緊腰、平坦小腹：腹外斜肌的最佳運動方法

增強您的核心力量，讓您的腹斜肌處於最佳狀態 - 今天就開始您的訓練吧！

訓練腹肌：斜捲腹

方法如下：
仰臥，雙腿分開與臀部同寬，雙腳距離臀部稍遠。現在用指尖輕輕支撐後腦勺，並將手肘向外伸展。

收緊腹部，利用腹部肌肉將上半身釋放到離地面幾公分的位置。對角向上，將左手肘推向右膝蓋。回到起始位置並重複練習 15 次。然後換邊。

3組，每側15次

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在 HÖRZU 雜誌播客中，運動科學家兼暢銷書作家 Ingo Froböse 教授承諾：「我們深入了解身體內部，並說出我們能為它做什麼。」健康仍然存在。週一每 14 天更新一次。

交叉仰臥起坐可以活化腹部肌肉

方法如下：
仰臥，彎曲雙腿，使其形成 90 度角，小腿與地面平行。在這個位置上，將指尖放在後腦勺上，將手肘向外伸展，收緊腹部。

將左膝拉向上半身，然後向前伸直右腿。同時，抬起上半身，將右手肘推向左膝蓋。重複15次，然後換另一邊做同樣的練習。

3組，每側15次

閱讀提示：

全身運動：側平板支撐

方法如下：
向左側躺，收緊腹部。進入側平板支撐位置並抬起身體，以便重量由伸出的左臂和腳的邊緣支撐。你的脊椎必須保持筆直——想像一下你的頭、肩膀、臀部、膝蓋和腳的軸線是傾斜的。確保你的左手位於肩膀正下方。如果用左前臂支撐自己會比較容易。

從這個位置開始，將右臂向上伸直，慢慢地交替抬起和降低身體幾公分。維持 15 秒，然後短暫休息。

每邊 3 組，每組 15 秒

變體：進入側支撐並舉起右臂。然後將手臂放在上半身前面並向下推，使右臂被推到上半身和左臂之間。

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閱讀提示：

輕柔又緊張的動作：側仰臥起坐

仰臥，雙腳離臀部稍遠。收緊腹部肌肉，然後將上半身從地板上鬆開，並將右臂沿著腿滑向右腳。然後換邊。每邊總共重複 20 次。

3組，每側20次

上半身扭轉：腹部扭轉

坐在墊子上。雙腿併攏並稍微彎曲，腳跟保持在地板上。將上半身向後傾斜，直到腹部肌肉緊張。然後將上半身轉向左側，以便雙臂可以伸展到膝蓋以上。有些人也發現用指尖敲擊地板很有幫助。然後轉向另一邊。

3組，每側20次

變體：你想要更難嗎？然後嘗試所謂的俄羅斯轉體。這包括抬起雙腿並將健身球（或啞鈴）從一側舉到另一側。

也可以點擊圖片庫以發現更多練習：

適合蘋果型、梨型、圓柱型、沙漏型身材的健身運動

現在就來了解您屬於哪種體型。蘋果型（藍色圖）：蘋果型女性的體型柔軟、女性化且圓潤，體內脂肪主要積聚在胸部、腹部、手臂和上背部區域。這種體型的女性通常擁有非常美麗的雙腿和小而緊實且健美的臀部。燈泡類型（綠色圖）：與蘋果型女性相比，梨型女性的脂肪主要儲存在臀部、臀部、大腿和下腹部。她的上半身堅挺，手臂和雙手纖細，腰肢又長又窄。立柱類型（紅色身材）：具有經典柱狀身材的女性往往身材非常苗條。人物整體輪廓分明，肌肉發達。這種體型的體脂較低，臀部、腰部和胸部的尺寸都相似。因此，在這種直線型身材中很難找到柔軟和圓潤的造型。支柱女性擁有令人羨慕的平坦腹部和美麗修長的背部區域。沙漏型（黃色圖）：沙漏型女性的身材非常女性化。您的體脂肪均勻分佈在上半身、腹部、臀部和腿部。她們通常擁有中等到大的乳房和豐滿、形狀優美的臀部。腰部較高、纖細，體現了此體型的曲線特徵。

這個特殊體形運動的想法來自科隆健身教練 Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)。

蘋果型健身運動：小圓圈

訓練手臂和肩膀，刺激脂肪燃燒

在現場動態移動。將手臂舉至肩膀高度，然後向外伸展至身體兩側。現在用手臂向前畫出網球大小的小圓圈。儘管手臂伸展，肩膀仍保持低位。

2 x 1 分鐘。

最後的重要提示：你的身體和你的個性一樣獨特。您必須自己找出最適合您的飲食和訓練形式。不要讓別人給你壓力。但原則上，以下幾點適用：均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是長期保持健康並達到或維持健康體重的最佳方式。