增强肌肉和减肥：为什么力量训练对女性如此有效

Sophia Thiel 和 Pamela Reif 为您指明了方向——女性，敢于使用举重！因为通过有针对性的力量训练，健美身材的梦想会更快实现。

多年来，我们女性一直在健身房朝圣，最终实现我们期待已久的完美比基尼身材目标。经典：定期参加附近健身房的“腹部、腿部和臀部”课程。

问题的关键是：尽管纪律严明，营养计划得到严格遵守，但并没有取得明显的成功。

那么错误在哪里呢？尽管进行了严格的训练，但我们的身体仍未转变为索菲亚·泰尔或帕梅拉·赖夫那样的比基尼身材，原因之一是我们的锻炼方式是错误的。这些女士的秘诀是针对女性进行针对性的力量训练。

书本提示：德国美丽健身影响者帕梅拉在她的书中揭示了美容、健身和饮食秘诀：“坚强与美丽”，您可以阅读您可以在亚马逊上购物.*

此时，我们的编辑团队推荐了来自 Instagram 的外部内容。它与文章相辅相成，可以一键再次显示和隐藏。

我同意向我显示这些外部内容。个人数据可能会传输给内容提供商和第三方服务。

始终显示来自 Instagram 的内容

这就是力量训练所需要的

女性力量训练计划的好处是：你不需要太多。运动垫让在家锻炼更加舒适。也可用于瑜伽和普拉提的防滑垫，可以在亚马逊上购买。*

要开始在自己的四壁进行训练，您可以从哑铃开始。亚马逊上有不同重量级别的哑铃。*

举重对于女性来说非常有效

按理来说，大多数女性都听说过力量训练，但遗憾的是很少有人敢于使用举重。但如果你想模仿健身模特的锻炼方式，你就必须摆脱这种害羞。

他们模仿了男人的举重。这些女孩自豪地带着沉重的哑铃和同样沉重的家伙（他们大多都很友善）走进该区域并开始。

别担心，仅仅因为你做与健美运动员相同的练习并不意味着你会变成女性阿诺德·施瓦辛格 - 事实上，事实恰恰相反。因为举重是保持苗条、轮廓分明的身材的秘诀。

力量训练对女性的积极影响

力量训练对女性也有很多积极的作用：肌肉支撑骨骼，甚至可以对抗骨质疏松症，增加脂肪燃烧，睡眠变得更加安宁。

通过力量训练，甚至有可能对您的身体比例产生一点影响。例如，宽臀会困扰你吗？通过加强上半身肌肉、肩膀和手臂的力量，可以在视觉上平衡宽大的骨盆。

视频中：短期和密集的力量训练

此时，我们的编辑团队推荐了来自 YouTube 的外部内容。它与文章相辅相成，可以一键再次显示和隐藏。

我同意向我显示这些外部内容。个人数据可能会传输给内容提供商和第三方服务。

始终显示来自 YouTube 的内容

我如何开始力量训练？

要开始在健身房或在家锻炼，您只需要自己的体重即可。通过俯卧撑、深蹲、仰卧起坐和平板支撑等经典动作，您已经拥有足够数量的练习来帮助您前进。

但在某些时候，像帕梅拉·雷夫和索菲亚·泰尔这样的健身美女也进行了更大重量的训练。此外，健身房中的设备还可以确保您减少可能造成严重伤害的姿势错误。

在健身房制定训练计划。以受控的方式缓慢地开始力量练习。只要能正确完成任务，重量就刚刚好。慢慢地接近越来越高的重量。经验法则：当您的肌肉在 3 组 10 到 15 次重复之后开始轻微燃烧时，重量就适合您的水平。如果肌肉没有轻微拉伤，您可以尝试下一个重量级别。

例如，用壶铃或壶铃进行训练特别有效。这可以让您训练许多不同的肌肉群。无论是摆动练习还是多次重复的练习。请务必让教练向您展示如何操作壶铃，以防止受伤和不良姿势。一旦您学会了如何使用它，这款健身设备绝对是家庭健身房的全能选手。

购物-Tipp： 您可以直接从亚马逊订购壶铃。*

另请阅读：最好的壶铃练习：用力量球进行全身训练

力量训练练习要干净利落地进行

您不应该在没有说明的情况下开始使用自由重量区域，因为可能会出现严重的姿势错误，有时甚至会导致严重伤害。越来越多的工作室还提供特殊课程，您可以在其中了解举重时重要的内容。

当然，耐力也不应该被忘记。

尽管如此：姑娘们，终于敢用举重了（是的，这也包括你自己的体重），别浪费时间了

仅有的

在有氧运动器械上或在公园里跑步。

如果您还不清楚自己想要什么，可以尝试在线培训计划，例如虚拟健身房吉蒙多*。

此时，我们的编辑团队推荐了来自 Instagram 的外部内容。它与文章相辅相成，可以一键再次显示和隐藏。

我同意向我显示这些外部内容。个人数据可能会传输给内容提供商和第三方服务。

始终显示来自 Instagram 的内容

顺便一提：Sophia Thiel 通过 Instagram 或 YouTube 免费分享她的知识和激励（是的，内容仍然可用，尽管该运动员已经退出公众视野）。

© 体育，克里斯蒂娜·曼赫兹
适合苹果型、梨型、圆柱型、沙漏型身材的健身运动
现在就了解一下您属于哪种体型。**苹果型**（蓝色图）：苹果型女性的体形柔软、女性化且圆润，体内脂肪主要积聚在胸部、腹部、手臂和上背部区域。这种体型的女性通常拥有非常美丽的双腿和小而紧实且健美的臀部。**灯泡类型**（绿色图）：与苹果型女性相比，梨型女性的脂肪主要储存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身坚挺，手臂和双手纤细，腰肢又长又窄。**立柱类型**（红色身材）：具有经典柱状身材的女性往往身材非常苗条。人物整体轮廓分明，肌肉发达。这种体型的体脂较低，臀部、腰部和胸部的尺寸相似。因此，在这种直线型身材中很难找到柔软和圆润的造型。支柱女性拥有令人羡慕的平坦腹部和美丽修长的背部。**沙漏型**（黄色图）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的身体脂肪均匀分布在上半身、腹部、臀部和腿部。她们通常拥有中等到大的乳房和丰满、形状优美的臀部。腰部较高、纤细，体现了该体型的曲线特征。
这种特殊体型锻炼的想法来自科隆健身教练 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

© 体育，克里斯蒂娜·曼赫兹
苹果型健身运动：小圆圈
**训练手臂和肩膀，刺激脂肪燃烧**
在现场动态移动。将手臂举至肩膀高度，然后向外伸展至身体两侧。现在用手臂向前画出网球大小的小圆圈。尽管手臂伸展，肩膀仍保持低位。
2 x 1 分钟。

最后的重要提示：你的身体和你的性格一样独特。您必须自己找出最适合您的饮食和训练形式。不要让别人给你施加压力。但原则上，以下几点适用：均衡饮食和大量锻炼的积极生活方式仍然是长期保持健康并达到或保持健康体重的最佳方式。