强大的肌肉不仅在视觉上令人印象深刻，而且是真正的多重含量：它们会促进脂肪燃烧，保护骨骼和关节，并增加活动能力和耐力。无论您正在观察什么训练目标 - 肌肉构建都应该始终是其中的一部分。但是，如何将所有从颈部肌肉到脚部肌肉的所有东西？
免责声明：本文专门用于信息目的，不取代专业的医学或体育科学建议。
肌肉对身心的影响
肌肉是身体的安静英雄。他们在后台工作，稳定，移动和保护 - 通常没有真正意识到它。但是，当肌肉变得较弱时会发生什么？这通常是快速的：背痛，颤抖的关节和载体代谢是典型的迹象。简而言之，身体失去稳定性。
这就是为什么肌肉锻炼不仅仅是想要在健身房中管理体重的人的原因。对于每个人来说，这都是健康的重要组成部分。强大的肌肉有助于更毫不费力地应对日常生活，并且是保持更好态度，更活跃的生活和更强大的身体的关键，仍然参与老年。
强壮的肌肉，强壮的身体
强大的肌肉以最真实的意义将身体粘在一起。他们支撑关节，缓解脊柱并防止姿势损坏。尤其是机身肌肉，即胃和背部的区域，可确保身体保持稳定 - 无论它们是抬起沉重的盒子还是坐在桌子上很长时间。没有肌肉，骨骼会像纸牌屋一样倒塌。
但是它们的功能在支持和稳定时不会结束。肌肉是活跃的代谢器官。他们燃烧能量- 在培训期间以及闲置。因此，更多的肌肉质量意味着人体即使在睡觉时消耗更多的卡路里。同时，肌肉像血糖水平的缓冲液一样。它们从血液中吸收糖，从而有助于降低糖尿病等代谢疾病的风险。
经常被忽视的角色扮演肌肉在骨骼健康的情况下。如果训练肌肉，骨骼会对它做出反应。骨骼变得更密集，更有弹性 - 自然保护骨质疏松症。因此，如果您定期将力量训练纳入您的日常生活中，那么从长远来看，您将助您一大益。
姿势
受过良好训练的机身肌肉可确保直立的姿势不仅更健康，而且看起来很自信。不向前落下和稳定的后背的肩膀使整个身体具有新的动态。
这些变化不仅是视觉性质。，确保更好的呼吸并减轻紧张感。自我形象也有好处：如果您直立移动，您会自动感觉更安全，更舒适，更平衡。从内部出现的态度，向外努力。
通过体育训练的精神力量
通往更强壮的身体的道路需要耐心和毅力。达到小目标 - 无论是较重的哑铃还是新的练习 - 都会显示出连续工作的可能性。这一进步增强了肌肉和自信。
此外，培训看起来像是从日常生活中休息。对身体和运动的注意力为他们提供了精神放松的空间。同时，训练释放出内啡肽，从而减轻了心情良好的压力。正是这种身体和精神力量的混合使肌肉的锻炼如此特别。
在工作室有效培训
健身房不仅仅是一个充满设备的房间 - 它是一个创造机会专门促进力量，稳定和健康的地方。由于各种可能性，例如机器和自由举重，创建了一个适合初学者和有经验的运动员的环境。使用正确的方法，您可以制定一个有效的计划，使进度可见且引人注目。但是，工作室的培训实际上是什么？
机器：安全性和精度
机器是许多培训计划的重要组成部分，这是有充分理由的。他们以受控的方式进行运动，从而最大程度地减少了姿势不正确的风险。它们特别适合初学者，因为他们提供安全性并首先专注于技术。例如，诸如腿部按压或挥舞式的设备使训练单个肌肉群的设备无需注意平衡或协调。
机器也是经验丰富的培训师的明智补充。它们有助于孤立地负担某些肌肉，并且特别适合针对弱点。例如，您可以将蝴蝶用于胸部肌肉，而腿伸肌则训练前大腿。
自由重量：力量和稳定性
诸如杠铃或哑铃之类的自由重量可以使训练远远超出孤立的肌肉工作。他们要求整个身体，因为稳定的肌肉必须积极地与每个运动一起工作。带有杠铃的腿训练腿，有助于增强下背部和机身肌肉。
这些练习更加复杂，需要清洁技术，最初使其对初学者的要求更高。有了正确的说明 - 例如，培训师在工作室中 - 但是，可以迅速取得进展。尤其是在复杂练习（例如跨升降机）的情况下，重要的是要注意正确的执行，。
完美的混合
机器和自由重量的结合使工作室的培训如此有效。尽管机器提供安全性和稳定性，但自由权重确保了同时要求几个肌肉组的整体训练。
典型的培训看起来像这样：
- 基本练习，例如下蹲或卧推，自由权重构成了基础。
- 诸如DIBE或腿部伸展的机器用于特异性肌肉。
这种组合使得促进功能强度和靶向肌肉建立成为可能。
对工作室的有效练习
平衡的培训计划依赖于基本练习和绝缘练习的混合。基本练习同时训练几个肌肉群，并专注于一般的力量发展。这包括：
- 蹲：他们增强了腿部，臀部和机身，同时提高了稳定性。
- 十字军东征：一种吸引几乎整个身体的练习，尤其是背部和腿部。
- 卧推：此练习是胸部，肩膀和三头肌的理想选择。
- 可能性或latzug：坚强的背部和直立的姿势。
这些练习是通过弥补脆弱性或特别需要某些肌肉的绝缘练习来补充的。腿部或蝴蝶等机器为此提供了针对性的支持。
条目
第一步通常是最难的 - 这也适用于肌肉建设。任何从未经过训练或想在长时间休息后重新开始的人都会面临许多问题：我从哪里开始？哪些练习有意义？我必须直接致力于体育馆的会员吗？
对于不确定的，试验培训是了解工作室的一种简单方法。没有义务，每个人都可以尝试设备和护理是否符合自己的想法。在指导下也有机会进行首次练习，这对初学者特别有用。试验培训可以帮助减少不确定性，并有意识地决定或反对会员资格。
使其更容易入门的另一个技巧：从培训伙伴开始。如果您和朋友一起去工作室，您通常会感到更安全。您可以互相激励，互相学习，并且有一个坚定的约会，这使得很难简单地取消。尤其是在克服很棒的时候，有助于让某人站在一边。
但是最重要的是不要被完美主义所阻止。没有人从一开始就必须知道或能够知道。最主要的是包括错误。短短几周后，熟悉，初步进展的过程变得明显，培训开始了，作为一种新习惯融入日常生活。
4建立肌肉的分裂训练计划
4级训练计划是肌肉培养的理想选择，可以为初学者和高级提供适应。这是一个有效的培训计划，将整个身体分为四个训练课程：
一般建议：
重复区：8-12个用于基本练习的代表，12-15次用于绝缘练习
句子：3-4每运动以进行最佳刺激
暂停：60-90秒用于绝缘练习，90-120秒用于重型基本练习
重量：因此，选择最后一个重复只能干净地进行
推荐的培训结构：
星期一：下半身
星期二：上半身
星期三：休息或有氧运动
星期四：机身
星期五：胸部和背部
星期六：休息或积极再生
周日：休息
在家有效培训
并非每个人都有时间或渴望定期去健身房 - 这很好。肌肉建筑与昂贵的设备或大型哑铃无关。有了正确的策略，您可以在家中建立有效的培训，这与健身房的单位一样苛刻。训练的地方并不是至关重要的，而是您要求肌肉的一致性和聪明程度。
家庭培训要求
许多人认为，没有工作室的肌肉建设仅在有限的程度上才有可能 - 错误。关键在于两件事：负担和进步。必须定期挑战肌肉才能成长。即使您没有完整的设备设备，也可以使用巧妙的培训方法。
如果您想长期在家训练，可以从锻炼中获得很多简单的辅助工具：
- 电阻磁带：非常适合靶向肌肉锻炼，因为根据电压，它们具有不同的阻力。特别适合训练手臂，肩膀和腿部。
- 哑铃：家庭培训的经典。它们允许各种练习，并且可以通过不同的重量灵活地适应。
- 体重- 工具：支持手柄，上拉杆或TRX频段是功能培训的其他选择。
- 哑光的：对于地板上的锻炼必不可少的，特别是对于木板，仰卧或伸展运动。
并非每个人都可以立即进入哑铃或特殊培训乐队 - 但这并不意味着不可能在家中进行有效的培训。并且仍然有益于增强和肌肉生长。此外，日常物体通常也可以用于肌肉锻炼。
这是一些聪明的选择：
- 电阻而不是电阻磁带：如果您没有韧带，则可以使用毛巾或旧自行车软管。它们可以用于火车运动，例如，将它们固定在脚下并与手臂一起工作。
- 重量而不是哑铃：填充的水瓶，带书籍或大型洗涤剂容器的背包是理想的替代品。如果您喜欢它更加困难，请拿饭和米饭和面粉。
- 校对杆替代品：稳定的桌子边缘可用于反向拉动 - 倒行（反向行）。只需将桌子放在桌子底下，坚持到边缘，然后将上半身拉向上。
- 俯卧撑增加：如果您没有推动手柄，则可以使用两本厚书或健壮的盒子来扩大运动半径并增加强度。
- 不稳定更多的肌肉刺激：如果您还想挑战平衡和深层肌肉，则可以在滚动的毛巾或枕头上进行锻炼。这使木板，深蹲和一条腿部练习更加困难。
这些替代方案表明，即使没有专业设备，也可以用一些创造力代替有效的培训。
在家培训的一个常见错误是可用的空间被低估了。固定的训练区有助于专注于锻炼。具有最重要辅助工具的小角落通常足够了。如果您每次都必须移动家具才能拥有足够的空间，那么您将更快地失去动力。
在家肌肉锻炼
体重运动是成功家庭训练的基础。您的优势是您可以使用，同时解决几个肌肉组，并且没有其他设备。
特别有效：
- 俯卧撑（俯卧撑）：训练胸部，肩膀，三头肌和机身。难度水平可以通过不同的变体（宽，狭窄，一臂）提高。
- 蹲下（下蹲）：腿和臀部肌肉的最佳运动之一。如果要增加压力，则可以纳入较慢的运动，跳跃或其他重量。
- 木板：非常适合躯干稳定性。带有腿或手臂运动的侧木板或动态木板等变体会增加强度。
- 肺（故障步骤）：火车腿和臀部。可以通过潜水变体或举重来适应困难。
- 蘸酱（例如，在银行或椅子上）：增强三头肌，肩膀和胸部肌肉。
- 拉动：如果有一个拉杆，拉动 - up是上背部和手臂的最佳练习之一。
任何以相同强度进行相同练习的人都会在某个时候停滞不前。为了促进肌肉培养，有不同的方法：
- 增加重复（例如，现在有10个重复15个重复）
- 运动更慢（例如，下3秒钟的俯卧撑）运动）
- 使用其他重量（例如水瓶，带书或哑铃的背包）
- 安装等距训练（例如，保持木板或下蹲位置30至60秒）
家庭培训计划
结构化的训练计划确保了统一的进步，并防止某些肌肉群被忽视。将单位调整为您自己的培训水平。
初学者应从全身训练开始以建立扎实的基础。高级用户可以切换到超级集或拆分培训。
初学者训练计划（每周3倍，全身锻炼）
- Kniebugen-每组3套15次重复
- 俯卧撑-3套10到15次重复
- 故障步骤 - 每条腿12套12个重复
- 木板-3套30秒
- 在银行上倾斜 - 每组10套10次重复
可以通过增加重复或压力来根据进度来调整该计划。重要的是要注意清洁技术并有意识地花费时间。
高级培训计划（超级集，更强度）
超级套件意味着连续进行两次练习，以最大程度地要求肌肉。
- 超级句子1：kniebugen +跳蹲（每次3发，12个重复）
- 超级句子2：俯卧撑 +缓慢执行俯卧撑（每回合，每次重复10个）
- 超级句子3：保加利亚裂缝 +正常躺（3轮，每条腿10个重复）
- 超级句子4：带有臂升 +静态木板的木板（每张3发，30秒）
- 超级句子5：倾角 +三头肌，用电阻胶带拉伸（3轮，每个12个重复）
该计划依赖于集合之间的高强度和短缺（30至45秒）。结果，培训在不花费过多时间的情况下仍需要求。
建立肌肉不仅需要锻炼
有效的培训不会随着最后一次重复而结束。如果您想长期取得进步，则必须考虑的不仅仅是实际练习。再生，营养，液体摄入量和正确的准备工作也很重要 - 无论您是在健身房还是在家中训练。
放松数
许多人认为，更多的培训会自动带来更快的结果。但情况恰恰相反。肌肉在锻炼过程中不会增长，而是在接下来的几个小时内。每个训练都会刺激，但只有在恢复阶段才是修复和建造的肌肉纤维。那些只经常训练的人会给身体适应的机会。
什么帮助：
- 计划休息日：受过训练的肌肉至少需要48小时的休息时间。如果您在星期一训练腿，则应最早在星期三再次要求它们。
- 足够睡觉：在深度睡眠期间，释放了再生所需的生长激素。如果您定期入睡不到六个小时，它会刹车。
- 使用主动放松：步行，轻伸或瑜伽会促进血液循环并有助于解决张力。
喝得足够
缺乏液体是最大的绩效抢劫犯之一。如果您喝得不够，您会感觉更快，肌肉提早疲劳，受伤的风险会增加。特别是在训练期间，由于出汗，身体失去了重要的矿物质。这些必须尽快更换：
- 每天至少喝2至3升水，在训练日内更多。
- 只有在口渴时不要喝酒 - 一天中最好吸收液体。
- 出汗很多时，请完成电解质。钠，镁和钾对于肌肉收缩至关重要，应通过营养或饮料来补偿。
肌肉的燃料
肌肉需要建筑材料，尤其是蛋白质，碳水化合物和健康脂肪。如果您仅在训练后用快餐或空卡路里进食，那么您几乎看不到任何进展。
肌肉建设的重要营养素：
- 蛋白质：鱼，肉，鸡蛋，豆类，凝乳奶酪或草药替代品为肌肉建筑提供材料。
- 碳水化合物：您是强化培训的主要能源供应商。全谷物产品，燕麦片，土豆或大米供应长期的能量。
- 健康脂肪：坚果，鳄梨和橄榄油有助于减少炎症并支持细胞再生。
热身冷却
经常出现的错误：从重物开始，或者只是在上次练习后停下来。训练后，请勿正确准备肌肉或突然停止，风险紧张，受伤和更严重的再生。
- 热身5至10分钟：松动的有氧运动（例如跳绳或汉普尔男子），而移动性练习为训练会做准备。
- 训练后，伸展运动：轻柔的伸展运动或轻松的泄漏有助于放松肌肉并沿着循环往下驱动。
