一月開始跑步之旅似乎令人畏懼，尤其是在安大略省不可預測的天氣或雪、冰和冷風的情況下。
但有了正確的心態、適合季節的裝備和有用的提示，您可能會發現這是在人行道（或步道）上行駛的令人耳目一新且令人愉快的時光。
這裡有 10 個指南，可幫助您外出並學習安全舒適地跑步！
入門：適合初學者的跑步類型
改變你的跑步方式以增強耐力並在開始時保持有趣是很重要的。以下是一些適合初學者的跑步類型：
- 間隔：在短距離跑步（例如 1 分鐘）和步行（例如 2 分鐘）之間交替進行。這對於增強耐力非常有用。
- 穩態、輕鬆運作：穩定的節奏可以讓你繼續對話（又名“談話測試”）。開始時的目標是 20-30 分鐘，但如果您從未跑步過或在長時間中斷後再次開始跑步，則要等到計劃的後期才開始。請參閱下面的 12 週初學者訓練指南，或如果您在長時間休息後重新開始跑步的話。
適合天氣的服裝
在安大略省冬季跑步需要巧妙的分層穿搭。遵循以下成功公式：
- 基礎層：吸濕排汗布料可防止皮膚出汗。
- 中間層：隔熱羊毛或羊毛以鎖住熱。
- 外層：防風防水外套提供保護。
- 附加功能：不要忘記戴上手套、帽子或頭帶，以及遮蓋脖子和下臉的護頸器或護腿。
3. 鞋子：避免滑倒和冷濕腳
投資具有良好抓地力的跑鞋或越野跑鞋以增加牽引力。防水選項有助於保持雙腳乾燥。如果泥漿不可避免，請穿上吸濕排汗的襪子。跑步後，一定要充分擦乾雙腳，可以將雙腳放在溫暖的通風口或塞上報紙。對於冰冷的環境，請考慮在鞋子上添加 Yaktrax 等跑步牽引輔助裝置。
4. 冬天去哪裡跑步
- 鋪好的步道和公園：安大略省的許多城市都保持熱門道路暢通。參觀多倫多的馬丁古德曼步道或渥太華的里多運河步道。
- 鄰裡循環：熟悉的區域可以降低惡劣天氣下迷路的風險。許多流行的應用程序，例如史特拉瓦之前已儲存並查看過您可以在您所在的地區嘗試跑步路線。
- 跑步機：如果條件惡劣，請將戶外跑步與跑步機訓練結合。
5.裝備：冬季跑步的必備品
6. 獨自跑步還是與好友一起跑步？
跑步夥伴可以幫助提高動力和安全性。但如果您獨自執行跑步任務，則應始終攜帶手機並事先與他人分享您的路線。
7.戶外跑步與跑步機跑步
當您適應不平坦的地形時，戶外跑步會調動更多的肌肉，但跑步機可以提供受控的條件。兩者都嘗試一下，看看哪種適合您！
8. 營養與恢復
跑步後，立即換掉濕衣服，這樣你就不會感到寒冷，或者更糟的是，生病。使用含有穀物基質、蛋白質和大量蔬菜的蛋白質-碳水化合物組合保溫碗，在 30 分鐘內補充能量。伸展運動或輕度瑜珈有助於防止僵硬，並且不要忘記補充水分——是的，即使在冬天也是如此！如果您喜歡喝溫熱的東西，花草茶有助於補充水分。
9. 跑步俱樂部：加入樂趣！
跑步俱樂部非常適合結識志趣相投的人並保持責任感。尋找：
10. 準備好比賽了嗎？
在下面為期 3 個月的訓練計畫結束時，您可能已經具備了參加第一次 5 公里比賽的耐力。查看當地活動，如多倫多冬季跑步或漢密爾頓的 Frosty 5K。使用這個互動地圖搜尋您附近的冬季跑步的詳細清單。
12 週初學者跑步計劃
從每週 2-3 次跑步開始，間隔一段時間以便恢復。每週進行每種類型的跑步，以增強耐力、速度和力量。如果你能壓縮時間線，就可以加快速度。該計劃採取非常漸進的方法。
關於作者
艾莉西亞（Alicia）是數位和印刷媒體的記者兼編輯，專門從事健康、營養、健身和保健方面的工作。她曾擔任《清潔飲食》和《素食時報》的編輯總監。她的作品也出現在《Hone Health The Edge》、《瑜伽雜誌》、《女子跑步》和《Oxygen》等雜誌上。除了是內容創作者之外，她還是多倫多的 ISSA 認證營養師、認證私人教練和健身工作室老闆。艾莉西亞喜歡傳播有用的、有科學依據的健康訊息，可以透過她的網站聯繫她：aliciamtyler.com。
