关于“健康烹饪”的 8 个营养误区，你可以一劳永逸地忘记
老实说：经过一番购物和做饭有时需要你发挥最大的能力离开。当然，我们希望至少能带来一些不仅美味，而且能真正为我们的身体提供营养的东西 - 并给我们回馈能量。但这并不像听起来那么容易，还因为有关该主题的大量信息有时看起来令人不知所措。
但凡是曾经处理过的人知道：关于这个话题，互联网上流传着一百种不同的观点，关于什么是“坏”或“不健康”食品的谣言至少也有同样多的谣言。
健康烹饪：我们应该遵守哪些规则真的注意——哪些只是营养误区？
正如一些“营养专家”所说的那样简化然而，正如其他网站所描述的那样，“健康”营养的情况并非如此。一方面，“健康”对于每个身体来说并不意味着同样的事情——对我们身体有益的不仅与成分有关，还与潜在的遗传倾向有关，我们的文化背景，也是我们的生活方式。办公室工作的人需要与整天忙碌的工匠不同的饮食。患有风湿病的人在饮食方面必须注意与没有疾病的人不同的事情。
这就是为什么关于“健康”或“不健康”食物的非黑即白的陈述通常是不准确的，并且围绕它有许多半真半假或神话。固定 - 我们中的许多人不再知道从哪里开始健康饮食。
营养神话与合理的烹饪规则：三位专家澄清
当然，还有一些或多或少通用的营养原则。例如： 复杂碳水化合物和健康脂肪是均衡饮食的重要组成部分。或者：均衡膳食应包含至少一种蛋白质来源。然而，其他营养和烹饪建议应谨慎对待。这就是为什么我们有三位营养专家要求检查流行的烹饪规则的真实性。令人非常惊讶的是，这八个都是相当过时的神话。
3 位专家解释了为什么这些健康烹饪规则仅部分正确或根本不正确！
1. 禁止用脂肪烹饪
在上世纪 80 年代和 90 年代，低脂饮食趋势正处于鼎盛时期：大量营养素被系统性地妖魔化，因为它会引起各种健康问题，尤其是心脏病温迪·洛佩兹，MS，RD，联合创始人糖尿病数字化，一个针对糖尿病和糖尿病前期患者的虚拟营养建议平台。因此，许多人认为，为了健康饮食，他们必须主要依靠蒸或煮，而忘记炒、煎或其他以油为基础的烹饪方法。
但正如我们现在所知，将某些类型的脂肪（甚至是饱和脂肪）与心脏问题联系起来的研究还不是特别复杂，而且总体上减少脂肪实际上可能会成为一个问题。 “我们的身体需要脂肪才能正常运作。它是能量的集中来源，在营养吸收中发挥着关键作用，”洛佩兹解释道。事实上，许多维生素和矿物质（如 A、D、E 和 K）都是脂溶性的，这意味着它们必须与脂肪一起消耗才能溶解并被身体充分吸收，她补充道。
简而言之：在炒菜时，只有用脂肪源来烹饪西兰花、胡萝卜或辣椒，才能充分发挥它们的营养价值。选择优质橄榄油、鳄梨油还是奶油（动物油或植物油）取决于您。除了对健康有益之外，油、黄油、坚果酱和鳄梨等脂肪还可以为膳食增添更多风味，这意味着我们将来将继续更频繁地准备我们示例中的炒蔬菜。
2.盐不好
洛佩兹说，盐是另一种声誉非常差的成分，尤其是在今天，但实际上是不可或缺的。它不仅可以为食物增添风味，而且对于维持神经系统和调节水平衡等身体功能也至关重要。然而，由于经常建议患有高血压或心脏病等健康问题的人尽可能少吃，因此许多在线营养泡沫现在倾向于认为应该完全避免食用，洛佩兹继续说道。
然而，根据该法案，大多数没有既往病史的成年人可以美国心脏协会每天摄入 1,500 至 2,300 毫克。这相当于大约一茶匙盐。这看起来可能不多，但大多数菜肴无论如何都只含有一两撮盐。如果食谱中指定了一整茶匙，这通常指的是稍后将分成几份的量。很高兴知道：钠含量也根据盐的类型而变化。细食盐每茶匙含有 2,300 毫克，而粗盐（犹太洁食）每茶匙仅含有 1,920 毫克。
尽管如此，洛佩兹说，你不应该摄入过多的钠，因为摄入过多的盐会导致皮肤问题、消化困难和水分潴留。
3、水果含糖量过多
水果为各种膳食带来一丝清爽和一丝甜味：早餐麦片、我们最喜欢的午餐沙拉或甜点。然而，2000 年代的饮食行业普及了“果糖”一词，直到今天，许多人仍回避水果中的卡路里含量或所谓的糖尿病风险。
虽然吃许多某些水果对于已经患有糖尿病的人来说可能是一个问题，但对于没有患糖尿病的人来说，风险实际上并不像想象的那么高。据一位学习从 2016 年开始，即糖尿病调查杂志发表，吃水果甚至会增加患2型糖尿病的风险减少：“除了天然糖之外，水果还含有维生素、抗氧化剂、矿物质、水和纤维，所有这些都有益于我们的健康，”解释道瑞安·盖革，RDN, 拥有者凤凰城素食营养师。
死德国营养学会因此，甚至建议没有病史的成年人每天摄入250克水果。这相当于大约一个苹果、一个杏子和一个香蕉，即最多三份水果。
4.冷冻食品几乎没有任何营养成分
太多人认为，转向包装原料——无论是为了加快准备速度还是仅仅因为他们喜欢味道——意味着营养成分较低，而且天然食品优于加工食品，解释道卡拉哈布街，MS，RD，冯街头智慧营养：“这些偏见甚至可能倾向于反残疾和食物精英主义，假设每个人在身体和经济上都有能力从头开始做饭，”她解释道。
洛佩兹说，事实是，许多商店购买的食品都经过了某种程度的加工——无论是为了保存、安全还是方便——而不会牺牲任何健康益处。 “另一方面，某些加工方法甚至会降低食品的营养价值增加“通过向其中添加必需的维生素和矿物质，”她补充道。 “因此，如果您想使用快速烹饪的包装食品，例如微波炉大米包、钙强化早餐麦片甚至冷冻食品，则无需担心。”
此外，无论什么季节，您都可以使用冷冻水果和蔬菜做出更可持续的烹饪决定。如果你不想错过麦片中的浆果，11月你应该选择国产冷冻产品，而不是进口新鲜产品。
然而，冷冻食品和深加工食品之间存在很大差异，应予以考虑。这意味着：冷冻蔬菜或一块冷冻鱼通常与新鲜农产品一样健康，但这不适用于整个冷冻面食或披萨。
5.糙米比白米健康得多
将糙米换成白米通常被认为是获取更多纤维的好方法。但 Harbstreet 表示，这种转变并没有完全兑现其承诺：“每份纤维的净差异仅约为 1 至 1.5 克[更多]。”
“如果你不喜欢全谷物的味道或质地，不要为了增加纤维摄入量而强行把它放在盘子里，”她说。相反，她建议将大米视为您喜欢吃的高纤维食物的载体，例如蔬菜、坚果、种子和豆类。您可以在下一份白米中添加约四分之一杯扁豆，这样可以获得比只吃糙米更大的纤维含量。或者，您可以在白米饭中加入烤蔬菜块，例如花椰菜或球芽甘蓝，它们也具有很高的纤维含量。
6.地中海美食最健康
瘦肉、橄榄油、新鲜香草——南方人生活得更健康。但“地中海饮食”的故事真的是真的吗？
哈布斯特里特解释说：“这种以欧洲为中心的饮食模式是健康饮食的顶峰的信念导致人们相信任何偏离它的行为都会导致疾病。” “因此，不幸的是，我们往往会忽视世界各地的其他美食，而倾向于我们习惯的美食，并在这个过程中失去了许多重要的营养来源——从泡菜和酸菜等对肠道健康的发酵食品到姜黄等抗炎香料。”她说。
7.微波炉破坏营养成分
人们常常怀疑微波炉会破坏食物中的营养成分，甚至更糟糕的是，它会给我们吃的食物增加辐射。
虽然微波炉确实可以改变食物的营养成分，但它并不比炒、煎或压力烹饪等其他烹饪方法更有效。盖格说，机器中的加热过程导致成分发生多少变化，具体取决于所涉及的食物和营养素。例如，由于烹饪时间相对较短且无需加水，微波炉可减少维生素 A 和 C 的损失，并减少 B1 和 B6 的分解，例如学习在营养前沿结果。 “如果您担心微波辐射可能会造成健康风险，请放心：目前还没有关于这个话题的可靠研究，”盖革继续说道。
简而言之：如果微波炉是您定期吃更多营养丰富的食物的便捷方式，那么这种“烹饪”方法并没有什么问题。
8. 健康烹饪既耗时又昂贵
当被问及哪个健康烹饪神话最普遍、最有害时，我们的专家一致认为：人们相信你需要大量的金钱和时间来烹饪营养膳食。难怪：毕竟社交媒体上到处都是有影响力的人，他们在短视频中向我们展示他们精心制作、雄心勃勃的菜肴，仿佛他们想说：一点点烹饪都可以自己完成。而且你很容易就会产生这样的印象：你必须付出同样多的努力才能吃到良好、均衡的饮食。
但事实并非一定如此：洛佩兹说，只要有合适的资源和正确的知识，您就可以快速、轻松地在餐桌上享用一顿既便宜又营养的饭菜。她认为膳食准备是一个重要的支柱。因为谁说你每天都有一个？其他需要煮一顿营养丰富的饭菜吗？因此，总的来说，她建议在烹饪时减少压力。蔬菜是罐头里的吗？还是比没有蔬菜好。冷冻营养丰富的汤，然后用微波炉解冻？比快速加工的外卖要好得多。为了您的健康和您的钱包。
这篇文章是根据我们来自美国的 SELF 同事的文字段落创作的。
