专家表示：这就是蛋白质如此重要的原因以及我们如何摄入足够的蛋白质
朋友：蛋白质到底是什么？为什么它们对我们如此重要？
博士。康斯坦兹·洛斯：蛋白质，也称为蛋白质，与碳水化合物和脂肪一样，是我们身体产生能量所需的必需大量营养素。它们对于肌肉、免疫细胞、抗体以及皮肤和头发的发育至关重要。一般来说，我们的身体由五分之一的蛋白质组成，没有蛋白质就没有任何作用，因此蛋白质是我们身体的重要组成部分。
那么如果我没有摄入足够的蛋白质，我会更快生病吗？
是的，绝对是。研究表明，摄入足够的蛋白质可以改善动物和人类的免疫状态。因此，如果你生病了，吃足够的蛋白质就更重要了。
TikTok 上流传的蛋白质需求量公式是 1.2 克 x 1 公斤体重。这是一个好政策吗？
是的，这是一个很好的经验法则。对于大多数20岁至59岁的成年人来说，每公斤体重摄入1至1.5克蛋白质就足够了。德国营养学会目前建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质。然而，根据目前的科学现状，这太有限了。蛋白质的需求也总是因人而异。例如，孕妇的需求增加，尤其是在怀孕的最后三个月。对于快速成长的婴儿来说，这种需求可能也更高。而且：尤其是随着年龄的增长，吃更多的蛋白质来抵消身体衰退很重要。
我的盘子里需要吃什么才能获得足够的蛋白质？
我总是粗略地建议我的患者将盘子的一半装满蔬菜，并将盘子的另一半分成四分之一的蛋白质和四分之一的碳水化合物。在所有营养素中，蛋白质具有最高的饱腹感，因此，如果我以富含蛋白质的膳食开始新的一天，我一整天的食欲就会减少。
早上，我推荐夸克或酸奶加一些坚果和浆果，或者优质的坚果和种子面包，例如鳄梨、干酪和鸡蛋，也许还加鲑鱼或蘑菇。午餐和晚餐的餐盘规则：一半是蔬菜，四分之一是来自肉类、鱼类、豆类（均具有良好有机品质）或鸡蛋等来源的蛋白质。藜麦或土豆是很好的碳水化合物。
如果我时不时感到饥饿怎么办？我可以吃什么零食？
蛋白质已经很饱了。如果您在两餐之间感到有点饿，煮鸡蛋、坚果或奶酪块特别适合作为零食。有时，与蛋白粉一起摇匀也很有用。
蛋白粉真的健康吗？
当然，蛋白粉并不能取代健康饮食，但是，只要它们质量好，它们就可以成为有用的补充，尤其是当事情必须迅速发生时。从本质上讲，蛋白粉只是磨碎的蛋白，就像面粉是磨碎的碳水化合物一样，所以这并不困难。
如何识别优质蛋白粉？
一方面，天然成分的简短清单，含有尽可能少的糖、调味剂或人工添加剂。另一方面，它具有很高的生物学价值（BW）。这决定了蛋白质的质量。蛋白质含有的必需氨基酸越多，体重就越高，蛋白质转化为人体自身蛋白质的能力就越好。单个蛋白质的 BW 可以轻松在线读取。
好的蛋白粉每100克含有80克左右的蛋白质，碳水化合物和糖各约2-5克。
例如，杏仁蛋白粉由 100% 杏仁组成。好不好？
它绝对是干净的，但它本身不含足够的蛋白质。蛋白质总是含有某些氨基酸，我们需要其中的混合群。继续她的例子，如果我们只使用杏仁蛋白，就会缺少一系列其他氨基酸。这就是为什么我总是建议在纯素饮食中使用杏仁、燕麦、大米或大豆蛋白粉的混合物，以增加蛋白粉的生物价值。
没有蛋白粉可以增肌吗？
对于没有具体健身目标的普通人来说，粉是没有必要的。但如果你有非常雄心勃勃的（运动）目标，它会非常有帮助，如果我们谈论健美，它是强制性的。
我也可以摄入过多的蛋白质吗？过多的蛋白质会损害肾脏吗？
经验表明，大多数人吃的蛋白质太少而不是太多。然而，有时太快吃太多蛋白质可能是有害的。劣质动物蛋白尤其会破坏肠道细菌的平衡。尤其是与普遍不健康的饮食相结合。例如，如果我在几分钟内狼吞虎咽地吃掉了一块 500 克的牛排和一份薯条，而没有正确咀嚼，消化酶就无法正确处理食物。它继续未消化而进入肠道，错误的细菌会在那里繁殖。这不一定会发生，但它可能会发生。
就肾脏而言：病情严重的人可能会出现这种情况，但健康的人不会受到蛋白质的任何损害。
如果我们看看超市的货架，尤其是在岁末年初，每两种产品中就有一种在宣传“高蛋白”。健康还是陷阱？
并非所有的都是不好的，但其中很多都含有不必要的添加剂。快速浏览一下成分列表会有帮助。如果里面有很多调味品、E-数字或糖替代品，请远离！例如，含有大量蛋白质（每 100 克约 40 克）并用枣子增甜的蛋白质棒总是比巧克力棒更好。
