- 日记：任何记录自己想法和感受的人都会认识到某些行为模式或触发因素，并更好地了解自己。例如，“6 分钟日记”或“美好的一天”提供了指导。
- 暂停：每天晚上想三件好事。或者在早上为这一天设定一个积极的目标。也适用于笔记应用程序。
- 呼吸：在安静的地方呆五分钟，排除外部刺激，只呼吸。人们在日常生活中往往会忽视的问题和话题经常浮出水面。您无法平静下来，手指抽搐着看向手机或笔记本电脑吗？内心的不安常常是一个警告信号。
- 情绪迹象：精神疾病有时表现为某些感觉的增加或改变。我是否比以前更焦虑、更容易悲伤、容易烦躁、焦躁不安，或者感到空虚？
- 身体体征：我们的身体也可以告诉我们有什么问题。例如，睡眠质量不佳、胃病或头痛。
- 社交隔离：爱好不再有趣，进入它的方法太累了，突然有很多借口去见朋友和家人？
- 自残行为：你是否在追逐下一次约会、汉堡或饮料来分散自己的注意力？
- 消极思维模式：“我们的想法中都有消极的部分，这是完全正常的。如果它们变得越来越强，这可能是一个警告信号，”马塞尔·摩西说。例如，当你突然变得更加自我批评、完美主义或绝望时。
- 心情好的地方：选择一个让您感到安全并且不会造成太多干扰的地方进行对话。
- 准备：许多人很少与他人谈论他们的感受和心理。事先在脑海中过一遍对话并思考你想说的内容会有所帮助。同样有帮助的是：手机中的要点可以在紧急情况下使用。
- 改变观点：当朋友说：“我感觉不舒服？”时，你会如何反应？正确：可能不是拒绝，而是同情和开放。
- 全科医生：它们可以作为初步评估的良好起点。
- 初步咨询：任何寻找治疗场所的人都应该在实践中安排初步的心理治疗咨询。这不一定是进行治疗的实践。您可以直接调用练习。您可以通过法定健康保险紧急服务 (116 117) 找到附近的治疗师。如需更多信息和在线预约服务：116117.de/psychotherapie。
- 寻找治疗地点：寻找治疗地点从初次咨询的结果报告开始。最好在几次练习中将自己列入等候名单。有时您还会收到紧急代码，使您能够优先预约。
- 试用期：并非所有疗法都是相同的：例如，行为疗法、深度心理疗法或系统疗法。它有助于找出不同的方向，而不是指望第一次尝试就会成功。就我个人而言，这可能不太适合治疗师——没关系！顺便说一句，许多疗法现在也在网上提供。
- 顺便一提：心理治疗由法定健康保险公司承保。就私人保险而言，相应的保险合同决定了承保范围的监管方式。
- 联邦心理治疗师商会的小册子： bptk.de/ratgeber/wege-zur-心理治疗
- 当地咨询中心：来自社会机构或 Caritas 和 Diakonie。
- 热线电话和聊天：如需紧急帮助：电话咨询（0800 1110111 或 0800 1110222，也可通过聊天或电子邮件，Telefonseelsorge.de), 信息电话抑郁症 (0800 3344533),克里斯查特网站适合 25 岁以下的所有人。
- 男士咨询网： 梅纳贝拉通网将男性咨询服务捆绑在一起，使这些服务更加可见和容易获得。
- 去散步：研究表明，散步——尤其是在大自然中——有利于大脑健康。它们有助于应对压力、改善情绪、提高创造力，甚至可以预防抑郁症。所以“为了我愚蠢的小心理健康而继续我愚蠢的小散步”模因是正确的！
- 半小时耐力：跑步、游泳或骑自行车等均匀运动可以适度提高心率，常用于治疗精神疾病。
- 手球、钉球、魁地奇：成为社区的一部分可以对您的心理健康产生积极影响。重要提示：真正看到在一起锻炼的好处，而不是变得过于竞争。
- 构建例程：像马塞尔·摩西这样的心理学家知道固定惯例的重要性。它们构建了我们的日常生活并给人一种控制感。所以：在你的日历上写下运动时间！
- 寻找运动伙伴：没有动力？说服某人一起做运动。许多城市还设有交换机以进行连接。
- 安排我的时间：“重要的是，我们可以在空闲时间将自己从职业和个人义务中分离出来。怎样都没关系。自我护理可以包括以下一项：“还有泡泡浴或你最喜欢的系列，”马塞尔·摩西说。
- 关闭：心理学家在独处时间将手机调至飞行模式。选定的号码接通，但没有推送通知。
- 变得低效：感谢资本主义，我们对无所事事感到内疚。这就是自我保健产生压力的方式：谁走的路最长，谁学陶艺并创业，谁呼吸得最好？我们要学会做一些没有要求和目标的事情。
- 尝试一些新的东西：当我们学习新事物时，我们的大脑喜欢它。 VHS 是一个很好的起点！打开程序并选择一门课程。历史舞蹈、钩编、学习芬兰语？
- 是个孩子：随着我们的成长，我们失去了轻盈。因此，只需从草地上滚下来或用四肢跑上楼梯即可。
- 自理：马塞尔·摩西说：“在一段浪漫的关系中，处理并解决你的心理问题很重要，否则这段关系就会受到影响。” “并不总是其他人。如果我们不照顾好自己，我们也会变得有毒。”
- 沟通：解决（心理）问题时，使用第一人称信息。 “我想谈谈感受”而不是“你从来不听我说话”。
- 眼睛高度：不要自己成为一名治疗师，不问就接受一切，而是问：“我怎样才能支持你？当对方只想独处时，我们该如何一起做？”
- 需求：马塞尔·摩西建议：“你可以通过事先明确自己的需求并将其作为每个约会阶段的锚来谨慎地约会。”
- 开放性：“从一开始就公开交流价值观、愿望和需求。这是找到真正适合你的人的唯一方法。”
- 时间：这位心理学家建议在约会中休息一下，进行反思，而不是仅仅追逐下一次多巴胺的激增。
- 我现在感觉怎么样？情感上？身体上？
- 本周我感受最强烈的情绪是什么？
- 今天什么对我的心情和幸福有好处？
- 什么不是？我缺少什么？我担心什么？
- 我和谁在一起感觉舒服？
- 今天是什么让我笑了？
- 明天我想做什么更好？
- 阅读书籍：Elisa Eckartsberg 帮助孩子和父母谈论感受。例如，“所以你是我的恐惧”或“愤怒，你有什么好处？”还有配套的可爱玩具或感伤的四重奏。朱尼克出版社
- 电影之夜：《一切都由内而外》和当前的续集发生在女孩的脑海中，对父母来说也很有趣。
- 给孩子的感受日记：“感觉很好” (einguterplan.de)
- 励志书籍：“小鳄鱼，你为什么哭得这么厉害？”或“袋鼠，你有什么感觉？”诺拉·伊姆劳和丽莎·拉门西（卡尔森出版社）。
我们不断地问别人：你好吗？但我们为什么不经常问自己这个问题呢？如何运作自我反省？如果答案是否定的，我们该怎么办？当您需要时，如何以及在哪里获得专业帮助？连同那个我们有一位马塞尔·摩西心理健康Fahrplan 有七个车站开发了为受影响者及其亲属提供初步检查的方法。
专家：
马塞尔·摩西实际上叫马塞尔·艾贡，是一位心理学家。他利用社交媒体来教育有关心理健康、精神疾病和人际关系的知识。和有毒一代这只是他的第一次由古特金德出版社出版。
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1. 找到自己
流行病、战争、气候灾难、政治局势——我们也有自己的负担要承受：有很多事情正在发生。这场危机废话宾果游戏对我们产生心理影响并不奇怪。事实上，精神疾病正变得越来越普遍。在德国最常见的是焦虑症，和成瘾。但你如何真正注意到有什么问题呢？你如何设法跳出旋转的仓鼠轮并承认自己也许一切都进展得并不那么顺利？精神疾病很少会突然出现，我们只是非常善于继续发挥作用。 “一个神奇的词就是自我反省，”心理学家马塞尔·摩西说。进一步说：“对于我们所有人来说，它看起来可能有所不同。唯一重要的是，我们花时间为自己服务，以一种极其诚实的方式倾听自己的声音。”
1.1 自我反思的技巧
1.2 心灵正在受苦的证据
2. 找人
需要力量，但值得：与他人交谈。科学界一致认为，社会接触对我们的健康至关重要。 “我们的社会环境和我们的心理是紧密相连的。社会接触提供情感支持和保护因素。它们可以使我们更有弹性，从而降低患精神疾病的风险。他们帮助我们解决日常生活中的问题和危机。”马塞尔·摩西说。
2.1 质量重于数量
我们中的一些人比较外向，另一些人则比较内向。有些人有很多朋友圈，有些人只有几个好朋友。接触的质量比接触的数量重要得多。 “你周围有很多人，但同时你会感到孤独，因为在他们身边你无法做自己。另一方面，如果你只有一个人可以告诉你一切，并且你可以对他保持真诚，那就是真正的友谊，”心理学家说。他建议在会议结束后倾听自己的心声：我感觉良好吗？我是否有新的活力？或者我是否因为必须维持假象而感到精疲力尽？
2.2 您现在如何谈论您的问题？
“尤其是我们男性，经常通过社会化内化我们不被允许谈论我们的感受。即使我们有很好的朋友，也需要付出努力。因此：要有勇气！”心理学家说，并给出了以下三个建议：
2.3 将“社交”融入社交媒体
互联网上并非一切都是坏事，即使许多评论栏另有暗示。对于每个匿名巨魔帐户，都有一个具有良好氛围或真正附加值的帐户。例如，Marcel Moses 推荐这三个 Instagram 帐户（他自己的频道 @marcel_moses 当然也值得关注）：@yourdiagnonsense (Todd Baratz)、@einguterplan 和 @seerutkchawla。
3.寻求帮助
任何承认出了问题并想与他人交谈的人迟早都会问自己这样的问题：我可以在哪里获得帮助？对精神疾病的第一号帮助是。所以今天拿起电话，明天躺在练习沙发上？噢，要是这么简单就好了。如果您的腿骨折了，您会很快得到治疗，但如果您患有精神疾病，则可能需要几个月的时间。
3.1 如何前往治疗广场
3.2 桥等待时间
除了反思练习和平衡之外，还有一些应用程序和书籍可以提供帮助。示例：“等待心理治疗？”作者：阿希姆·舒伯特（施普林格出版社）。通过自助练习、缓解症状和为治疗做准备。“抑郁症——知道什么有帮助”由教授博士安德烈亚斯·门克（Piper Verlag）。从最初的症状一直到寻找治疗场所。自拍：在线治疗项目无等待期，费用由法定健康保险公司承担。顶空：冥想应用程序。
3.3 更多帮助
专家的3条建议
记录寻找治疗地点的过程。如果查找困难，健康保险公司可以承担私人治疗的费用。联系大学门诊诊所：接受培训的心理治疗师通常拥有更多的能力。对于官僚、电话等：请求朋友支持！
4.找到平衡
我们现在可以说：如果你精神不舒服，你应该经常锻炼。现在已经有科学证明它可以保护我们免受精神疾病的侵害，甚至减轻现有的症状 - 这就是为什么它是大多数治疗计划的一部分。但我们绝对不想说“你抑郁吗？你试过散步吗？！”因此：如果你能激励自己，你应该尝试一下运动感觉是否良好。我们为此准备了一些想法。但还有许多其他方法可以提供平衡、分散注意力和保持头脑清醒。
4.1 你喜欢动它，动它吗？ 5个锻炼秘诀
4.2 你不喜欢动它，动它吗？无需运动即可保持平衡的 5 个秘诀
5.寻找爱情
很难说你作为单身者还是在恋爱关系中更快乐。但如果您正在寻找浪漫的爱情，您可能会想：如果您不爱自己，您还能爱某人吗？ “当然！”心理学家马塞尔·摩西说：“自爱的概念会带来压力。我不必爱自己的一切，我可以发现一些糟糕的事情。我更喜欢谈论自我保健。我们必须对自己温柔、小心，即使这听起来像是流行语。我们都带着包裹，我们必须接受这一点。”而且：“每一种关系都会带来不同的动力，并可能引发我们以前没有意识到的问题。”
5.1 人际关系技巧
5.2 约会技巧
6.寻找稳定
在最好的情况下，有些精神疾病是可以治愈的。但我们的心理健康是一个长期问题。这就是为什么找到稳定并将自我保健融入日常生活中很重要 - 例如锻炼、饮食等。 “为了保持健康，你必须养成健康的生活习惯并坚持下去。如果我们只在危机中实行自我保健，那么我们就会从一个危机走向另一个危机。但如果我们经常与自己和他人沟通，那么我们就会变得更有弹性，甚至可能不会陷入如此严重的危机，”心理学家马塞尔·摩西强调说。
6.1 定期自我检查的问题
7. 寻找父亲身份
任何有孩子的人都会以完全不同的方式了解护理这个话题。家庭会考验你的心理健康状况——而不仅仅是你自己的心理健康状况。当孩子的心理健康受到影响时，作为父母，您如何应对？你如何与孩子谈论感受？你如何解释你自己感觉不舒服？所有这些问题的答案都很简单，但同时也非常困难：需要敏感和诚实。 “孩子们注意到的东西比我们意识到的要多得多。与他们合作建立表达感受的词汇非常重要，”马塞尔·摩西说。 “你应该知道：所有的感觉都有其位置。如果父母感觉不好，你可以用适合孩子的方式来解释，而不是假装。”还有受过专门培训以与儿童和青少年打交道的儿童心理学家。
