隨著年齡的增長，促進肌肉力量，穩定性和流動性變得越來越重要。強大的身體不僅可以支持日常活動，而且還可以幫助防止症狀，並使整體上更健康，更重要。我們針對50歲以上女性的專門製定的培訓計劃是為此設計的- 非常適合所有保持活躍並希望以目標方式設置肌肉的人。
培訓計劃可以被打印為PDF，並用磁鐵懸掛在冰箱上，以便始終在手頭上。練習故意保持簡單，不需要任何特殊的設備 - 瑜伽墊就足夠了。熟悉階段後，健身帶或2 kg啞鈴可用於更具耐藥性。整個培訓課程30-40分鐘，包括練習之間的變化時間。
第1輪：全身激活與穩定
這些練習集中在機身上，改善姿勢，並且在關節上特別溫和。
1。高木板（高木板）
增強手臂，肩膀，胃和背部。
- 起始位置：在腳趾的手和尖端上奔跑，身體形成一條直線。
- 保持張力，不要落入空心十字架。
- 保持30秒，3次，15秒休息
2。反向木板（反向木板）
激活下背部，底部和後部大腿。
相反的木板（反向木板）是對身體對齊的經典木板的變體。
一個特別友好的變體是在增加的區域上進行練習 - 例如在健身房的長凳上或在沙發上的家中。它可以根據個人健身水平和舒適度在手和肘部上進行。
保持30秒，3次，15秒休息
@lindsaylefitness如果您發現自己在傳統的反向木板上遇到麻煩，請嘗試這些反向木板的變化。產後安全的深層核心工作，易於在家中做！通過適當的呼吸技術記住核心參與！#PostPartumbody #PostPartumWorkOut #PostPartumWorkOutathome #PostPartumFitness #FitMomTips #reversePlank #gymtipsforwomen #GyMtips Forning初學者 ♬時刻-Danjerr
3。Seitstütz（側板）
增強側機身肌肉並提高穩定性。
- 放在側面，支撐地板上的前臂。
- 抬起臀部直到身體形成線。
- 每頁30秒，3次，15秒休息
@megan.dahlman♀️側面木板掙扎了嗎？♀️這是事實 - 您的核心需要具有這種力量……才能在這樣的側面位置保持穩定。如果不是這樣，您的臀部和背部就會受苦，因為您的核心不夠強大！但是我看到側木板一直做錯了！好的側板不應該向前下垂。而且，如果您的腳交錯並將頂部放下，幾乎不可能不下垂。 ✅相反，將腳堆放，然後將您的頂部放在臀部上，或者（更好！）到達天花板。這將使您保持在正面。如果那太難了，我寧願讓您在膝蓋上做不錯的側面木板，而不是看到您在掙扎和下垂。另外，跪下木板承受著很大的壓力 - 這是一場胜利，勝利！ ♀️您的核心需要更多的工作嗎？帶我免費的5天核心調整迷你課程！！您將以安全而溫和的方式使所有核心肌肉都能正確發射。加入已經完成本課程的數百名女性，再次感受到自己的核心，並且由於此過程而減少了腰痛和臀部疼痛！只需訪問www.5daycore.com或訪問我的個人資料中的鏈接即可。#Coretraining #CoreEscises #beginnercore #workoutsforwomen #AthOmeWorkout #beginnerexercises #backpain #backPainEscises ＃腹直肌分離 #diastasisrectihealing ＃fitover40 ＃FIFAVER50 ＃fitover60 ＃絕經 ＃短褲 ♬原始聲音 - 梅根·達爾曼（Megan Dahlman）
4。trizeps-dips（後傾）
理想的。
- 放在穩定的表面上，將手放在邊緣。
- 慢慢降低身體，然後再次按下。
- 10次重複，3次通過，15秒休息
@arielyu.fit嘗試避免這些三頭肌。鍛煉常見錯誤。告別武器！ 1。手放置：將手指向前向前，將手放在長凳的邊緣上，有助於減少手腕菌株。 2。手臂對齊：將手臂直接放在肩膀下，以獲得最佳的支撐和穩定性。 3.肘部位置：專注於保持肘部靠近身體而不是彈射擊，因為這有助於有效地瞄準三頭肌並減少肩部應變。 4.身體位置：在整個運動中保持靠近板凳，這有助於保持適當的形式，並將注意力集中在三頭肌上，而不是將壓力轉移到肩膀上。#triceps ＃武器 #HomeWorkout #gymmotivation #gymgirl #FYP #gymtips #upperbodyworkout ＃健身房 ♬原始聲音 - Ariel Yu
5。Kniebugen（蹲）
加強腿和臀部，改善關節健康。
- 將腳放在肩膀寬度，稍微彎曲膝蓋。
- 慢慢放慢盆地，使背部保持直率。
- 25次重複，3次通過，15秒休息
@lisaschmitt__你會下蹲嗎？ IG：lisaschmitt__#LernenMittikok＃蹲#legs#Beintraining＃火車#Force培訓＃運動#fitwerden#back培訓 ♬原始聲音 - 麗莎
第2輪：腿部和身體中心的動力和動力
針對身體下半部分和腹部肌肉的靶向訓練。
6。靜坐
增強腹部肌肉並改善軀幹穩定性。
- 放在你的背上，彎曲腿。
- 緩慢上半身，以受控的方式覆蓋它們。
- 30次重複，3次通過，45秒休息
@JalalsAmfit改善您的#situps呢#absworkout #HomeWorkout #workoutfromhome #workouttips #sixpackabs ＃鍛煉 #wellnesstips #Stayathome #workouttutorial ♬原始聲音 - llusion
7.驢踢（向後抬起腿）
激活臀部肌肉並確保腿緊。
- 拿一個四腳架，在頂部舉起一條腿。
- 將張力保持在臀部，以受控方式降低它們。
- 每頁30次重複，4次，45秒休息
@grayhaven.pilates修復您的表格：驢踢而不是“經典”的墊子練習，而是在許多現代墊子的班級中都可以看到驢踢……所以讓我們談談您的形式❌眼睛陣容，這給背面帶來了很大的壓力您的脖子（頸椎），不允許頭部與脊柱的其餘部分保持一致……允許您的頭與其餘的脊椎對齊，有時會發生這種情況。因為您可能會抬起移動的腿太高。更少考慮高度，更多地擠壓臉頰✅中性脊柱……只是意味著您的脊柱在自然存在的情況下。我們不是要改變形狀！從這個地方工作可以幫助您感覺與核心更加聯繫。 ❌核心放鬆這是一個很大的！我在所有會議上都會教會所有內容都是“核心工作”。當您放鬆核心時，您會錯過一半的工作！ ✅核心互動…考慮將腹肌抬起和進口。這是您在試圖拉緊您最喜歡的一條牛仔褲時所獲得的感覺，這些牛仔褲在烘乾機中過長的牛仔褲將腹肌固定在墊子上，並從墊子上“抬起”到保持核心訂婚，下次您進行驢踢（或真正的四倍/桌面頂部動作）時，請嘗試以下技巧，以獲取更多技巧，以充分利用普拉提！#pilates #pilatesstudio #pilatestiktok #pilateslovers #pilatesworkout #pilateSinstructor ♬謙虛。 - 肯德里克·拉馬爾（Kendrick Lamar）
8。側腿下蹲 /側弓
增強腿，臀部並改善平衡。
- 寬闊的架子，將一條腿伸到側面。
- 深入，將重量轉移到中流台上。
- 每頁12次重複，3次，45秒休息
@RoseyTimestwo一天的尖端 - 在我們的Frontol飛機上工作這些側向弓步。您還有其他好線索嗎？#HomeWorkout #lunges #FitnessTip #FitnessMotivation ♬原始聲音 - 玫瑰色時報第二
9.相撲下蹲
大腿和臀部的聯合友好蹲式變體。
- 腿比肩部寬，tip腳略微向外。
- 進入下蹲，將臀部深到深。
- 20次重複，1輪，45秒休息
@arielyu.fit臀部聚焦的啞鈴蹲下技巧：1。採取姿勢1.5至2倍的距離比肩部寬度寬1倍。 2。向外指向腳趾，向前稍微向前傾斜，以使臀部有更多緊張。 3。下巴向下保持中性脊柱。 4。通過將肩blade骨倒下來互動。 5。位於緯度下的位置，而不是肩膀。 6。抬起膝蓋以與腳趾保持一致。#gluteworkout ＃健身房 #gymgirl #gymtips #quad ＃蹲 #FYP #gymmotivation #legday ♬原始聲音 - Ariel Yu
10。俄羅斯扭曲
有效的腹部肌肉訓練。
- 稍微向後傾斜在上半身，抬起腿。
- 將上身從側面到另一側轉動。
- 每頁25秒，2通過，15秒休息
@nikkkaureta再次建立我們的核心和肩膀。#LifeWithnikka #NOTAPRO ＃鍛煉 #selflove #FYP #foryourpage ＃鍛煉 #HomeWorkout #tiktokph #TWistingEscise ＃動機 #getridoflovehandles ＃核 #shoulders ♬修復程序（壯舉。耶利米） - 內莉（Nelly）
培訓應該多久進行一次？
為了實現可持續效果，建議進行培訓每週3到5次進行。
每週時間表的一個例子如下：
- 蒙塔格：訓練
- 週二：暫停
- 週三：訓練
- 週四：暫停
- Freitag：訓練
- 週六：輕型活動（例如瑜伽）
- 星期日：暫停
高級用戶可以按計劃每週5天擴張。此外，步行或溫和的耐力訓練是支持心臟健康的理想選擇。
有針對性的力量訓練是最好的方法之一。通過簡單但有效的鍛煉，您可以鍛煉肌肉並以更多的精力來掌握日常生活。該培訓計劃的專門設計旨在使您更容易入門並提供長期動機。從基本練習開始，然後逐漸增加健身帶或輕啞鈴。
每週使用3-5次計劃來取得可持續的進步，並將培訓與積極的生活方式相結合。打印出PDF，清晰可見，並使您的培訓成為牢固的習慣。從今天開始，為您的身體做一些好事！
