炎症是人体对伤害或感染的自然反应。当组织损坏时，它们会释放出信号白细胞开始维修的化学物质。
尽管此过程对于愈合至关重要，但是当人体的免疫反应随着时间的流逝而激活时，慢性炎症会发展。根据梅奥诊所的说法，慢性炎症与严重的健康问题有关，包括心脏病，糖尿病，甚至某些癌症。
好消息？您在杂货店选择的食物可以加剧发炎，也可以帮助控制它。这是为您的购物车，厨房和健康做出明智的选择的方法。
食物如何影响炎症
研究人员仍在发现食物影响炎症的复杂方式，但他们已经确定了关键模式：
- 经过加工和超级加工的食物，例如熟食肉，甜谷物和能量饮料，可以引发体内炎症反应。
- 抗炎食品往往是支持整体健康的抗炎食品，包括富含营养的水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪。
- 较高的抗氧化剂的食物有助于抵抗氧化应激，这一过程可能会导致随着时间的推移炎症增加。
要添加到您的杂货清单中
各种营养丰富的全食物共同起作用，有助于减少慢性炎症。没有一种成分可以使您的饮食抗炎作用 - 这是关于您一贯饮食的结合。
杂货店购物时，请寻找：
- 饮料：水，草药和绿茶和咖啡。
- 水果：橙子，葡萄柚，浆果，苹果。香蕉和樱桃。
- 蔬菜：西兰花，花椰菜，卷心菜，萝卜，萝卜，花椰菜，南瓜，胡椒粉，西红柿，胡萝卜，羽衣甘蓝，菠菜，瑞士奶油，芝士，芝麻菜和endive和Endive。
- 深蓝色或紫色食物：蓝莓，黑莓，李子和鸡蛋植物，康科德葡萄。
- 坚果和种子：核桃，杏仁，奇亚种子，亚麻籽和大麻种子。
- 洋葱：抗氧化剂的天然来源。
- 植物性蛋白质：干豆，小扁豆，小扁豆和大豆产品。
- 香料和草药：姜，大蒜，姜黄，豆蔻，黑胡椒，肉桂和迷迭香。
- 全谷物：小麦，燕麦，黑麦，荞麦，小米，藜麦和糙米。
- 野生鱼：低音，鳕鱼，黑线座，大比目鱼，鲱鱼，鲭鱼，红鲷鱼，鲑鱼，沙丁鱼，海鲈鱼或鳟鱼。
- 野生有机肉/蛋白质：草食牛，鸡肉，鸭子，羊肉，火鸡和鸡蛋。
限制或更换的食物
逐渐减少炎症食品的同时探索更健康的替代品可以帮助缓解抗炎饮食的过渡。
考虑削减：
- 油炸食品：而不是炸薯条或薯条，而是尝试带有皮肤上的烤箱烤薯条，羽衣甘蓝片或炸弹替代品。
- 加工的肉：热狗，香肠和培根可以换成植物性蛋白质，也可以作为偶尔而不是主菜而享用。
- 精制碳水化合物：白面包，米饭，面食和糕点可以与全谷物版本混合，以逐步转移。
- 不健康的脂肪：缩短，猪油和人造黄油可以用少量的橄榄，菜籽油或鳄梨油代替。
- 含糖饮料：苏打水，甜茶和调味咖啡可以用闪闪发光的水，未加糖的茶或最少添加的糖代替。
餐开始的想法
当您专注于整个色彩丰富的食物时，建造抗炎餐很简单：
- 早餐：燕麦片，上面放着浆果，切成薄片的苹果或水果冰沙。
- 午餐：一种黑叶蔬菜，豆类，五颜六色的蔬菜以及撒上坚果或种子的沙拉。
- 晚餐：将一半的盘子填充蔬菜，四分之一的全谷物和四分之一的瘦蛋白质。
抗炎饮食的一种很好的长期方法是地中海饮食，富含水果，蔬菜，全谷物，橄榄油和植物性蛋白质，同时将红肉降至最低。
超越食物：减少炎症的其他方法
虽然饮食是一种强大的工具，但它并不是打击慢性炎症的唯一方法。保持健康的体重，至少每天进行30分钟的运动以及管理压力都可以帮助控制炎症。对您的杂货清单和生活方式的一致，一致的更改可以为您的整体健康带来持久的好处。
请注意，这不是食物的完整列表，而是您学习的开始养成选择全食并学习如何将它们整合到现有食谱中或创建新食谱的习惯。
