最有效的训练：这些巧妙的练习 15 分钟就足够了

目录

• 蒙塔格迷你锻炼
• 周二迷你锻炼
• 周三迷你锻炼
• 周四迷你锻炼
• 弗雷塔格迷你锻炼
• 周六迷你锻炼
• 周日免费训练

没时间？我理解 - 但通过这个培训计划，你仍然可以做到！因为你不需要在健身房呆45分钟，15分钟就足够了。

我现在依赖于短期的、密集的单元。我过去常常花时间在健身房里呆90分钟。但日常生活已经改变，说实话，我不再愿意花几个小时在机器上来优化我的身体。简短、有效、简单——这就是我现在的座右铭！

顺便说一句，理想情况下，您应该每周安排两天更多的时间进行强化耐力训练。,,或旋转运动是真正锻炼身体的好选择。然而，如果您每天步行 7,000 至 10,000 步，也能获得类似的良好效果。

蒙塔格迷你锻炼

• 2 x 20 次仰卧起坐
• 2 x 15 第二侧板（每侧）
• 2 x 20 深蹲
• 2 x 10 次俯卧撑

仰卧起坐：仰卧，弯曲双腿，将脚放在离臀部稍远的位置。腹部绷紧，用指尖轻轻支撑后脑勺，慢慢抬起上半身。将肩膀从地板上松开。下来时，不要放下肩膀，而是将上半身再抬起几厘米。

侧支撑（）：向右侧卧，身体伸展。收紧腹部，将上半身和双腿抬离地板。将体重转移到右前臂和脚的边缘。确保肘部位于肩膀下方。初学者握住侧平板支撑，高级者做小幅度的上下动作。

:站直，双腿分开略宽于臀部宽度。膝盖和脚稍微向外。收紧腹部和臀部，深蹲。将臀部向后推，上半身稍微向前推。

俯卧撑：趴在肚子上。然后伸直手臂，将身体向上推，使重量仅由伸直的手臂和脚趾尖支撑。紧紧地绷紧你的胃。确保您的双手位于肩膀下方。底部既不能向上滑动，也不能向下沉。弯曲手臂，尽可能降低上半身。或者，您也可以用膝盖进行练习。

周二迷你锻炼

• 2 x 20 次倾斜仰卧起坐（每侧）
• 2 x 15 第二块木板
• 2 x 15 次深弓步（每侧）
• 2 x 20 Bizeps 卷发

斜卷腹：仰卧，双腿弯曲，双脚放在距离臀部一定距离的地板上。收紧腹部，用指尖轻轻支撑后脑勺，然后将左肘推向右膝盖，反之亦然。

（前臂支撑）:趴在肚子上。支撑前臂并将身体向上推，使重量仅由前臂和脚趾尖支撑。确保肘部位于肩膀下方，并且臀部不会向上或向下滑动。收紧腹部并保持姿势。高级用户可以交替抬起一条腿。

（弓步）:站直，收紧腹部和臀部。右腿向前猛冲。将腿弯曲 90 度；膝盖不应超过脚尖。左膝低向地面。返回起始位置并用左腿弓步。

Bizeps-卷发：每只手握住一个哑铃或一个装满水的 1.5 升水瓶。手掌朝上，手臂靠近身体。慢慢举起哑铃并将其推向上半身。

周三迷你锻炼

• 2 x 20 克拉普梅瑟
• 2 x 20 Rück 卷腹
• 2 x 15 单腿弯曲（每侧）
• 2 x 15 三角肌弯举

折叠刀：坐直，双腿伸在地板上。腹部收紧，上半身稍微向后倾斜。将伸直的双腿抬离地板，将上半身和双腿并拢和分开。

Rück 紧缩：坐在小腿上，背部挺直。收紧腹部，将臀部交替放在腿右侧和左侧的地板上。用腹部肌肉抬起臀部和上半身。

单腿弯曲：站直并将重心转移到左腿上。向后弯曲右腿 - 最好呈 90 度角。收紧腹部并深深弯曲左腿。为了获得更多平衡，您可以将手臂伸展至肩部高度。

Trizeps 弯举：双腿微张，上身直立，腹部紧绷。每只手各拿一个哑铃，双臂向上伸展。将哑铃放在头顶上方。您也可以使用一个较大的哑铃代替两个较小的哑铃。将伸展的手臂推到耳后，然后向后和向下弯曲 - 朝向地板。

周四迷你锻炼

• 2 x 20 腿部滑块
• 2 x 15 次臀部旋转（每侧）
• 2 x 20 深蹲
• 2 x 10 次俯卧撑

腿部滑块：仰卧，双腿向上伸展。脚底指向天花板。收紧腹部，利用腹部力量将脚底向上压。将骨盆抬离地面几厘米。

髋部旋转：仰卧。双腿弯曲约 90 度，双臂向一侧伸展至肩高。收紧腹部，将弯曲的双腿交替向左右两侧推。

深蹲：站直，双腿分开略宽于臀部宽度。膝盖和脚稍微向外。收紧腹部和臀部，深蹲。将臀部向后推，上半身稍微向前推。

俯卧撑：趴在肚子上。然后伸直手臂，将身体向上推，使重量仅由伸直的手臂和脚趾尖支撑。紧紧地绷紧你的胃。确保您的双手位于肩膀下方。底部既不能向上滑动，也不能向下沉。弯曲手臂，尽可能降低上半身。或者，您也可以用膝盖进行练习。

弗雷塔格迷你锻炼

• 2 x 20 秒前臂支撑
• 2 x 15 次上半身旋转（每侧）
• 2 x 15 次深弓步（每侧）
• 2 x 15 次臂屈伸

前臂支撑：趴在肚子上。支撑前臂并将身体向上推，使重量仅由前臂和脚趾尖支撑。确保肘部位于肩膀下方，并且臀部不会向上或向下滑动。收紧腹部并保持姿势。高级用户可以交替抬起一条腿。

上半身旋转：坐直，双腿弯曲，双脚踩地。双手握住哑铃或健身球。上半身稍微向后倾斜，腹部紧张，双臂伸直，交替左右转动上半身。

弓步：站直，收紧腹部和臀部。右腿向前猛冲。将腿弯曲 90 度；膝盖不应超过脚尖。左膝低向地面。返回起始位置并用左腿弓步。

浸：坐在床或沙发的边缘，双手支撑在边缘。双脚向前迈几步，使底部距离边缘几厘米。腿是弯曲的。弯曲手臂，放低腿部和臀部。

周六迷你锻炼

• 2 x 20 克拉普梅瑟
• 2 x 15 第二侧板（每侧）
• 1 x 15 单腿弯曲（每侧）
• 1 x 20 深蹲
• 2 x 20 Bizeps 卷发

折叠刀：坐直，双腿伸在地板上。腹部收紧，上半身稍微向后倾斜。将伸直的双腿抬离地板，将上半身和双腿并拢和分开。

侧面支撑：向右侧卧，身体伸展。收紧腹部，将上半身和双腿抬离地板。将体重转移到右前臂和脚的边缘。确保肘部位于肩膀下方。初学者握住侧平板支撑，高级者做小幅度的上下动作。

单腿弯曲：站直并将重心转移到左腿上。向后弯曲右腿 - 最好呈 90 度角。收紧腹部并深深弯曲左腿。为了获得更多平衡，您可以将手臂伸展至肩部高度。

深蹲：站直，双腿分开略宽于臀部宽度。膝盖和脚稍微向外。收紧腹部和臀部，深蹲。将臀部向后推，上半身稍微向前推。

Bizeps-卷发：每只手握住一个哑铃或一个装满水的 1.5 升水瓶。手掌朝上，手臂靠近身体。慢慢举起哑铃并将其推向上半身。

周日免费训练

今天你自由了！如果你愿意，你当然可以做你最喜欢的练习来保持训练。当然，您可以自由地将无训练日安排在一周中的另一天。下周一切又会重新开始。

最后注意：积极的生活方式、均衡的饮食和充足的运动仍然是保持健康、实现或维持健康体重的最佳方式。