- 拜因斯特雷克
- 舒爾特德納
- 站立前屈
- 瓦登斯特萊奇
- 股四頭肌伸展
- 背伸肌 /-庫赫
- 蝴蝶
- 腿部後側拉伸
每天該做哪些伸展運動？
許多人認為有益且經常每天進行的伸展運動就是所謂的腿筋伸展運動。這種伸展運動針對大腿後方的肌肉，有助於提升下肢的靈活性並改善腿部。
為此，請坐在地板上並向前伸展一條腿。彎曲另一條腿，使腳底靠在直腿上。挺直上半身，並嘗試彎曲伸直的腿並保持背部挺直。背部挺直，避免弓背。您的伸展範圍應該是被感覺到。保持該姿勢約 15 至 30 秒，然後交換腿部位置。如果您的椎間盤有問題，請不要進行此練習！
哪種運動可以伸展全身？
站立前彎是一種伸展整個身體同時針對肌肉和關節的運動。操作方法如下：
站立前屈
站直，雙腳分開與肩同寬。膝蓋可能會稍微彎曲，特別是如果您是初學者。手臂放鬆地垂在身體兩側。深呼吸並將雙臂舉至上方，手掌相對。吐氣時，腰部慢慢向前彎。試著將上半身降到腿部上方。讓雙臂垂下，然後抓住腳踝或握住腿背（這也是方法之一）手臂的伸展運動）。膝蓋可以保持稍微彎曲。保持該姿勢約 20 至 30 秒，每次呼氣時嘗試更深一點地伸展。頭部和頸部放鬆。
練習結束時，透過激活腹部肌肉慢慢回到直立位置。一次捲起一根椎骨。
拉伸有什麼好處？
「站立前彎」是經典動作- 鍛鍊，對於伸展整個身體背部的肌肉特別有效，包括小腿、大腿、臀部、下背部肌肉、肩膀和頸部。它可以促進脊椎的靈活性，有助於緩解緊張並整體上提高活動能力。小心腰痛！
全身伸展運動
除了「站立前彎」之外，還有其他運動可以拉伸身體的更大區域。例如：
全身伸展運動：小腿伸展
與一站在一起在另一個面前。彎曲前膝蓋，並將後腿的腳跟放在地板上。伸展小腿肌肉。
全身伸展：股四頭肌拉伸
單腳站立，用手抓住彎曲的腿。將腿向後拉以拉伸大腿前部。換邊。
全身伸展：膝蓋到胸部伸展
仰臥，將一側膝蓋拉向胸部。握住另一個稍微拉伸或彎曲它。伸展臀肌和下背部肌肉。
上半身的伸展運動
你可以在這裡找到一些伸展運動，專門覆蓋上半身並提高活動能力：
舒爾特德納
將雙手放在背後並伸直雙臂。稍微舉起手臂，感受手臂的伸展肩膀和胸部區域。所以這也很好手臂的伸展練習。
軀幹側向伸展
站直並將一隻手臂舉過頭頂。將上半身向一側傾斜，以伸展側邊肌肉。換邊。
開箱器
站直，雙手放在背後糾纏。稍微抬起手臂，將肩胛骨拉到一起。打開胸部肌肉。
三頭肌拉伸
抬起一隻手臂並彎曲肘部，將手放在肩胛骨之間。用另一隻手輕輕按壓手肘。除此之外，這有利於手臂伸展。換邊。
頸部伸展
讓你的頭側向一側，使你的耳朵指向你的肩膀。用手輕輕按壓頭部。換邊。
後伸肌或貓牛肌
放在手和膝蓋上。在空心背部（貓）和彎曲背部（牛）之間交替以實現此目的動員起來。
德雷西茨
直立坐在地板上，將上半身轉向一側。用另一隻手臂輕輕按壓膝蓋。換邊。
腿部伸展運動
這裡有一些伸展運動專門伸展腿部的：
拜因斯特雷克
坐在地板上，伸出一條腿。彎曲另一條腿，以便壓在伸出的腿上。向前彎曲，背部挺直，感受腿筋的伸展。
小腿伸肌
將一隻腳放在另一隻腳的前面，彎曲前膝蓋，同時保持後腿伸直。將後腿的腳跟放在地板上以伸展小腿。
蝴蝶
坐在地板上，雙腳併攏，膝蓋向兩側傾斜。將腳盡可能靠近身體以拉伸內收肌。
股四頭肌伸展
單腳站立，用手抓住彎曲的腿。將腿向後拉以覆蓋前部伸展。換邊。
弓箭步（弓箭步）或髖屈肌拉伸
向前邁出一大步，將後膝蓋降低到幾乎接近地板的位置。將前膝蓋保持在腳踝上方，感受臀部和股四頭肌的鍛鍊。換腿。
仰臥大腿拉伸
俯臥，彎曲右膝，用手抓住腳踝。將腳拉向臀部以拉伸大腿後部。換邊。
內收肌拉伸
坐在地板上，雙腿伸展。彎曲一側膝蓋，將雙腳移至另一側大腿內側。軀幹稍微向前傾斜以伸展內收肌。換邊。
有關伸展運動的一般資訊：您應該伸展多長時間？
不管是潮還是手臂伸展：始終以受控的方式緩慢地進行伸展運動。注意不要超出個人極限，以免受傷。如果可能，保持靜態伸展約 15 至 30 秒，然後按流程進行動態伸展。整合那些融入您的日常生活中，以長期提高靈活性和機動性。
