每天有多少碳水化合物足夠？ 9個跡象表明您有缺陷
健康的世界有時就像奇蹟漫畫一樣，超級英雄和碳水化合物的蛋白質是狡猾的小人。幾乎沒有碳水化合物的食用仍然被認為是好東西，不僅是麵包和麵食，而且還有一些“健康風扇”妖魔化。
與碳水化合物的這種困難關係可以歸因於1980年代的飲食培養，因為許多人仍然認為，通過放棄碳水化合物，您可以更快地減少。碳水化合物的當前受歡迎程度- 其中總碳水化合物記錄每天僅50克（這對應於一半介質尺寸的捲） - 也可能與之有關。
缺乏碳水化合物會對有 - 九個典型的跡象，我們在文本中為您提供。
作為該主題的專家，營養學家為我們行事Riya Lakhani-Kanji還有她的同事克拉麗莎·萊納爾（Clarissa Lenherr），腸道健康和腸易激綜合症的營養學家。
什麼是碳水化合物？
有很多關於碳水化合物的假新聞，那麼您到底是什麼？簡而言之，碳水化合物是所有食物都包含的三個主要模塊之一（蛋白質和脂肪是另外兩種）。我們被稱為大量營養素，我們需要較大（因此“宏”）中的所有三種營養素才能為自己提供能量。營養學家Riya Lakhani-Kanji解釋說：“碳水化合物是主要能源，並為大腦和肌肉提供能量。” “這就是為什麼將健康，複雜的碳水化合物納入飯菜而不是試圖完全避免它們的原因很重要的原因。”
簡單與復雜的碳水化合物：這就是區別
根據腸道健康和腸易激綜合徵營養學家Clarissa Lenherr的說法，碳水化合物由糖分子組成，這些分子是簡單或複雜的碳水化合物：
簡單的碳水化合物：這可能是指果實（果糖）和牛奶（乳糖）中包含的自然糖。這意味著在糖果，蛋糕，軟飲料和白色麵條中也有一種精製且加工的糖。
複雜的碳水化合物：這些是全穀物產品（全穀物麵包和麵食，燕麥片），豆類和澱粉蔬菜。 Riya Lakhani-Kanji說：“好的來源是藜麥和糙米以及蘋果和香蕉等水果，以及諸如紅薯和西蘭花等蔬菜，它們也是複雜的碳水化合物的良好來源，並提供了很多營養。
碳水化合物不健康嗎？
現在是100萬美元的問題：碳水化合物不健康嗎？
答案有所不同。
Riya Lakhani-Kanji說：“作為一個食品群，碳水化合物並不是不健康的，它們對於均衡飲食至關重要。重要的是要了解並非所有的碳水化合物都是相同的，這會影響它們適合健康的飲食。”
由於它們的總碳水化合物量，因此可能很容易將某些食物歸類為“好”，而其他食物則將其歸類為“壞”，但實際上並不容易。
事實是：無論食物的類型如何，我們的身體都會在糖中劃分碳水化合物，然後以血液結束。但是，至關重要快速地發生這種情況以及富含碳水化合物的食物是否具有其他營養優勢。
例如，香蕉：它是碳水化合物最多的水果之一（對應於大約十個小軟糖熊）。但這也是一個複雜的碳水化合物供應商，富含心臟健康的鉀和纖維以進行消化。
像軟糖熊這樣的簡單碳水化合物不一定是“不好的”（食物沒有道德價值，如果您吃甜美的東西，您就不需要有罪的良心）。但是它們並沒有像複雜的碳水化合物那樣滋養身體。
營養學家克拉麗莎·萊納爾（Clarissa Lenherr）表示，這是一個重要的區別，因為並非所有碳水化合物都是空卡路里。 “水果，蔬菜，全穀物和豆類等整個碳水化合物源富含纖維，維生素，礦物質和抗氧化劑。”
基本上，有助於人體發展的好事。此外，強度 - 寬的複雜碳水化合物含有克的克，小於脂肪卡路里的一半。
Clarissa Lenherr說：“含糖，簡單的碳水化合物的一個問題是，它們很快消化，這會導致血糖水平迅速升高。”因此，應消耗它們以降低糖尿病，肥胖，心髒病和高膽固醇水平的風險。 “相反，複雜的碳水化合物由糖分子的較長鏈組成，因此消化較慢 - 它們提供了更可持續的能量。”
重要的是，濃縮的複合碳水化合物也具有高纖維含量。 “功能對於良好的消化至關重要；他們有助於這樣一個事實，即一切都通過腸道流動並支持平衡的腸道微生物組。”營養學家Riya Lakhani-Kanji補充說。此外，纖維在調節血糖水平方面發揮作用，這可以降低心血管疾病的風險。
我們每天應該吃多少碳水化合物？
我們每天應該消耗的碳水化合物量肯定超過了零。
死德國營養學會EV建議“超過50％的能源供應應以碳水化合物的形式包含”。推薦的碳水化合物供應商包括富含維生素，礦物質，纖維和二級植物物質的全麥產品，蔬菜，水果，豆類和土豆。
有限的碳水化合物攝入量的長期影響仍然未知。這梅奧診所但是，表明缺乏某些維生素，礦物質或消化問題可能是碳水化合物缺乏症的可能後果。
以下是缺乏碳水化合物時可能發生的一些最常見的副作用：
碳水化合物賦予人體力量並為肌肉提供能量（我們目前正在通常渴望碳水化合物 - 富含食物，因為我們的身體會燃燒更多的能量以保持其核心溫度）。如果您嚴重限制了碳水化合物的攝入量，則可以感覺不動。
這主要與碳水化合物在體內轉化有關。克拉麗莎·萊納爾（Clarissa Lenherr）解釋說，在用簡單醣分成簡單的糖後，它們“包括在血液中，葡萄糖成為人體的燃料”，“胰島素有助於細胞吸收能量產生能量的葡萄糖，或作為肝臟中的糖原和糖原吸收肌肉節省。如果碳水化合物的攝入量太低，則糖原儲備很快被倒空，因此人體可用的能量更少。
人體必須付出更多的努力，以轉化消耗的蛋白質和脂肪，以及弱點 - 所謂的“酮流感”舉行。
這也解釋了為什麼在訓練過程中我們會感到疲軟，因為碳水化合物為我們的肌肉和肌肉收縮提供能量。
Riya Lakhani-Kanji說：“碳水化合物的另一個重要優勢是它們可以幫助人體儲存蛋白。” “如果您服用足夠的碳水化合物，人體可以主要使用蛋白質進行修復和鍛煉肌肉，而不是將其用作能源。這很重要，如果您努力鍛煉肌肉生長或保持健康。”
碳水化合物還為我們的大腦提供了能量。 Riya Lakhani-Kanji說：“如果您吃碳水化合物，人體會將它們分成葡萄糖，使大腦需要正常工作。” “大腦無法儲存葡萄糖，因此取決於血液的連續供應。如果您沒有足夠的碳水化合物，則身體可能難以提供大腦所需的葡萄糖，並且沒有足夠的能量，因此很難集中精力，清楚地思考或集中精力。”
克拉麗莎·萊納爾（Clarissa Lenherr）說：“許多碳水化合物 - 富含碳水化合物的食物，尤其是全穀物，水果和蔬菜，都包含許多對腸道健康很重要的纖維。” “如果大大減少碳水化合物的攝入量，您通常會消耗少量纖維。”
但是，纖維在促進常規的腸運動中起著至關重要的作用，因此可以在沒有足夠纖維的情況下發生便秘。消化道中的積壓會導致腸胃氣息和飽滿感。
其他罪魁禍首可以是碳水化合物或低糖替代品。 “這些有時可能包含人造甜味劑或糖醇，它們的食用過多或胃部副作用的人，例如可能導致。” Clarissa Lenherr補充說。
是的，如果減少碳水化合物的攝入量，您可以減肥。 “但是，這通常是水，因為碳水化合物被儲存在肌肉和肝臟中，作為連接水的糖原。減肥再次消耗碳水化合物後，這種體重減輕會扭轉。” Clarissa Lenherr補充說。
專家說：“許多人還認為碳水化合物的消耗會導致體重增加，但這通常是導致消耗的卡路里比人體需求更多的卡路里所消耗的結果。” “碳水化合物只有過量食用，只會導致體重增加” - 如果消耗的卡路里比人體能燃燒更多的卡路里，則多餘的脂肪被儲存在體內。
Riya Lakhani-Kanji說：“如果您不吃足夠的碳水化合物，人體很快就需要更多的能量，這意味著您甚至會感到飢餓。” “碳水化合物是人體的主要能源之一，如果它們太少，血糖水平可能會下降。”
營養學家Riya Lakhani-Kanji補充說，這些廢物向身體發出信號，“幾乎就像要吃一些以增加血糖水平的警告。”
那些制定酮飲食或嚴重限制其碳水化合物攝入量的人常常患有口臭。這是因為身體進入一個稱為酮症的狀態。沒有碳水化合物作為能源供應商，他開始將脂肪轉化為酮 - 酮的氣味有些不愉快。
Clarissa Lenherr解釋說：“如果碳水化合物的攝入不足，血糖水平會下降體內。” “為了彌補這一點，人體發出的信號會導致人們渴望快速能源的含糖，例如含糖的食物，這些食物可能會引起快速葡萄糖的增強。”
克拉麗莎·萊納爾（Clarissa Lenherr）說：“如果血糖水平下降，這會引發偏頭痛或頭痛。” “憑藉非常低碳水化合物的飲食，例如酮飲食，轉換中最常見的副作用之一是頭痛。人們認為這部分是由於血糖低，部分是由於可能的脫水。”
營養學家Riya Lakhani-Kanji指出，複雜碳水化合物在餐食中的整合既快速又營養。
她說：“您可以用烤蔬菜或一碗新鮮的大麥沙拉和鷹嘴豆和五顏六色的蔬菜準備全穀物電影院。”例如，在早餐時，嘗試一碗燕麥片，配以新鮮水果和一些堅果，以進行充滿活力的開始。
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