體重運動是最終的健身hack，提供了一種方便而有效的方法來建立力量，而無需。無論您是一個忙碌的專業人士，學生總是在移動，還是只是喜歡在家鍛煉的人，這些練習都無縫地適合任何例行活動。它們不僅可以增強您的力量，而且還提高了平衡，耐力和靈活性。最好的部分？他們需要零設備，使體重運動成為準備啟動健身旅程的任何人的完美解決方案。
力量和條件專家一致認為，對於希望建立強大健身基礎的任何人，體重運動至關重要。“體重訓練為您的健身旅程的其餘部分提供了一個基礎，”教練說Arby Kehel。從俯臥撑到引體向上，掌握這些基本運動可以極大地改善您在更高級的鍛煉中的表現。最好的部分？您不需要健身房 - 只是一些空間和正確的動力，您可以隨時隨地去任何地方。
為什麼體重運動很重要
體重運動不僅適合初學者，而且在許多高級健身習慣中都是基石。這些練習不僅挑戰了您的肌肉，還可以吸引您的核心，提高整體協調並提高靈活性。即使是職業運動員，也經常將體重訓練納入他們的常規中，以突破高原並保持峰值形式。除了身體上的好處之外，體重運動還培養紀律和一致性，使其成為任何鍛煉計劃中的關鍵要素。
在潛入體重運動方案之前，重要的是要優先考慮適當的形式並在會議之間允許足夠的恢復時間。過度鍛煉肌肉而沒有足夠的休息會導致疲勞，阻礙您的進步而不是增強進度。為了幫助您入門，我們已經策劃了一份最佳的體重鍛煉清單，以增強力量並提升您的健身之旅。
這裡有5個體重健身練習，可以保證您增加力量…
＃1。提高
推高是一種經典的體重運動，它針對您的胸部，肩膀和肱三頭肌。
如何做：
以高木板的位置開始，雙手肩膀寬闊。吸收核心，擠壓臀部，並降低身體，同時保持肘部為45度角。當您的胸部徘徊在地面上方時，短暫停下來，然後向上推到起始位置。
提示：在整個運動中保持中性脊柱，以防止您的下背部應變。
＃2。上拉
引體向上是一種強大的體重健身運動，用於建立上身力量，尤其是在背部和二頭肌中。
如何做：
將手掌朝向（或朝向，取決於握把），從酒吧懸掛。將肩blade骨向下和向後拉，然後抬起身體，直到下巴在酒吧上方。將自己慢慢降低到起始位置。
提示：如果完整的上拉很具有挑戰性，請使用阻力頻帶來支撐或通過緩慢降低自己的態度來關注負階段。
＃3。倒排
倒立的行是那些希望加強背部並改善姿勢的人。
如何做：
躺在腰部高度的酒吧下。用肩膀寬闊的握力抓住酒吧。吸引核心，抬起臀部，並將胸部拉到酒吧，同時將身體保持直線。
提示：根據您的健身水平，調整條高度以使運動更容易或更艱難。
＃4。單腿下蹲（手槍蹲）
這種高級的低體重體重運動針對您的四邊形，臀部和腿筋，同時改善平衡。
如何做：
站在一條腿上，另一隻腿向前延伸。慢慢將身體降低到蹲下，使背部伸直，重量以站立的腳為中心。向上推到起始位置。
提示：如果需要，請使用堅固的表面進行平衡，或者從坐著的版本開始以逐漸增強力量。
＃5。北歐捲髮
北歐捲髮是用於建造強繩肌和防止受傷的特殊運動。
如何做：
跪在酒吧下或由伴侶握住的腳下跪下。使您的核心慢慢向前傾斜，並抵抗重力的吸引力。如有必要，請抓住自己的手，然後向後推。
提示：專注於偏心（向下）階段，以最大程度地提高肌肉互動。
在體重運動計劃中取得成功的提示
- 首先熱身：始終從動態拉伸或準備肌肉並防止受傷。
- 專注於形式：適當的技術對於最大程度地提高體重運動和避免壓力至關重要。
- 逐漸進步：從更輕鬆的變化開始，然後邁向高級運動。
- 休息並恢復：在再次靶向同一肌肉組之前，讓您的肌肉至少恢復48小時。
- 保持一致：常規練習是建立力量和掌握體重健身運動的關鍵。
體重運動是改變遊戲規則的人，對於任何希望提高力量並增強其健身性的人。無論您是初學者還是經驗豐富的運動員，這些多功能動作都是任何常規的重要補充。應對挑戰，堅持您的體重運動計劃，並註意自己的力量飆升至新的高度！
特色圖片：Jacob Ammentorp Lund/Istock
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