隨著年齡的增長，促進肌肉力量，穩定性和流動性變得越來越重要。強大的身體不僅可以支持日常活動，而且還可以幫助防止症狀，並使整體上更健康，更重要。我們針對50歲以上女性的專門製定的培訓計劃是為此設計的- 非常適合所有保持活躍並希望以目標方式設置肌肉的人。
培訓計劃可以被打印為PDF，並用磁鐵懸掛在冰箱上，以便始終在手頭上。練習故意保持簡單，不需要任何特殊的設備 - 瑜伽墊就足夠了。熟悉階段後，健身帶或2 kg啞鈴可用於更具耐藥性。整個培訓課程30-40分鐘，包括練習之間的變化時間。
第1輪：全身激活與穩定
這些練習集中在機身上，改善姿勢，並且在關節上特別溫和。
1。高木板（高木板）
增強手臂，肩膀，胃和背部。
- 起始位置：在腳趾的手和尖端上奔跑，身體形成一條直線。
- 保持張力，不要落入空心十字架。
- 保持30秒，3次，15秒休息
2。反向木板（反向木板）
激活下背部，底部和後部大腿。
相反的木板（反向木板）是對身體對齊的經典木板的變體。
一個特別友好的變體是在增加的區域上進行練習 - 例如在健身房的長凳上或在沙發上的家中。它可以根據個人健身水平和舒適度在手和肘部上進行。
保持30秒，3次，15秒休息
@lindsaylefitness如果您發現自己在傳統的反向木板上遇到麻煩，請嘗試這些反向木板的變化。產後安全的深層核心工作，易於在家中做！通過適當的呼吸技術記住核心參與！#PostPartumbody #PostPartumWorkOut #PostPartumWorkOutathome #PostPartumFitness #FitMomTips #reversePlank #gymtipsforwomen #GyMtips Forning初學者 ♬時刻-Danjerr
3。Seitstütz（側板）
增強側機身肌肉並提高穩定性。
- 放在側面，支撐地板上的前臂。
- 抬起臀部直到身體形成線。
- 每頁30秒，3次，15秒休息
@megan.dahlman♀️側面木板掙扎了嗎？♀️這是事實 - 您的核心需要具有這種力量……才能在這樣的側面位置保持穩定。如果不是這樣，您的臀部和背部就會受苦，因為您的核心不夠強大！但是我看到側木板一直做錯了！好的側板不應該向前下垂。而且，如果您的腳交錯並將頂部放下，幾乎不可能不下垂。 ✅相反，將腳堆放，然後將您的頂部放在臀部上，或者（更好！）到達天花板。這將使您保持在正面。如果那太難了，我寧願讓您在膝蓋上做不錯的側面木板，而不是看到您在掙扎和下垂。另外，跪下木板承受著很大的壓力 - 這是一場胜利，勝利！ ♀️您的核心需要更多的工作嗎？帶我免費的5天核心調整迷你課程！！您將以安全而溫和的方式使所有核心肌肉都能正確發射。加入已經完成本課程的數百名女性，再次感受到自己的核心，並且由於此過程而減少了腰痛和臀部疼痛！只需訪問www.5daycore.com或訪問我的個人資料中的鏈接即可。#Coretraining #CoreEscises #beginnercore #workoutsforwomen #AthOmeWorkout #beginnerexercises #backpain #backPainEscises ＃腹直肌分離 #diastasisrectihealing ＃fitover40 ＃FIFAVER50 ＃fitover60 ＃絕經 ＃短褲 ♬原始聲音 - 梅根·達爾曼（Megan Dahlman）
4。trizeps-dips（後傾）
理想的。
- 放在穩定的表面上，將手放在邊緣。
- 慢慢降低身體，然後再次按下。
- 10次重複，3次通過，15秒休息
@arielyu.fit嘗試避免這些三頭肌。鍛煉常見錯誤。告別武器！ 1。手放置：將手指向前向前，將手放在長凳的邊緣上，有助於減少手腕菌株。 2。手臂對齊：將手臂直接放在肩膀下，以獲得最佳的支撐和穩定性。 3。肘部位置：專注於保持肘部靠近身體而不是燃燒，因為這有助於有效地瞄準三頭肌並減少肩部應變。 4.身體位置：在整個運動中保持靠近板凳，這有助於保持適當的形式，並將注意力集中在三頭肌上，而不是將壓力轉移到肩膀上。#triceps ＃武器 #HomeWorkout #gymmotivation #gymgirl #FYP #gymtips #upperbodyworkout ＃健身房 ♬原始聲音 - Ariel Yu
5。Kniebugen（蹲）
加強腿和臀部，改善關節健康。
- 將腳放在肩膀寬度，稍微彎曲膝蓋。
- 慢慢放慢盆地，使背部保持直率。
- 25次重複，3次通過，15秒休息
@lisaschmitt__你會下蹲嗎？ IG：lisaschmitt__#LernenMittikok＃蹲#legs#Beintraining＃火車#Force培訓＃運動#fitwerden#back培訓 ♬原始聲音 - 麗莎
第2輪：腿部和身體中心的動力和動力
針對身體下半部分和腹部肌肉的靶向訓練。
6。靜坐
增強腹部肌肉並改善軀幹穩定性。
- 放在你的背上，彎曲腿。
- 緩慢上半身，以受控的方式覆蓋它們。
- 30次重複，3次通過，45秒休息
@jalsamfit改善您的#situps呢#absworkout #HomeWorkout #workoutfromhome #workouttips #sixpackabs ＃鍛煉 #wellnesstips #Stayathome #workouttutorial ♬原始聲音 - llusion
7.驢踢（向後抬起腿）
激活臀部肌肉並確保腿緊。
- 拿一個四腳架，在頂部舉起一條腿。
- 將張力保持在臀部，以受控方式降低它們。
- 每頁30次重複，4次，45秒休息
@grayhaven.pilates修復您的表格：驢踢而不是“經典”墊子的鍛煉，驢子通常在許多基於現代的基於墊子的課程中都可以看到……所以讓我們談論您的形式❌眼睛劃分這會給您帶來很大的壓力（頸椎）（頸椎）（宮頸脊柱）（頸部），並不能使您的靜態spection spine spine spine spine spine spine seftim there there section there seftim selts selts selts selts selts selts selts selts selts selts selt selt selt ins selts heast the selt selt ins selt ins selts pline您的移動腿太高。更少考慮高度，更多地擠壓臉頰✅中性脊柱……只是意味著您的脊柱在自然存在的情況下。我們不是要改變形狀！從這個地方工作可以幫助您感覺與核心更加聯繫。 ❌核心放鬆這是一個很大的！我在所有會議上都會教會所有內容都是“核心工作”。當您放鬆核心時，您會錯過一半的工作！ ✅ Core engaged… think about lifting the abs up and in. It's the same feelings you get when trying to zip up your favorite pair of jeans that were in the dryer too long hold the abs in and feel “lifted” away from the mat to keep your core engaged Try these tips out next time your doing donkey kicks (or really any movement in quadruped/table top position) Follow for more tips to get the MOST out of Pilates!#pilates #pilatesstudio #pilatestiktok #pilateslovers #pilatesworkout #pilateSinstructor ♬謙虛。 - 肯德里克·拉馬爾（Kendrick Lamar）
8。側腿下蹲 /側弓
增強腿，臀部並改善平衡。
- 寬闊的架子，將一條腿伸到側面。
- 深入，將重量轉移到中流台上。
- 每頁12次重複，3次，45秒休息
@RoseyTimestwo一天的尖端 - 在我們的Frontol飛機上工作這些側向弓步。您還有其他好線索嗎？#HomeWorkout #lunges #FitnessTip #FitnessMotivation ♬原始聲音 - 玫瑰色時報第二
9.相撲下蹲
大腿和臀部的聯合友好蹲式變體。
- 腿比肩部寬，tip腳略微向外。
- 進入下蹲，將臀部深到深。
- 20次重複，1輪，45秒休息
@arielyu.fit臀部聚焦的啞鈴蹲下技巧：1。採取姿勢1.5至2倍的距離比肩部寬度寬1倍。 2。向外指向腳趾，向前稍微向前傾斜，以使臀部有更多緊張。 3。下巴向下保持中性脊柱。 4。通過將肩blade骨倒下來互動。 5。位於緯度下的位置，而不是肩膀。 6。抬起膝蓋以與腳趾保持一致。#gluteworkout ＃健身房 #gymgirl #gymtips #quad ＃蹲 #FYP #gymmotivation #legday ♬原始聲音 - Ariel Yu
10。俄羅斯扭曲
有效的腹部肌肉訓練。
- 稍微向後傾斜在上半身，抬起腿。
- 將上身從側面到另一側轉動。
- 每頁25秒，2通過，15秒休息
@nikkkaureta再次建立我們的核心和肩膀。#LifeWithnikka #NOTAPRO ＃鍛煉 #selflove #FYP #foryourpage ＃鍛煉 #HomeWorkout #tiktokph #TWistingEscise ＃動機 #getridoflovehandles ＃核 #shoulders ♬修復程序（壯舉。耶利米） - 內莉（Nelly）
培訓應該多久進行一次？
為了實現可持續效果，建議進行培訓每週3到5次進行。
每週時間表的一個例子如下：
- 蒙塔格：訓練
- 週二：暫停
- 週三：訓練
- 週四：暫停
- Freitag：訓練
- 週六：輕型活動（例如瑜伽）
- 星期日：暫停
高級用戶可以按計劃每週5天擴張。此外，步行或溫和的耐力訓練是支持心臟健康的理想選擇。
有針對性的力量訓練是最好的方法之一。通過簡單但有效的鍛煉，您可以鍛煉肌肉並以更多的精力來掌握日常生活。該培訓計劃的專門設計旨在使您更容易入門並提供長期動機。從基本練習開始，然後逐漸增加健身帶或輕啞鈴。
每週使用3-5次計劃來取得可持續的進步，並將培訓與積極的生活方式相結合。打印出PDF，清晰可見，並使您的培訓成為牢固的習慣。從今天開始，為您的身體做一些好事！
