反对友好和有效：这种普拉提锻炼形成了您的中心

目录

• 登上月牙月亮
• 双腿伸肌
• 普拉提经典：“一百”
• taillendhung“锯”
• 纵横交错
• 强壮的腰部：侧木板

对平坦，定义的腹部的渴望不必是一个梦想 - 通过培训和营养的正确结合，您可以取得可见的成功。最重要的是：不需要复杂的健身计划或严格的饮食！

成功的秘诀很简单：有针对性的腹部肌肉运动与有意识的饮食相结合。普拉提运动特别有效，因为它加强了经常被忽略的深肌，但对于细长的腰部至关重要。

如果您每周至少将以下练习整合到培训中，同时减少食物和含白色的食物，那么您很快就会感觉到第一次更改并看到！

蒂普：这样，练习就会产生全部效果，您应该在整个训练中牢固地收紧胃。另外，请确保以受控的方式缓慢地进行每个运动 - 这就是肌肉被激活并避免受伤的方式。

登上月牙月亮

这项运动增强了整个机身肌肉，并帮助您有效地定义腹部。

起始位置：
让自己放松身在背上。移开头部后面的手臂，使整个身体长时间伸展。现在，有意识地绑上胃，紧紧地按腿。

执行：

• 吸入：将手臂伸向腿部。同时，上半身和腿抬起。确保您的背部保持直立，腿部伸展并紧密压在一起。
• 简短：感觉到腹部肌肉的张力。
• 呼气：在上半身慢慢地以受控方式降低腿部的作用。

重复：缓慢运行3-6次并集中。

双腿伸肌

这项运动激活整个机身肌肉，并确保身体的强烈中间。

起始位置：
让自己放松身在背上。将膝盖拉到胸部，将头从地板上抬起几厘米，然后紧紧拧紧胃。

执行：

• 吸入：将双腿伸直到正面，然后将手臂直射到后部。现在，您的身体形成略微弯曲的形状 - 类似于弯曲或“弯曲的香蕉”。
• 简短：感觉到腹部肌肉的张力。
• 呼气：通过将膝盖拉到胸部并将手臂向前带来，从而提高起始位置。

重复：缓慢运行6-10次并集中。

蒂普：保持腹部张力整个，并避免空心十字架以保护背部。

普拉提经典：“一百”

这项运动是真正的普拉提经典，不仅可以增强腹部肌肉，还可以增强较深的机身肌肉和耐力。

起始位置：
让自己放松身在背上。手臂伸到身体旁边，腿略微压在一起。牢固地测试腹部。

执行：

• 吸入：同时抬起上半身和腿几厘米。确保腿部拉伸并紧密地保持在一起。您将手臂向前，平行于地板。
• 动态运动：从这个位置，手臂以较小的强大动作上下移动。
• 呼吸：该运动发生在每回合五次呼吸的节奏之内（吸气五次，呼气五次）。
• 目标：10次​​重复以获得100个ARM运动。

蒂普：确保保持腹部张力恒定并以受控方式进行运动。如果运动太激烈，则很容易弯曲腿。

taillendhung“锯”

该运动增强了腹部肌肉，动员脊柱并提高了腰部的柔韧性。

起始位置：
坐着坐着，保持背部伸直，张开双腿远远超过臀部宽度。脚是弯曲的，脚尖到身体的尖端。举起手臂伸到肩膀的高度，并紧紧拧紧胃。

执行：

• 吸入：将上半身转向左侧，使手臂与您同在。以一定角度向前敲打，将右手伸向左脚的外部。左臂指向。
• 呼气：将右手轻轻压在左脚的外部，然后将右臂拉到短暂的运动中三遍。腰部移动。
• 注意：将重量均匀分布在两侧腿上以保持稳定性。
• 返回起始位置并将动作运到另一边。

重复：每侧3次。

蒂普：确保您从腰部旋转并保持肩膀放松。该练习不仅可以改善您的躯干稳定性，还可以提高脊柱的活动性。

纵横交错

这种动态运动会激活整个腹部肌肉，尤其是倾斜的腹部肌肉，并确保腰部定义。

起始位置：
躺在你的背上，将膝盖拉到胸前，然后松散地放在头部的后部。肘部向外指着，腹部紧张。

执行：

• 吸入：将左膝盖拉到身体，然后将右腿伸到对角线。同时，将上半身转向左侧，使您的右肘触及左膝盖。
• 呼气：通过戴上右膝盖，伸展左腿并将上半身向右旋转，从而改变一侧，以使左肘触摸右膝盖。
• 流动运动：进行检查且均匀的更改 - 想象一下安静的踏板运动。

重复：每侧8次，总共3套。

蒂普：保持腹部张力持续，避免将手拉到头上。取而代之的是，力应该来自身体中间。

强壮的腰部：侧木板

这项运动增强了整个机身肌肉，尤其是腹部肌肉，并确保腰部定义。

起始位置：
坐在地板上，双腿伸出，然后将身体转到左侧。支撑地板上的左手，将右手放在臀部上。牢固地测试腹部。

执行：

• 吸入：从地面上抬起臀部，使您的身体形成直线。重量位于脚和左手。左臂保持伸展和稳定。
• 变化：将右手从臀部放松，然后将您的手臂抬到头上。
• 简短：感觉到身体中间的张力。
• 呼气：慢慢返回起始位置。

重复：每侧3次。

蒂普：确保不要让臀部下沉，而要积极地使整个身体保持紧张。如果练习太具有挑战性，则可以首先在膝盖上而不是脚上伸出它。

阅读提示：

人 - 身体中间的强度和可移动的臀部

这项运动可以增强下腹部肌肉，改善髋关节迁移率并训练身体张力。

起始位置：
躺在你的背上，手臂放松在身体的侧面。保持双腿伸展并拧紧胃。

执行：

• 吸入：抬起左腿。
• 受控圈子：将十个甚至脚拉动十个圆圈 - 取决于移动性，您可以更大或更小。
• 呼气：将腿放回起始位置。
• 侧面的变化：用右腿重复练习。

重复：每侧3次。

蒂普：确保您的下背部在整个运动过程中留在地上，并且您的胃部积极地保持控制。

更多阅读提示：

最终的重要说明：你的身体和你的性格一样个性。您自己必须自己找出哪种饮食和最适合您的训练。不要让别人承受压力。但是，基本上，以下情况适用：一种具有均衡饮食和大量运动的积极生活方式仍然是永久保持健康并实现或保持健康体重的最佳方法。