反向平板支撑:同时增强三头肌、臀部和腹肌

反向平板支撑:同时增强三头肌、臀部和腹肌

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平板支撑:这就是前臂支撑的正确工作方式

非常累,但是非常有效。这就是平板支撑——这就是练习的正确方式。

反向平板支撑是一种有效的运动,可以同时增强三头肌、肩膀、臀部和腹部的力量。我们将向您展示如何正确进行练习以及应避免哪些典型错误,以充分利用您的训练!

您是否厌倦了在平板支撑时盯着地板?那么我们为您提供完美的改变!反向平板支撑不仅仅是经典平板支撑的一种令人兴奋的变体,还提供三头肌、肩膀、臀部和腿部的全面锻炼。

反向平板支撑不仅是塑造腹部的绝佳练习,而且还可以增强整个核心力量。一个特殊的优势:如果您的前脚有问题,您可以通过将体重转移到脚后跟来轻松地进行此练习。

在本文中,我们将逐步向您展示如何正确执行反向平板支撑、哪些肌肉受到特别压力以及如何避免典型错误。将目光向上 - 通过这项练习将您的健康提升到一个新的水平!

正确执行反向平板支撑

坐在地板上,双腿伸直,收紧腹部和臀部。将双手放在臀部左右两侧的地板上,伸直手臂并抬起身体。你的手掌应位于肩膀下方,与身体形成直角。重量由手臂和脚承受。保持这个姿势 30 秒,然后短暂休息,再重复平板支撑两次。

墙上的简化变体:站在距离坚固的墙壁一到两英尺处,背靠墙。将上背部和肩膀靠在墙上。现在将肘部靠在墙上。肘部靠近身体。收紧整个身体,将肩膀从墙上松开,这样您就只能用肘部支撑在墙上。

高级用户的变体:交替抬起一条直腿并保持该位置片刻。这需要身体稍微紧张一点!

反向平板支撑使用哪些肌肉?

腹部、臀部、手臂、背部:巧妙的平板支撑变体可以同时训练所有部位。以下详细介绍了反向平板支撑过程中哪些肌肉受到的压力最大:

  • 臀大肌:由于他负责抬起臀部并将其保持在正确的位置,所以他的工作量很大。
  • Rückenmusculature(UA 竖脊肌):对于保持背部挺直和稳定很重要。
  • 腹部肌肉:尤其是腹直肌和腹横肌,对于稳定躯干、防止背部下垂起着重要作用。
  • 肩部肌肉(三角肌):必须支撑和稳定上半身的重量,这是一个很大的负担。
  • 三角肌:由于他必须保持手臂伸展和稳定,因此被大量使用。

这些肌肉在倒立运动期间完成大部分工作,因此使用最多。

做反向平板支撑时需要避免哪些错误?

在进行反向平板支撑时,有一些常见的错误可能会降低练习的效果并导致受伤。一个典型的问题是臀部下沉,这会导致背部下垂,腹部肌肉的工作效率降低。

确保始终保持臀部抬起,使身体形成一条直线。另一个错误是手的位置不正确:双手应直接放在肩膀下方,以确保基础稳定。

不正确的头部姿势也会导致颈部紧张;头部应与脊柱保持一条直线,使脊柱保持笔直。

您在做平板支撑时感觉良好且自信吗?您是否正在寻找更多挑战?然后尝试那个。

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最后注意:积极的生活方式、均衡的饮食和充足的运动仍然是保持健康、实现或保持健康体重的最佳方式。