擁有非常美麗的雙腿和小而緊實且健美的臀部。燈泡類型（綠色圖）：與蘋果型女性相比，梨型女性的脂肪主要儲存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身堅挺，手臂和雙手纖細，腰肢又長又窄。立柱類型（紅色身材）：具有經典柱狀身材的女性往往身材非常苗條。人物整體輪廓分明，肌肉發達。這種體型的體脂較低，臀部、腰部和胸部的尺寸都相似。因此，在這種直線型身材中很難找到柔軟和圓潤的造型。支柱女性擁有令人羨慕的平坦腹部和美麗修長的背部區域。沙漏型（黃色圖）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的體脂肪均勻分佈在上半身、腹部、臀部和腿部。她們通常擁有中等到大的乳房和豐滿、形狀優美的臀部。腰部較高、纖細，體現了此體型的曲線特徵。

這個特殊體型運動的想法來自科隆健身教練 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

蘋果型健身運動：小圓圈

訓練手臂和肩膀，刺激脂肪燃燒

在現場動態移動。將手臂舉至肩膀高度，然後向外伸展至身體兩側。現在用手臂向前畫出網球大小的小圓圈。儘管手臂伸展，肩膀仍保持低位。

2 x 1 分鐘。

最後：本文內容僅供參考，不能取代醫師的診斷。您必須自己找出最適合您的飲食和訓練形式。積極的生活方式、均衡的飲食和充足的運動仍然是保持健康、實現或維持健康體重的最佳方式。