体重运动是最终的健身hack，提供了一种方便而有效的方法来建立力量，而无需。无论您是一个忙碌的专业人士，学生总是在移动，还是只是喜欢在家锻炼的人，这些练习都无缝地适合任何例行活动。它们不仅可以增强您的力量，而且还提高了平衡，耐力和灵活性。最好的部分？他们需要零设备，使体重运动成为准备启动健身旅程的任何人的完美解决方案。
力量和条件专家一致认为，对于希望建立强大健身基础的任何人，体重运动至关重要。“体重训练为您的健身旅程的其余部分提供了一个基础，”教练说Arby Kehel。从俯卧撑到引体向上，掌握这些基本运动可以极大地改善您在更高级的锻炼中的表现。最好的部分？您不需要健身房 - 只是一些空间和正确的动力，您可以随时随地去任何地方。
为什么体重运动很重要
体重运动不仅适合初学者，而且在许多高级健身习惯中都是基石。这些练习不仅挑战了您的肌肉，还可以吸引您的核心，提高整体协调并提高灵活性。即使是职业运动员，也经常将体重训练纳入他们的常规中，以突破高原并保持峰值形式。除了身体上的好处之外，体重运动还培养纪律和一致性，使其成为任何锻炼计划中的关键要素。
在潜入体重运动方案之前，重要的是要优先考虑适当的形式并在会议之间允许足够的恢复时间。过度锻炼肌肉而没有足够的休息会导致疲劳，阻碍您的进步而不是增强进度。为了帮助您入门，我们已经策划了一份最佳的体重锻炼清单，以增强力量并提升您的健身之旅。
这里有5个体重健身练习，可以保证您增加力量…
＃1。提高
推高是一种经典的体重运动，它针对您的胸部，肩膀和肱三头肌。
如何做：
以高木板的位置开始，双手肩膀宽阔。吸收核心，挤压臀部，并降低身体，同时保持肘部为45度角。当您的胸部徘徊在地面上方时，短暂停下来，然后向上推到起始位置。
提示：在整个运动中保持中性脊柱，以防止您的下背部应变。
＃2。上拉
引体向上是一种强大的体重健身运动，用于建立上身力量，尤其是在背部和二头肌中。
如何做：
将手掌朝向（或朝向，取决于握把），从酒吧悬挂。将肩blade骨向下和向后拉，然后抬起身体，直到下巴在酒吧上方。将自己慢慢降低到起始位置。
提示：如果完整的上拉很具有挑战性，请使用阻力频带来支撑或通过缓慢降低自己的态度来关注负阶段。
＃3。倒排
倒立的行是那些希望加强背部并改善姿势的人。
如何做：
躺在腰部高度的酒吧下。用肩膀宽阔的握力抓住酒吧。吸引核心，抬起臀部，并将胸部拉到酒吧，同时将身体保持直线。
提示：根据您的健身水平，调整条高度以使运动更容易或更艰难。
＃4。单腿下蹲（手枪蹲）
这种高级的低体重体重运动针对您的四边形，臀部和腿筋，同时改善平衡。
如何做：
站在一条腿上，另一只腿向前延伸。慢慢将身体降低到蹲下，使背部伸直，重量以站立的脚为中心。向上推到起始位置。
提示：如果需要，请使用坚固的表面进行平衡，或者从坐着的版本开始以逐渐增强力量。
＃5。北欧卷发
北欧卷发是用于建造强绳肌和防止受伤的特殊运动。
如何做：
跪在酒吧下或由伴侣握住的脚下跪下。使您的核心慢慢向前倾斜，并抵抗重力的吸引力。如有必要，请抓住自己的手，然后向后推。
提示：专注于偏心（向下）阶段，以最大程度地提高肌肉互动。
在体重运动计划中取得成功的提示
- 首先热身：始终从动态拉伸或准备肌肉并防止受伤。
- 专注于形式：适当的技术对于最大程度地提高体重运动和避免压力至关重要。
- 逐渐进步：从更轻松的变化开始，然后迈向高级运动。
- 休息并恢复：在再次靶向同一肌肉组之前，让您的肌肉至少恢复48小时。
- 保持一致：常规练习是建立力量和掌握体重健身运动的关键。
体重运动是改变游戏规则的人，对于任何希望提高力量并增强其健身性的人。无论您是初学者还是经验丰富的运动员，这些多功能动作都是任何常规的重要补充。应对挑战，坚持您的体重运动计划，并注意自己的力量飙升至新的高度！
特色图片：Jacob Ammentorp Lund/Istock
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